Pesos Livres vs. Máquina de Resistência: Qual Você Deveria Usar?

“Os pesos livres constroem funcionalidade.”; “Os pesos livres ajudam você a ganhar mais massa muscular.”; “Lendas do fisiculturismo usaram pesos livres para construir seus físicos – então eu também devo usá-los?”

Com base em como as pessoas falam sobre pesos livres, você pensaria que treinar com qualquer coisa além disso (leia-se: máquinas de resistência) é uma completa perda de tempo.

Mas isso é verdade? Você deve estruturar sua rotina de treino exclusivamente em torno de exercícios com pesos livres?

Descubra neste artigo.

O que significam "pesos livres" e "máquinas de resistência"?

Primeiro as coisas. Vamos garantir que todos estejam na mesma página em relação à definição de "pesos livres" e "máquinas de resistência".

Essencialmente, qualquer peso que você possa mover em qualquer direção – livremente – pode ser considerado um "peso livre".

Obviamente, seus halteres se enquadram nesta categoria. Além disso, você também pode considerar barras, kettlebells, bolas medicinais e até mesmo faixas de resistência como "pesos livres".

Por outro lado, as máquinas de resistência são unidades robustas e fixas projetadas para permitir apenas uma única direção de movimento.

Pense na máquina de leg press, por exemplo. Você só pode pressionar a carga para cima – ou abaixá-la. Não há como ir para o lado com ela.

Exemplos de outras máquinas de resistência incluem a máquina de rosca direta, máquina de supino, máquina de extensão de pernas e máquina de hip thrust.

Pesos livres vs máquinas: um é necessariamente melhor?

Para discutir de forma significativa se há realmente um vencedor entre "pesos livres vs máquinas", precisamos avaliar os prós e contras de cada opção.

Prós das máquinas de resistência

As máquinas de resistência são incrivelmente amigáveis para iniciantes.

Olhe para elas na academia e você saberá intuitivamente o que fazer.

E se você ainda estiver se sentindo perdido, muitas vezes há ilustrações detalhadas ao lado para ajudar a guiá-lo a ativar os músculos-alvo corretos.

Além disso, ao remover a necessidade de estabilidade da "equação de levantamento", as máquinas de resistência também facilitam muito que você levante significativamente mais peso do que com pesos livres.

Isso pode ajudar você a alcançar um volume de treino mais alto a longo prazo – por sua vez, permitindo que você ganhe músculo mais rapidamente.

Por fim, devido à sua mecânica de movimento fixa, você também tem muito menos probabilidade de se lesionar em uma máquina de resistência (comparado aos pesos livres).

Contras das máquinas de resistência

Infelizmente, a maior força das máquinas de resistência pode também ser sua fraqueza.

Como você deve ter percebido até agora, as máquinas de resistência são excelentes para isolar certos grupos musculares: por exemplo, a leg press isola sua musculatura da parte inferior do corpo, a chest press foca em seus peitorais e a máquina de abdominal acerta, bem, seus músculos abdominais.

Isso pode impactar negativamente o seu físico de duas maneiras.

A primeira é que você não está treinando seu corpo de uma forma "funcional".

Em outras palavras: você não está "ensinando" seus músculos a trabalharem em sincronia (por exemplo, apenas seus quadríceps estão trabalhando nas extensões de perna).

Como a maioria dos movimentos atléticos – correr, pular e balançar – muitas vezes requer que o corpo funcione como uma unidade sincronizada, focar exclusivamente no treinamento em máquinas de resistência pode prejudicar seu desempenho esportivo ao longo do tempo.

E quanto ao segundo?

Movimentos compostos queimam mais calorias do que exercícios de isolamento. Quanto mais grupos musculares estiverem envolvidos, maiores serão as demandas de energia. Significa que?

Você pode ver resultados mais rápidos de perda de gordura ao implementar treinamento com pesos livres (comparado às máquinas de resistência).

Ah, e aqui está uma importante ressalva sobre o perfil de segurança das máquinas de resistência. Só porque elas são mais seguras não significa que apresentam risco zero de lesões.

Você ainda pode se machucar com máquinas de resistência – especialmente se você não estiver atento às técnicas adequadas de levantamento (por exemplo, mantendo a coluna neutra e o core ativado ao realizar a leg press).

Prós dos pesos livres

Passando para os prós dos pesos livres … bem, o primeiro deve ser que é simplesmente uma forma mais funcional de treinar.

Muitos exercícios com pesos livres recrutam músculos estabilizadores além do músculo-alvo em movimento – o que não apenas aumenta o número de calorias que você queima, mas também beneficia seu desempenho atlético a longo prazo.

Outro pró frequentemente esquecido dos pesos livres? Versatilidade.

Pense nos exercícios que você poderia fazer com a máquina de hip thrust. Quero dizer, está bem ali no nome: a máquina é praticamente boa apenas para o hip thrust (leia: seus glúteos). Tente fazer qualquer outra coisa nela e você acabaria se tornando o alvo de risadas da academia.

Contrastando com se você tivesse um par de halteres.

Com criatividade suficiente, você poderia realizar um treino de corpo inteiro com eles. Rosca direta, kickback de tríceps, Arnold press, remadas inclinadas, deadlifts romenos … as possibilidades são infinitas.

Claro, essa característica dos pesos livres se adapta perfeitamente aos treinos em casa – caso você se encontre sem acesso à academia (ah, os dias sombrios do ano de 2020!)

Contras dos pesos livres

Não há como negar. Os exercícios com pesos livres são notoriamente difíceis de dominar.

Mesmo algo tão "simples" quanto a shoulder press pode se revelar enganosamente técnico.

Você precisa pensar sobre a posição dos seus cotovelos na posição mais baixa, o movimento de pressão ao passar pelo "ponto de estrangulamento" e a rotação das suas articulações do ombro ao completar o movimento.

Além disso: você sabia que, apesar do seu nome, você realmente não deveria levantar seus braços diretamente ao lado nas elevações laterais?

Fazê-lo não apenas falha em ativar adequadamente seus deltoides laterais, mas também pode aumentar seu risco de lesões no ombro (por exemplo, impacto no ombro).

Em vez disso, você deve levantar seus braços em algo chamado de "plano escapular".

É aqui que seus braços formam aproximadamente 20 a 30 graus em relação ao seu tronco ao realizar o movimento. Então, pense bem. Quão provável é que você tenha realizado certos exercícios de forma "incorreta"?

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Então ... ok, agora que mergulhamos nos prós e contras dos pesos livres e das máquinas de resistência, estamos mais perto de descobrir qual é a melhor?

Como você pode perceber, não realmente. E por um bom motivo.

Não faria nenhum bem para você ver "pesos livres vs. máquinas" como uma questão de "um ou outro". Eles são modos complementares de treinamento. Você deve utilizar ambos em seu programa de treinamento para ver os melhores resultados.

E, em última análise, estar atento aos seguintes aspectos pode ajudá-lo a alcançar um crescimento muscular ideal:

• Sobrecarga progressiva: Você precisa continuar desafiando seus músculos, para que eles vejam a necessidade de crescer.
• Perfis de resistência: Embora este artigo não tenha abordado máquinas de cabos, você também deve incluir exercícios com cabos em seu programa de treinamento – eles oferecem um perfil de resistência diferente dos pesos livres e das máquinas, levando a um melhor crescimento muscular.
• Consumir calorias e proteínas suficientes: Ah, claro, dieta. Porque como seu corpo construirá músculo se não tiver a energia necessária (ou seja, calorias) ou blocos de construção (ou seja, aminoácidos) para fazê-lo?

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