No mundo fitness, acredita-se comumente que queimar gordura e ganhar músculo são metas mutuamente exclusivas?

Por quê? Bem, porque para perder gordura, seu corpo precisa estar em um déficit calórico - isso força seu corpo a queimar as reservas de gordura existentes para sustento.

E para ganhar músculo, seu corpo precisa estar em um superávit calórico; esse combustível adicional que você está ingerindo permite que seu corpo tanto repare quanto construa músculos maiores. Agora, isso soa como o fim do mundo para muitos que buscam melhorar sua composição corporal geral, certo?

Você pode perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo, mas…

Devagar – a verdade é que múltiplos estudos (por exemplo, este aqui, este aqui, e este aqui) mostraram que perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo pode ser feito. Difícil, mas possível. Apenas, vem com um mas. É tipicamente muito mais fácil se:

1.         Você ainda é um iniciante no levantamento de pesos; você só levantou corretamente e de forma consistente por um ano.

2.         Você está detrained; você tirou alguns meses de folga do treino, ou você nunca frequentou a academia de forma consistente.

3.         Você tem uma porcentagem de gordura corporal bastante alta (por exemplo, mais de 25%)

4.         Você é um levantador intermediário que está preparado para um 'corte lento.'

Infelizmente, se você é um fisiculturista ou exercitador avançado (mais de 2 – 3 anos de levantamento consistente) buscando colocar uma quantidade massiva de músculo enquanto também elimina grandes quantidades de gordura, será quase impossível. Você terá que escolher entre bulking ou cutting – sem dúvidas sobre isso.

Mas ei, se você se identifica com qualquer um dos quatro grupos acima, fique por aqui para saber como você pode construir músculo e ainda queimar gordura simultaneamente. Sorte a sua, você obterá os benefícios mais significativos tanto do ganho de músculo quanto da perda de gordura!

#1 – Coma em um leve déficit calórico

Não há dúvida sobre isso: se você quer perder gordura, precisa criar um déficit calórico. Ou seja, você consome menos calorias do que a energia que queima em repouso e durante seus treinos. Se você não tem certeza de quanta energia você gasta diariamente (também conhecida como suas calorias de manutenção), consulte nosso artigo anterior 'Segredos para Obter Massa Corporal Magra.'

Incluímos uma calculadora interativa prática, que ajuda você a descobrir suas Taxas Metabólicas Basais (TMB) estimadas!

Uma vez que você tenha encontrado suas calorias de manutenção, subtraia não mais do que 500 calorias disso para criar seu déficit. Quanto mais treinado você estiver, menor deve ser esse déficit. Geralmente, iniciantes e pessoas descondicionadas ainda conseguirão ganhar massa muscular, mesmo com um déficit calórico maior.

Dado que você estará perdendo gordura e ganhando músculo ao mesmo tempo, é crucial notar que o número na balança pode não se mover – ou pode até aumentar – portanto você precisará contar com outras medições para acompanhar seu progresso. Você pode considerar adquirir uma balança que ajude a estimar sua porcentagem de gordura corporal. Ou, você também pode prestar mais atenção em como suas roupas estão se ajustando a você.

#2 – Mantenha uma alta ingestão de proteínas

Se você quer manter seu corpo em modo de construção muscular enquanto corta calorias, precisa aumentar sua ingestão de proteínas. O consumo adequado de proteínas assegura que seus músculos tenham blocos de construção suficientes (aminoácidos) para reparo e – o mais crucial – crescimento.

Mas não vai sair bebendo toneladas de proteína em pó ainda; pesquisas destacam que ingestões de proteínas acima de 1.6 gramas por quilograma de peso corporal não contribuem para mais benefícios de construção muscular.

Então, se você tem 70 quilogramas, por exemplo, você deve consumir 112 gramas de proteínas diariamente. Isso dá cerca de 720 gramas (3,5 peitos) de peito de frango. Para o bem do seu estômago, distribua sua ingestão de proteínas ao longo do dia. A proteína é o macronutriente que tem a maior pontuação em saciedade, afinal.

O que você pode fazer é incluir uma fonte de proteína (peixe magro, peito de frango, peru, etc.) em cada refeição. Isso não só ajuda você a alcançar suas necessidades de proteínas, mas também mantém você satisfeito por mais tempo, para que possa permanecer dentro do seu orçamento calórico.

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Vai levar tempo; tenha paciência

Tenha em mente que você provavelmente não notará uma diferença significativa na sua composição corporal dentro de alguns dias ou semanas. Como em todas as coisas, a recomposição corporal leva tempo e pode levar alguns meses ou mais, então você precisa ser consistente com seu treinamento de força e plano nutricional para obter os resultados desejados.

Se você está tendo dificuldades para alcançar seus objetivos porque não tem certeza de como pode estruturar seus treinos, pode ser hora de baixar o GymStreak.

Este aplicativo de treinamento pessoal inteligente, impulsionado por IA, cria um plano de treino individualizado de acordo com seus objetivos de fitness. Ele ajuda você a gerenciar quando deve aumentar seus pesos na academia, para que você nunca precise se preocupar se está realmente fazendo sobrecarga progressiva. Tudo o que você precisa fazer é aparecer e fazer o trabalho!