Como Criar Planos de Refeição Deliciosos para uma Dieta Rica em Proteínas
Existem muitos planos de refeições adequados a uma dieta rica em proteínas. Mas nenhum ensina como personalizar receitas conforme suas necessidades. Vamos mudar isso.
Este artigo foi inicialmente concebido para replicar os milhões (285.000.000, para ser exato—na última vez que verifiquei) já indexados pelo Google: recheados sem pensar com receitas para várias refeições ricas em proteínas.
Agora, não me entenda mal. Elas ajudarão você a atender à sua ingestão diária de proteínas? Sim. Elas parecem deliciosas? Absolutamente. A maioria também leva em conta as restrições dietéticas comuns, desde intolerância à lactose até veganos e alergias a amendoim.
Mas? Elas não ensinam você a ajustar essas receitas para atender às suas necessidades nutricionais e/ou estilo de vida.
Por exemplo, e se você estiver decidido a fazer uma receita, mas ela é um pouco alta em gordura dietética? Isso pode comprometer seu déficit calórico cuidadosamente elaborado.
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Como diz o clichê, “Dê um peixe a um homem e você o alimenta por um dia. Ensine-o a pescar e você o alimenta por toda a vida.' 🎣
Neste artigo, embora não o levaremos ao mar (talvez na próxima vez?), mostraremos como personalizar planos de refeições para uma dieta rica em proteínas de acordo com suas preferências e necessidades específicas.
#1: Calcule a ingestão diária de proteína alvo
A etapa mais crucial de todas—ou seja, não pule!
Se você está procurando planos de refeições adequados para uma dieta rica em proteínas, primeiro precisa saber a quantidade ideal de proteína que deve ingerir.
Se você acidentalmente comer pouco, vai prejudicar seus ganhos; se comer demais, vai reduzir significativamente o número de calorias que pode ingerir de outros macronutrientes (ou é isso, ou você entra em um superávit).
Então, como você pode calcular sua ingestão diária de proteína alvo? Existem 2 maneiras, dependendo do seu peso corporal:
2️⃣ Se você estiver a mais de 5 kg do seu peso alvo: Multiplique seu PESO alvo (em kg) pela ingestão ótimal de proteína, 1.6 g/kg a 2.2 g/kg.
Encontre mais detalhes sobre por que mais proteína nem sempre é necessariamente melhor aqui:
Gene
#2: Crie uma “lista” de fontes de proteína confiáveis
Eu sei que você está animado para criar planos de refeições para uma dieta rica em proteínas. Mas precisamos segurar a onda por um momento, porque este próximo passo é crucial para ajudá-lo a ajustar, simplificar e modificar quaisquer receitas que você veja online.
E o que você precisa fazer? Fácil: elabore uma lista de fontes de proteína que você pode—além disso, não podemos esquecer, está disposto a—comer, e depois anote quanto de proteína elas oferecem por 100 gramas.
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Aqui está uma lista para ajudá-lo a começar:
🍗 Coxas de frango — 24 gramas
🦆 Pato — 19 gramas
🥩 Filé de contra-filé — 27 gramas
🐟 Salmão — 24 gramas
#3: Inspire-se com planos de refeições deliciosos para uma dieta rica em proteínas online
Como um resumo, agora você sabe duas coisas: 1) quanto de proteína precisa comer diariamente, e 2) quanto de proteína 100 gramas de XXX fonte de proteína oferece.
Para onde você vai a partir daqui? Bem, tudo depende do número de refeições que você planeja ter. Apenas para você saber, pesquisas mostram que dividir uniformemente a ingestão de proteínas em 3 a 5 refeições resulta em um crescimento muscular ideal—então, aqueles que precisam encaixar uma grande quantidade de proteína em um dia podem achar que 5 refeições são necessárias.
