Passeie pelo cenário das redes sociais de fitness por tempo suficiente e você começará a notar uma tendência.

Estou falando sobre influenciadores e gurus de fitness classificando certos movimentos como "Os Piores Exercícios" que você poderia fazer na academia. E pode ser surpreendente, mas extensões de pernas, agachamentos na máquina Smith, presses com landmine e deadlifts frequentemente aparecem nessas listas.

Porque aparentemente (🤷):

• Extensões de pernas são ruins para os seus joelhos,
• Agachamentos na máquina Smith colocam estresse desnecessário nas articulações ao forçá-las a se mover em um caminho de movimento mecanicamente não natural, e
• Presses com landmine e deadlifts são simplesmente ruins para estimular o crescimento muscular

Um caso em questão: este, este, e este. (SMH)

Agora, uma palavra de conselho. Seja muito cuidadoso sempre que você se deparar com tais afirmações ousadas e definitivas.

Sim, certos exercícios funcionam melhor

Como você pode saber, há muitos exercícios que você pode fazer na academia.

Pegue os quadríceps, por exemplo: há o clássico agachamento com barra nas costas, a confiável leg press, os temidos agachamentos búlgaros e … você entendeu. Claro, alguns exercícios podem te ajudar a atingir melhor os quadríceps.

Por exemplo, com a leg press, você pode enfatizar seus quadríceps mudando a posição dos pés para baixo na plataforma, aumentando a flexão do joelho.

Isto é algo que você provavelmente não conseguirá fazer com o agachamento com barra nas costas.

Sua anatomia e mobilidade determinam basicamente se você se sente mais confortável agachando com:

Mas isso significa que agachamentos com barra nas costas não farão seus quadríceps crescerem se você usar um torso inclinado para frente durante o movimento? E que você deve tirar o agachamento com barra nas costas do seu plano de treinamento?

Isso não está certo … nos levando ao próximo ponto.

"Piores exercícios" … para quem?

A seleção de exercícios é profundamente individualista. Pode depender de fatores como:

Prazer

Vamos supor que você esteja interessado em aumentar seus glúteos.

Os 3 Melhores Exercícios para Glúteos que Você Não Está Fazendo

Você acha que levantamentos terra e agachamentos são tudo o que você precisa para um bumbum funcional e empinado? Bem, se você acha isso – vai ter uma surpresa desagradável. Neste artigo, exploraremos por que a dor muscular nem sempre leva ao crescimento máximo dos músculos.

Blog GymStreakGymStreak

Você sabe que o hip thrust com barra é um dos melhores exercícios para empinar o bumbum que você poderia fazer … mas, sinceramente, você simplesmente não gosta dele.

Ele machuca seus quadris; você não gosta de como o movimento parece; a configuração é muito complicada.

Você prefere fazer deadlifts. Há algo de errado com isso?

Não. Os deadlifts ainda ajudariam a crescer seu bumbum. E se você puder se manter consistente com eles, provavelmente verá um crescimento melhor dos glúteos a longo prazo do que se fizesse hip thrusts ocasionalmente.

A consistência é a chave para o progresso:

A Consistência é a Chave para o Progresso em Seus Objetivos de Fitness

Sinto muito em dizer, mas se você está procurando respostas definitivas (por exemplo, três meses), não vai encontrá-las aqui. Por quê? Porque o tempo necessário para você atingir seus objetivos de fitness depende de quanto tempo e esforço você está disposto a dedicar para comparecer à academia – ou à pista, estúdio, etc. – de forma consistente.

Blog GymStreakGene

Histórico de lesões

Para ser sincero, os agachamentos na máquina Smith realmente não merecem todo o ódio que recebem. Em um estudo de 2020 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, os pesquisadores dividiram aleatoriamente os participantes em dois grupos:

Após 8 semanas de treino … adivinha o que os pesquisadores encontraram?

Resposta: nenhuma diferença significativa nas mudanças de espessura muscular entre os grupos (tanto nos bíceps quanto nos quadríceps).

Em última análise, os agachamentos na máquina Smith podem ser uma salvação para aqueles com histórico de lesões na parte inferior das costas.

Eles são menos exigentes para a parte inferior das costas do que os agachamentos com barra, mas levam a resultados de crescimento muscular comparáveis, uma situação vantajosa.

Ah, e só para informar – não houve nenhuma evidência de que os agachamentos na máquina Smith sejam inseguros.

Pesos livres e máquinas de resistência levam a crescimento muscular comparável; saiba mais aqui:

Pesos Livres vs. Máquina de Resistência: Qual Deveria Usar?

Ah, a pergunta perene: “pesos livres vs. máquinas - qual é melhor?” Descubra neste artigo (psst: a resposta pode te surpreender!).

Blog GymStreakGene

Objetivos de treinamento

Você está tentando ganhar o máximo de massa muscular possível?

Se sim, você se beneficiaria ao adicionar extensões de pernas à sua rotina de treino. Isso porque seus quadríceps são compostos por quatro músculos, um dos quais é um músculo biarticular que atravessa tanto as articulações do quadril quanto do joelho chamado reto femoral.

Isso significa que todos os movimentos de agachamento envolvendo flexão simultânea do quadril e do joelho não são bons para direcionar o reto femoral.

Apenas a extensão de pernas, que é pura flexão/extensão do joelho, leva a uma ativação otimizada do reto femoral. E porque eu sei que você está se perguntando. Não, extensões de pernas não são intrinsecamente más para os seus joelhos.

Na verdade, elas são frequentemente usadas para reabilitar lesões no joelho!

E por outro lado, se você está treinando para se tornar um powerlifter competitivo, você obviamente precisaria construir seu programa em torno do "Grande 3": agachamento com barra, supino e deadlift.

Certas fases da vida

Cable pull-throughs.

Tem sido acusados de serem inúteis para estimular o crescimento dos glúteos devido ao seu perfil de carga subótimo (os pesos estão para trás de você).

Sim, parece racional — mas vale a pena notar que é o único movimento de "thrusting" seguro que indivíduos grávidas podem fazer, especialmente nos segundos e terceiros trimestres onde deitar-se de costas e carregar barras em suas barrigas (é claro) não são recomendados.

Pare e pense (tipo, realmente pense nisso)

Em última análise, deixe este artigo lembrar que você não deve tratar tudo que vê na Internet como A Verdade.

Só porque todo mundo nas redes sociais diz que extensões de pernas são ruins para os joelhos não significa que elas realmente sejam (a ciência diz o oposto).

Portanto, na próxima vez que você ver alguém dizendo que você deve fazer o exercício X em vez do exercício Y, passe um tempo pensando se é do seu interesse ouvi-los.

O exercício X é cientificamente comprovado como perigoso? O exercício Y se adequa melhor aos seus objetivos?

Quer que alguém planeje seus treinos por você?

Ufa. Isso foi muito.

E ... para ser honesto, se a sua vida já parece um espetáculo de circo, com várias responsabilidades ao mesmo tempo (trabalho, família, obrigações sociais), você pode sentir que não tem nem espaço nem tempo para pensar.

Assim, se você gostaria que alguém mais cuidasse do planejamento dos seus treinos, confira o GymStreak.

Diferente do ChatGPT, este inteligente AI workout app personal trainer adapta seus treinos às suas preferências, objetivos e disponibilidade de horários, para que você não precise nem pensar sobre isso.

Basta aparecer e saber que você está treinando de uma forma que melhor apoia seus objetivos de fitness e estilo de vida. (Sim, pode ser tão fácil.)

Veja você mesmo: