O Poder da Conexão Mente-Músculo

Por décadas, fisiculturistas têm pregado a importância da ‘conexão mente-músculo’ — a concentração de esforço no músculo específico que está sendo trabalhado durante um exercício.

Eles defendem, por exemplo, a importância de realmente contrair o músculo peitoral durante um supino.

Mas: a conexão mente-músculo realmente leva a um crescimento muscular aumentado nos músculos trabalhados, ou é tudo apenas conversa entre amigos?

Foco Atencional

Primeiro, precisamos nos familiarizar com dois tipos de foco atencional:

Foco Interno

O foco interno pode ser pensado como a mesma coisa que ‘conexão mente-músculo’ — envolve pensar em como o corpo se move, como a contração do músculo alvo, ou o movimento dos membros ao redor de uma articulação.

A imagem mental de contrair os bíceps o máximo possível durante uma série de roscas de bíceps é um exemplo.

Foco Externo

O foco externo envolve pensar sobre o ambiente, como o peso ou o chão. O pensamento de levantar a barra do chão em uma série de peso morto é um exemplo.

A literatura científica atual abordou extensivamente os efeitos do foco externo. Pesquisadores descobriram que quando a atenção é colocada no resultado de um movimento, em vez de músculos individuais, os indivíduos alcançam um desempenho excepcional em testes de habilidade atlética, e aprendizagem motora superior, e aquisição de habilidades ao longo de um período de treinamento a longo prazo.

Isso levanta a questão: e quanto ao foco interno — nossa amada ‘conexão mente-músculo’? Oferece algum benefício para aqueles que escolhem praticá-la?

Os “Bros” Estão Esperando Por Isso

Um estudo que “bros” ao redor do mundo estavam esperando há muito tempo foi finalmente publicado em 2018: ele tinha como objetivo examinar se o foco interno e externo durante o treinamento leva a diferenças no crescimento muscular e ganhos de força.

Participantes

Os investigadores reuniram 27 jovens que não levantaram pesos no ano passado e os dividiram aleatoriamente em um grupo de foco interno ou um grupo de foco externo:

• Foco Interno — os participantes foram incentivados a “contrair o músculo!” em todas as repetições.
• Foco Externo — os participantes foram incentivados a “levantar o peso!” em todas as repetições.

Treinamento

O estudo durou oito semanas, e os participantes realizaram rosca com barra e extensões de joelho três vezes por semana, realizando 4 séries de 8–12 repetições até a falha. A carga foi continuamente ajustada para garantir que permanecessem dentro dessa faixa de repetições.

Medição

Pesquisadores acompanharam a hipertrofia muscular através de leituras ultrassônicas da espessura dos músculos flexores do cotovelo (bíceps e braquial), meio da coxa (reto femoral e vasto intermédio) e coxa lateral (principalmente vasto lateral). Os investigadores garantiram que o inchaço pós-treino não fosse um fator confusor nas medições, uma vez que as medições de espessura pós-treino foram realizadas apenas 2 a 3 dias após o último treino.

Os ganhos de força dos participantes foram monitorados através de leituras da produção de força dos participantes em uma carga imutável.

Os Irmãos Estavam Certos?

Então — quais foram os resultados do estudo? Ele mostrou que focar intensamente em contrair e comprimir um músculo faz com que ele cresça mais?

Bem, tudo depende do músculo que você está analisando.

Neste estudo, um foco interno fez diferença para os bíceps, mas não para os quadris. Como isso pode ser explicado? Os autores propõem que as pessoas podem não ser tão boas em recrutar e flexionar conscientemente seus quadris da mesma forma que podem flexionar seus bíceps sob comando, o que poderia diminuir a eficácia do sinal de foco interno.

Quando você pensa sobre isso, faz sentido — quantos de nós exibimos nossos quadris quando somos solicitados a flexionar? Essa linha de raciocínio é ainda apoiada pelo fato de que as pessoas têm maior controle motor de seus membros superiores do que de seus membros inferiores.

Mas e os avançados fisiculturistas que têm mais controle consciente de seus quadris? Bem, é possível que o foco interno possa fazer uma diferença relativamente maior para eles e seu desenvolvimento dos quadris.

As descobertas significam que você deve sempre buscar uma 'conexão mente-músculo' em todos os seus exercícios para uma melhor hipertrofia muscular?

Não exatamente — precisamos perceber que os investigadores analisaram apenas exercícios de isolamento de articulação única em uma faixa de repetições moderada, e os resultados observados não devem ser extrapolados para levantamentos compostos mais pesados, como agachamentos, pressões e peso morto.

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