Quão Perigoso É Malhar No Calor Realmente?

O aquecimento global finalmente chegou?

A sensação é de que sim, com a recente onda de calor que atingiu o mundo todo. Para evitar que você sofra de um golpe de calor, já que não queremos que você desmaie sob o sol escaldante, aqui estão algumas dicas refrescantes. Os treinos no calor não podem ser considerados agradáveis de jeito nenhum, mas não é totalmente incomum conseguir fazer progresso durante os dias mais quentes. Esteja preparado para fazer alguns ajustes na sua rotina habitual. Você pode simplesmente precisar desacelerar.

Veja, existem muitas pessoas que trabalham manualmente o dia todo na parte mais quente do ano e conseguem sobreviver. Portanto, realisticamente, você deve ser capaz de completar um treino de uma hora e meia sem sofrer consequências graves. Desde que escute seu corpo, cuide-se adequadamente e siga as recomendações.

Aquecendo

Completar um treino em clima extremamente quente é um feito por si só. Dependendo do seu objetivo, no entanto, pode não ser suficiente para você. Idealmente, você está buscando melhorar seus indicadores de desempenho e aprimorar seu físico para que as sessões valham a pena. Não é ciência de foguetes; é senso comum, faça ajustes na sua rotina de exercícios habitual e forneça ao seu corpo todos os nutrientes necessários para repor o que está sendo perdido.

Se você decidir prosseguir com o exercício, ainda precisa ter cuidado, porque o calor pode te surpreender quando você menos espera. As deficiências induzidas pelo calor em fluidos e nutrientes vitais podem ocorrer rapidamente, especialmente em altas temperaturas e umidade. Você pode perder até 3 litros de suor em uma única hora. O volume sanguíneo diminui como resultado da perda de água, e se cair muito, a circulação se torna comprometida. Você não quer que isso ocorra a ponto de o cérebro e outros órgãos ficarem privados de oxigênio. Tontura e desorientação frequentemente seguem. Esteja atento se a temperatura central do corpo atingir 40°C, um golpe de calor pode ocorrer.

Treinar nessas condições é um desafio. Você se lembra da sensação enjoativa imediatamente após ter doado sangue? Bem, isso será muito semelhante. Exatamente o oposto da abordagem inteligente de treino que gostamos.

Não queremos te assustar, apenas te deixar ciente das potenciais implicações. Felizmente, há muito que você pode fazer para lidar com tais problemas.

Beba bastante água antes de ir para a academia e leve bastante com você.

Beba durante o seu treino e continue a consumir mais depois. Mais é melhor do que menos.

De acordo com Robert Voy, que é um ex-chefe de saúde no Centro de Treinamento Olímpico dos EUA, é recomendado consumir 200ml de água a cada vinte minutos de exercício. Sim, a água é o melhor fluido de reposição, pois passa rapidamente do seu estômago para a corrente sanguínea. Bebidas gaseificadas e energéticas geralmente contêm açúcar, além de aditivos que retardam o processo de hidratação e a absorção de água pelas células. A maioria, se não todas as bebidas, está fortemente carregada de cafeína, o que, por sua vez, agrava o problema, uma vez que a cafeína promove a perda de água. Fique longe de refrigerantes, café, chá e qualquer produto que contenha cafeína.

Minerais

Não precisamos te dizer sobre a importância de se manter hidratado para repor o que está sendo perdido no suor. Mas precisamos enfatizar que apenas água não resolve o problema. Beber grandes volumes de água pode, na verdade, criar deficiências. Enquanto você sua e repõe os fluidos perdidos, você está efetivamente eliminando rapidamente os nutrientes do seu sistema. Estamos nos referindo às vitaminas hidrossolúveis, eletrólitos e minerais. Exemplos incluem algo que você provavelmente já conhece como a vitamina C, o complexo B, metais como ferro etc. Quando os níveis desses micronutrientes caem significativamente, seu corpo não conseguirá funcionar corretamente, portanto, é essencial reabastecer e repor os suprimentos perdidos.

Os organismos dependem de macronutrientes e micronutrientes. Você já ouviu falar de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) quando discutimos massa muscular magra ou em seus próprios estudos. Agora, os micronutrientes são igualmente essenciais, mas são necessários em quantidades muito menores que os anteriores (daí o termo micro); eles compreendem vitaminas e minerais. As vitaminas estão envolvidas na produção de energia, função imunológica, coagulação sanguínea e outras funções. Enquanto isso, os minerais desempenham um papel importante no crescimento, saúde óssea, equilíbrio de fluidos e vários outros processos. Quando seu corpo não recebe os nutrientes em quantidades adequadas, por exemplo, minerais, os músculos não conseguem contrair bem e há uma sensação geral de fraqueza. Você começa a perceber sinais de alerta de que algo está faltando, como cãibras, tremores musculares, possível sensação de tontura e fadiga.

