Plano de Refeições

Como Criar Planos de Refeição Veganos Deliciosos Que Ajudarão Você a Alcançar Seus Objetivos de Fitness

GymStreak

6 de Out de 2024 • 8 min read

semana passada, publicamos este artigo, “Como Criar Planos de Refeições Deliciosos que Você Comeria em uma Dieta Alta em Proteínas”, e prometemos que faríamos uma versão amigável para veganos. Bem, aqui estamos cumprindo isso!

Continue lendo para um guia passo a passo sobre como criar planos de refeições veganos que vão impulsionar seus objetivos de fitness, não importa quais sejam—perda de peso, ganho de massa muscular ou recompostos corporais.

#1: Pense: proteína em primeiro lugar

Independentemente do seu objetivo de fitness, a proteína terá "prioridade" sobre os 2 outros macronutrientes (ou seja, você terá que construir seus planos de refeições em torno da sua ingestão de proteína). Isso porque é:

Altamente saciante (especialmente benéfico para pessoas tentando perder peso): Existem 3 maneiras de você criar um déficit calórico para perder peso: 1) reduzir sua ingestão de alimentos, 2) aumentar sua atividade física, ou 3) comer menos E se movimentar mais. Todas as 3 opções provavelmente aumentarão a fome—o que pode fazer você exagerar na sua ingestão alimentar. Isso, imaginavelmente, te tira de um déficit. A proteína ajuda a prevenir essa tragédia ao te manter mais cheio por mais tempo.
Crucial para reparação e crescimento muscular (benefício para todos os objetivos de fitness): A proteína fornece aos seus músculos os blocos de construção (ou seja, aminoácidos) que eles precisam para reparar lesões e crescer após o exercício. Isso é uma notícia fantástica para qualquer um que esteja tentando aumentar a massa muscular. Mas e aqueles que estão tentando perder peso? A manutenção da massa muscular ajuda você a manter seu metabolismo alto—então você queima mais calorias mesmo em repouso.

Então, quanta proteína você deve comer? Isso depende do seu peso corporal:

👉 Se você está ~5 kg do seu peso alvo: Multiplique seu peso corporal (em kg) pela ingestão de proteína ideal, 1,6 g/kg a 2,2 g/kg.

👉 Se você está mais de 5 kg longe do seu peso alvo: Multiplique seu peso corporal alvo (em kg) pela ingestão de proteína ideal, 1,6 g/kg a 2,2 g/kg.

#2: Escolha suas proteínas veganas com cuidado

Nesta etapa, você pode quantificar a quantidade de proteína que precisa consumir diariamente. Então, o que você faz agora? Você pode misturar as fontes de proteína vegana como quiser até atingir seu número alvo?

Resposta: não.

Isso porque você também precisa considerar o fato de que as fontes de proteína à base de plantas são frequentemente consideradas "inferiores" às fontes de proteína de origem animal, de acordo com os seguintes critérios:

✨ Conteúdo de leucina: As proteínas de origem animal geralmente contêm um conteúdo de leucina mais alto—note-se: pesquisas mostram que a leucina é o aminoácido mais potente para estimular a síntese de proteínas musculares—do que as proteínas à base de plantas.

👄 Digestibilidade: Refere-se à proporção de aminoácidos de uma fonte de proteína que pode ser digerida, absorvida e utilizada para a síntese de proteínas. As proteínas de origem animal tendem a ter uma digestibilidade maior do que as proteínas à base de plantas.

📊 Perfil de aminoácidos: Muitas proteínas veganas não são proteínas completas. Isso significa que elas são baixas em pelo menos 1 ou 2 aminoácidos essenciais.

Diante disso, você vai precisar fazer 2 coisas para aproveitar ao máximo suas proteínas veganas:

Escolha proteínas completas: Isso significa que elas contêm quantidades adequadas de todos os 9 aminoácidos essenciais. Exemplos incluem quinoa, trigo sarraceno, soja, micoproteína, seitan e grão-de-bico.
Consuma uma variedade de proteínas à base de plantas: Como mencionado anteriormente, muitas fontes de proteína vegana são baixas em 1 ou 2 aminoácidos essenciais. Mas há boas notícias: diferentes categorias de proteínas à base de plantas têm diferentes perfis de aminoácidos. Por exemplo, leguminosas carecem de metionina e cisteína, enquanto grãos, nozes e sementes tendem a ser baixas em lisina. Assim, se você consumir ambos, terá quantidades adequadas de todos os 9 aminoácidos essenciais.

