Por que você deve esquecer tudo o que sabe sobre períodos curtos de descanso

Se você é como a maioria das pessoas?

Você acredita que períodos curtos de descanso (30–90 segundos) são superiores para a hipertrofia muscular. Quero dizer, é uma sensação boa, certo? Ficar sem fôlego, ter suor escorrendo por cada fenda do seu corpo e sentir os músculos tão inflacionados que quase parece que vão explodir a qualquer momento.

Mas — além de ser um impulso moral e (honestamente, às vezes) um impulsionador do ego, os períodos curtos realmente ajudam no aumento da massa muscular?

O Mito dos Períodos Curtos de Descanso

Acontece que não. Pesquisas mostraram que este velho ditado, infelizmente, não resistiu ao teste do tempo. Mas de onde surgiu essa ideia? Deve haver razões além de treinadores pessoais sadistas que queriam encaixar 10 séries de exercícios na sua sessão de uma hora, certo?

Bem, felizmente, sim — períodos curtos de descanso foram observados para estimular respostas hormonais agudas mais significativas relacionadas ao crescimento muscular e, portanto, foram considerados ideais para a hipertrofia.

Agradecidamente, para os frequentadores de academia que sempre sentiram que seus corações estavam prestes a sair do peito após um período de descanso de 30 segundos, agora se entende que a relação entre a liberação hormonal e a hipertrofia é correlacional. Não causal.

Excelente — Quanto Tempo Devo Descansar, Então?

Então: se os períodos curtos de descanso não são ideais para a hipertrofia, quantos minutos você deve definir como seu período de recuperação durante o treino?

Bem, dados recentes mostraram que períodos de descanso mais longos (por exemplo, 3 minutos) nos levantamentos principais — agachamentos, supino e levantamento terra — provavelmente são o caminho a seguir para maximizar o crescimento muscular.

Isto faz total sentido quando você pensa sobre isso: quanto mais tempo você descansa, mais você consegue se recuperar. Quando você está bem descansado, perceberá que está pronto para encarar as séries seguintes com cargas mais altas ou um número mais significativo de repetições; isso permite que você atinja um melhor desempenho de volume do que se tivesse tido um descanso insuficiente.

E, claro, todos nós sabemos que o volume de treino, que é o principal princípio da periodização, é o fator mais crucial quando se trata de ficar grande.

Preciso de um Cronômetro?

Fantástico: agora que você sabe que períodos de descanso mais longos ajudam a aumentar a massa muscular, você realmente precisa contar os segundos com um cronômetro? Ou é possível você descansar intuitivamente e começar a fazer a preparação das mãos quando sentir que está pronto novamente?

Essas eram exatamente as perguntas que passaram pela mente de quatro cientistas quando realizaram este estudo recente. Vamos dar uma olhada breve no que a pesquisa deles envolveu:

Propósito

Os pesquisadores queriam descobrir se os indivíduos podem determinar intervalos de descanso por conta própria e ainda completar com sucesso volumes de treino pré-determinados.

· Assuntos — Dezesseis jogadores de rugby masculinos australianos; esses atletas selecionados fizeram 4 anos de treinamento de resistência sob um treinador de força.

· Protocolo — Os sujeitos compareceram ao laboratório quatro vezes, com cada visita separada por pelo menos 48 horas.

Sessão 1: Os participantes foram instruídos a realizar um agachamento com 5RM (5 Repetições Máximas).

Sessão 2: Sessão de familiarização; os dados dessa sessão não foram utilizados na análise.

Sessão 3 & 4: Sessões experimentais; os atletas foram instruídos a completar agachamentos de 5 séries de 5 repetições cada com sua carga de 5RM. Cada atleta foi instruído a "escolher um período de descanso que você sente que permitirá que você complete um esforço máximo durante sua próxima série."

Então: quais foram os resultados desse estudo? Bem, os pesquisadores descobriram que os participantes foram capazes de auto-selecionar seus tempos de descanso (ou, descansar intuitivamente, em outras palavras) e ainda completar efetivamente 5 séries de 5 com um 5RM previamente testado. De acordo com este estudo, parece que os levantadores podem avaliar efetivamente seus próprios intervalos de descanso para maximização do desempenho de volume.

E não se preocupe em acabar sentado no banco por minutos a fio: o estudo mostrou que os tempos de descanso intuitivos eram bastante previsíveis.

Os tempos de descanso variaram entre 4 e 5 minutos, que se mostrou alinhado com a diretriz aproximada de 3 minutos proposta no início desta postagem.

Ok: O Que Eu Faço Da Próxima Vez Que Estiver Treinando?

Em última análise, você descobrirá que descansar entre 3 a 5 minutos entre movimentos compostos provavelmente é uma boa ideia para os propósitos de hipertrofia e adaptações de força.

Mas é claro, não há absolutamente nenhuma necessidade de descansar por 3 minutos completos se você está apenas realizando exercícios de assistência, como flexões de pernas ou elevações de gêmeos. Honestamente, isso pode ser apenas uma completa perda de tempo. Você provavelmente pode otimizar melhor seu tempo de treino optando por 1 a 3 minutos quando se trata de elevações acessórias.

E essa não é a única ocasião em que períodos curtos de descanso podem ser necessários também. Quando as restrições de tempo são um problema, considere reduzir seus períodos de recuperação. Você não quer perder um jantar de aniversário com seu parceiro ou o almoço da recepção de casamento do seu amigo porque seu período de recuperação totalizou uma hora inteira.

Apenas tenha certeza de manter a intensidade máxima do seu treino a mesma quando optar por períodos de descanso curtos. Você pode fazer isso diminuindo ligeiramente a carga ou o número de séries e repetições.

Então — O que devo fazer entre as séries, então?

Além de se debater por ar, lutando contra a sede e rolando pelas suas redes sociais? Você deve considerar fazer alongamentos! Em um de nossos artigos anteriores, mostramos os benefícios do alongamento entre séries. Embora todos os resultados tenham favorecido a realização de alongamentos leves entre as séries, a ciência, infelizmente, não tinha evidência robusta o suficiente. Mas há mais sobre isso e se você perdeu, pode conferir aqui.

Conclusão

Espero ter convencido você de que não precisa continuar se sentindo como se estivesse à beira de um ataque cardíaco durante sua sessão de treino. Períodos de descanso mais longos (3–5 minutos) podem ajudá-lo a alcançar o volume de treino ideal necessário para estimular a hipertrofia muscular aprimorada.

E você sabe o que fazer se seu parceiro de treino estiver constantemente pressionando você para a próxima série mesmo que você ainda esteja arfando como um peixe fora d'água: compartilhe este artigo com ele!

Todas essas informações sobre o período de descanso ideal são úteis e tudo mais, mas você não vai ficar maior apenas descansando. Você realmente precisa colocar em prática! Preocupado que não tenha tempo suficiente para se exercitar e ser seu próprio treinador ao mesmo tempo?

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Referências

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