Aqui, vou presumir que você:
- Precisa comer 121 gramas de proteína diariamente, e
- Está dividindo isso em 4 refeições
Isso provavelmente significa que você precisará procurar os seguintes planos de refeições (adequados para uma dieta rica em proteínas, é claro):
- café da manhã (Refeição #1)
- almoço (Refeição #2)
- lanche no meio da tarde (Refeição #3)
- jantar (Refeição #4)
Exemplo de planos de refeições para uma dieta rica em proteínas
Você deve estar familiarizado com este próximo passo: agora, tudo que você precisa fazer é pesquisar "ideias de café da manhã rico em proteínas", "ideias de almoço rico em proteínas", etc., no Google.
Aqui está um exemplo de planos de refeições que eu criei com base em um website:
Café da manhã
- Ovos pochê com brócolis, tomates e pão integral (22 gramas de proteína)
- Salmão assado e ovos (15 gramas de proteína)
- Panquecas de proteína (29 gramas de proteína)
Almoço
- Quinoa com frango Cajun picante (47 gramas de proteína)
- Almôndegas de peru com cuscuz cítrico (36 gramas de proteína)
- Tigela de salmão selvagem e vegetais (39 gramas de proteína)
Lanche no meio da tarde
- Bolinhas de proteína de nozes e passas (10 gramas de proteína)
- Granola de chocolate e frutas secas (8 gramas de proteína)
- Bircher de frutas vermelhas (13 gramas de proteína)
Jantar
- Salada de bife e berinjela (23 gramas de proteína)
- Caçarola de frutos do mar com queijo (49 gramas de proteína)
- Bacalhau puttanesca com espinafre e espaguete (36 gramas de proteína)
Dica bônus: escolha receitas baseadas em alimentos que o ajudarão a se sentir satisfeito por mais tempo.
Gene
Então, eu vou montar uma combinação que me permita atingir cerca de 121 gramas de proteína diariamente:
- Café da manhã: Panquecas de proteína
- Almoço: Quinoa com frango Cajun picante
- Lanche no meio da tarde: Granola de chocolate e frutas secas
- Jantar: Bacalhau puttanesca com espinafre e espaguete
- Total: 120 gramas de proteína
#4: Ajuste os planos de refeições onde for necessário
Mas e se você não conseguir fazer os números funcionarem? Bem, é aí que você precisará ajustar as receitas. Aqui estão algumas alternativas:
Se você estiver com a proteína muito alta
- Reduza a porção de proteína (por exemplo, use 150 gramas de salmão em vez de 200 gramas)
- Elimine molhos, condimentos e acompanhamentos ricos em proteína
Se você estiver com a proteína baixa
- Aumente a porção de proteína
- Suplemente com um shake de proteína (psst: descubra se você deve beber seu shake de proteína imediatamente antes de dormir aqui)
Se você exceder seu orçamento calórico
- Cozinhe com menos óleo ou manteiga
- Dispense os molhos (eles costumam ser densos em calorias)
- Troque a fonte de proteína solicitada por um corte mais magro (por exemplo, use peito de frango em vez de coxas de frango)
Acha que cozinhar refeições ricas em proteína é caro? Não precisa ser assim:
Gene
E, talvez, a pergunta que você tem se feito: você deve estar em um déficit calórico para sempre? Obtenha respostas abaixo.
Gene
Conclusão
Bem, isso deve ter lhe dado uma ideia clara de como você pode criar planos de refeição para uma dieta rica em proteínas de uma maneira que atenda às suas necessidades nutricionais e de estilo de vida.
Ah, e não se preocupe se você não pode comer carne—estamos atualmente trabalhando em uma versão vegana deste artigo, então fique atento a isso!
Mas enquanto isso, você pode querer conferir o seguinte artigo:
Gene
Além disso, não se esqueça de complementar seu esforço de construção muscular com muito trabalho na academia. E se você precisar de ajuda com treinamento, confira o GymStreak: o AI workout app inteligente, que personaliza seus planos de treino para:
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