Agora, no caso das vitaminas, há dois tipos: solúveis em gordura e solúveis em água, e você só precisa se preocupar com as últimas. A razão está no nome, as vitaminas solúveis em água são eliminadas como parte de um ciclo metabólico natural, especialmente se você beber muita água. Dentro do grupo solúvel em água, estão as vitaminas B, que ajudam a converter os alimentos que você come em energia, e a vitamina C, que ajuda na recuperação e reconstrução. Ambas têm mais funções do que isso, e também existem outras vitaminas solúveis em água, mas o ponto é, para abastecer seu corpo, se você quer ter uma sessão produtiva na academia.

Há coisas que você pode fazer para se preparar

Tome um multivitamínico que contenha vitamina C, uma vitamina do complexo B e alguns minerais múltiplos, uma hora antes do treino.

Coma uma fruta como uma banana. Ela fornece um bom impulso de energia, além de um toque de potássio, o mineral amplamente responsável pela contração muscular.

Durante o treino, consuma bastante eletrólitos. Se sua energia começar a diminuir, tome outro multivitamínico após o seu treino. Lembre-se de que todos esses nutrientes são solúveis em água. Qualquer excesso é eliminado do seu corpo.

Horário

A nutrição é um elemento de sucesso, mas há algo mais que você pode fazer para tornar seu treino no calor mais produtivo. Você pode mudar o horário do seu treino? Talvez pela manhã ou mais tarde à noite para evitar o calor intenso do meio-dia. Leve aquelas camisetas extras e uma toalha de suor junto com sua água, barras de proteína e suplementos. Pode ser bastante distrativo tentar fazer supino ou agachamento com uma camiseta encharcada. Uma camiseta seca pode ser a diferença entre um treino medíocre e um recorde pessoal.

Mude a intensidade

Este pode ser um bom momento para mudar sua rotina. Tente fazer menos repetições e reduzir o número de séries. Por exemplo, você pode pular o aquecimento e as séries intermediárias até sua série de trabalho, porque fazer 2-3 séries de 5 repetições é menos exaustivo do que 4 séries de 6-8 repetições. Comece com o exercício mais difícil, como os compostos, e possivelmente reduza o número total de exercícios. Até que o tempo mude, mantenha-se nos movimentos principais e elimine a maioria, ou até todos, os exercícios de isolamento. Você sempre pode recuperar seus exercícios auxiliares da próxima vez; o ótimo é que você está diminuindo seu tempo total de treino. Reduzir suas sessões de treinamento faz maravilhas pela sua recuperação, então tudo se resolve no final.

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Uma abordagem oposta que você pode querer tentar é mudar para mais repetições usando pesos mais leves. Muitos fisiculturistas fazem treinamento de alta repetição durante o verão. Repetições altas ajudam a eliminar quilos extras e ao mesmo tempo a obter mais definição muscular. Menos exercícios, intervalo de repetições mais alto 10+ e sessões mais curtas no geral. Outro benefício é que isso dá às suas articulações, tendões e ligamentos um tempo de descanso merecido de todo o levantamento pesado e também ajuda você a identificar áreas fracas do seu corpo. De fato, esse tipo de programa é benéfico a cada seis semanas e é uma parte integral da periodização (você pode ler mais sobre isso aqui), então por que não fazer isso durante o verão?

Conclusão - Vá com calma

Está tudo bem em ir devagar no calor, diminua seu ritmo. Descansos mais longos entre as séries, especialmente as mais exigentes, vão te fazer bem. Fique na sombra, fique em frente a um ventilador ou até mesmo saia para fora até se sentir pronto para a próxima série. Não se esqueça de que você deve beber água e consumir mais vitaminas e minerais solúveis em água conforme necessário. A última e mais agradável coisa que você pode fazer é resfriar sua temperatura corporal o mais rápido possível após terminar! Então, vá em frente e pule em um chuveiro, ou melhor ainda, em uma piscina.

Realisticamente, não há razão para que o calor impeça você de treinar. Com um planejamento inteligente, senso comum e pequenos ajustes no seu programa, você pode transformar uma situação negativa em uma experiência positiva. O calor pode ser uma desculpa para pular uma sessão ou simplesmente mais um desafio. No final, depende da sua mentalidade, então decida por si mesmo.

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