#3: Inspire-se em deliciosos planos de refeição vegana online

Você está quase pronto para criar seus próprios planos de refeição vegana! Primeiro, porém, você precisará determinar sua frequência ideal de refeição.

Psst: você pode descobrir como fazer isso aqui:

Mas por agora, vou assumir que você:

Precisa comer 100 gramas de proteína diariamente, e
Está dividindo isso em 4 refeições

Isso provavelmente significa que você estará consumindo as seguintes refeições:

Desjejum (Refeição #1)
Almoço (Refeição #2)
Lancho da tarde (Refeição #3)
Jantar (Refeição #4)

E agora, aqui vem a parte emocionante: procurar receitas que avancem seus objetivos.

Lembre-se do que dissemos sobre escolher fontes de proteína de alta qualidade e garantir uma boa variedade!

Exemplos de planos de refeição vegana

Uma vez que você tenha uma lista de receitas que gosta, crie uma combinação que te agrade:

Desjejum: Torrada de Hummus (19 gramas de proteína)
Almoço: Sanduíches de Falafel Assado (15.7 gramas de proteína)
Lanche da tarde: Misto de Feijão Preto com Limão Alto em Proteína (23 gramas de proteína)
Jantar: Pimentões Recheados com Quinoa Mexicana (14.4 gramas de proteína)
Total: 72.1 gramas de proteína

Espere. Apenas 72.1 gramas de proteína? Bem, se você ficar aquém, é aí que os shakes de proteína entram para salvar o dia!

Encontre mais informações sobre shakes de proteína abaixo:

#4: Ajuste os planos de refeição veganos de acordo com seus objetivos

Mas espere—você só entendeu a parte da proteína.

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E quanto às suas gorduras e carboidratos e, não menos importante, à ingestão calórica total?

A propósito, aqui está como distribuir seus macronutrientes de uma forma que faça sentido para você:

Se seus números não se encaixam, você pode achar as seguintes alternativas úteis:

Se você estiver extremamente baixo em proteína (tendo que completar com >2 shakes de proteína diariamente): Aumente a porção de proteína (por exemplo, use 300 gramas de tofu ao cozinhar, em vez de 150 gramas)
Se você exceder seu orçamento calórico: cozinhe com menos óleo, opte por opções de planos de refeição veganos com baixo teor de gordura e reduza seu orçamento de carboidratos (observe: você pode até considerar fazer a dieta cetogênica)

Conclusão

Incrível. Agora você está armado com todo o conhecimento que precisa para adaptar qualquer plano de refeições vegano que encontrar online aos seus objetivos de fitness pessoais. Dito isso, lembre-se de que a nutrição é apenas uma parte disso.

Você também terá que complementar seus esforços na academia com treinos inteligentes. E se você precisar de ajuda com isso, o GymStreak pode ajudar.

Este aplicativo de treinamento pessoal impulsionado por IA pode ajudar a personalizar seus planos de treino de acordo com seus:

Objetivos de fitness
Experiência de levantamento
Frequência de treino ideal E
Disponibilidade de equipamentos

Aqui está uma prévia do que ele pode fazer por você:

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Porque você não pode apenas seguir uma dieta rica em proteínas—e esperar que seus músculos cresçam.

References

Anthony, J. C., Yoshizawa, F., Anthony, T. G., Vary, T. C., Jefferson, L. S., & Kimball, S. R. (2000). Leucine stimulates translation initiation in skeletal muscle of postabsorptive rats via a rapamycin-sensitive pathway. The Journal of Nutrition, 130(10), 2413–2419. https://doi.org/10.1093/jn/130.10.2413

Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M., & Walrand, S. (2019). The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review. Nutrients, 11(8), 1825. https://doi.org/10.3390/nu11081825

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#1: Pense: proteína em primeiro lugar

#2: Escolha suas proteínas veganas com cuidado

#3: Inspire-se em deliciosos planos de refeição vegana online

Exemplos de planos de refeição vegana

Desjejum

Almoço

Lanche da tarde

Jantar

#4: Ajuste os planos de refeição veganos de acordo com seus objetivos

Conclusão

Treine de Forma Inteligente, Também.

Porque você não pode apenas seguir uma dieta rica em proteínas—e esperar que seus músculos cresçam.

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