A Perda de Peso Pode "Danificar" Seu Metabolismo?

Há muitas evidências anedóticas circulando nos cantos dos fóruns da Internet (pense: Reddit e Quora), afirmando que fazer dieta pode prejudicar permanentemente seu metabolismo ?‍?️️

E não é apenas evidência anedótica.

Um estudo amplamente divulgado de 2016 que analisou ex-participantes do reality show da TV americana, ‘The Biggest Loser’, também descobriu que os participantes tinham que ingerir até 500 calorias a menos do que o esperado (com base na composição do corpo) diariamente para manter o peso, mesmo vários anos após a perda de peso inicial.

Então. Poderia o ‘dano metabólico’ ser a razão pela qual quase 90% das pessoas que perdem muito peso eventualmente recuperam quase tudo? Além disso: o que isso significaria para aqueles que estão tentando eliminar peso em excesso (como você, talvez)? Vamos explorar.

Sim, fazer dieta 'diminui' seu metabolismo

Primeiro, é importante saber que, sim, fazer dieta realmente diminui seu metabolismo.

Suponha que você esteja realmente em um déficit calórico.

Nesse caso, você começará a perder peso – e isso, por sua vez, traz várias adaptações no seu corpo destinadas a reduzir seu gasto energético diário.

Antes que você fique muito chocado, note que algumas dessas adaptações são totalmente normais e esperadas.

Por exemplo: um corpo menor requer menos calorias para se sustentar.

Assim, faz sentido que seu corpo exija menos calorias para se manter do que no início da sua dieta (quando você tinha um corpo 'maior', para não dizer outra coisa).

Outra adaptação induzida pela dieta – e bem documentada – é uma diminuição no seu gasto energético não relacionado ao exercício (NEAT).

Um rápido lembrete para aqueles que precisam: NEAT se refere à energia que seu corpo queima para tudo que você faz que não está relacionado a dormir, comer ou atividades esportivas. Isso pode envolver se mexer, digitar, caminhar e até fazer trabalho de jardim.

Agora, voltando ao tópico em questão. Por que uma redução no NEAT é esperada?

Bem, isso é simples. Se você já fez dieta antes, sabe o quão mentalmente (e fisicamente) desgastante toda a experiência pode ser.

E não é apenas sua mente brincando com você.

Cientistas acreditam que o corpo entra em um tipo de 'modo de conservar energia' em um déficit calórico – explicando por que você só quer ficar deitado, assistindo às reexibições de The Office pela 1.000.000ª vez quando está em um déficit calórico.

Essas 2 adaptações são típicas.

Mas outra adaptação levantou muitas sobrancelhas (além disso, também é a que é citada como 'prova' de que o dano metabólico é real).

O que é termogênese adaptativa? O que é dano metabólico?

O que é essa adaptação controversa? Se você é alguém que lê os títulos dos artigos, você deve saber. Não é nada mais do que termogênese adaptativa (TA).

Porque você deve estar se perguntando: TA refere-se a uma queda maior do que a esperada na taxa metabólica após a perda de peso – além do que deveria ser esperado com base na composição corporal (ou seja, massa magra e massa gorda).

Aqui está um exemplo para ilustrar.

Vamos supor que alguém perde peso, e a queda esperada na taxa metabólica era de 200 calorias. Na verdade, porém, a redução no metabolismo após a dieta acaba sendo de 300 calorias. Essa diferença? A diminuição adicional de 100 calorias é a termogênese adaptativa.

Você deve estar se perguntando … espera. E quanto ao ‘dano metabólico’? Qual é a diferença entre termogênese adaptativa e dano metabólico?

Como seu nome sugere, dano metabólico é simplesmente a ideia de que a perda de peso destrói seu metabolismo. Spoiler: isso não acontece.

Isso está em contraste direto com a termogênese adaptativa, que foi observada em numerosos estudos.

Confuso? Eu pensei que poderia estar. Porque se a termogênese adaptativa é real, não é uma prova sólida de que o dano metabólico também é real?

Mas a dieta não danifica seu metabolismo

Não. E aqui está o porquê: parece que uma grande parte da diminuição na despesa calórica através da termogênese adaptativa pode ser atribuída à redução nos níveis de NEAT – em vez da taxa metabólica de repouso.

Mais especificamente, parece que uma queda nos níveis de NEAT pode representar até 85% a 90% da diminuição na despesa energética comumente atribuída à termogênese adaptativa.

Voltando ao nosso exemplo anterior: digamos que sua queda na taxa metabólica pós-dieta seja de 300 calorias.

Seu NEAT explicaria 270 calorias das 300 calorias. Isso significa que você só pode atribuir as restantes 30 calorias à sua taxa de metabolismo basal 'reduzida'. Leia isso novamente. 30 calorias! Para referência, uma maçã pequena contém 78 calorias!

Portanto, uma coisa é clara. Dietar não danifica seu metabolismo! Ou mesmo diminui dramaticamente seu metabolismo.

É claro que não se pode negar que você experimentaria – ao menos até certo ponto – a termogênese adaptativa. Mas mesmo assim, a porção não-NEAT será tão pequena que não influenciaria sua capacidade de manter o peso.

O que tudo isso significa para você?

Certo. Fazer dieta não danifica seu metabolismo; isso é uma ótima notícia! Só … por que as pessoas não conseguem manter o peso perdido, então?

Bem, é porque elas estão incapazes de aderir aos métodos que usaram inicialmente para perder todo o peso em primeiro lugar.

Pense em dietas insustentáveis e restritivas como a dieta cetogênica, a dieta Paleo, ou até mesmo o jejum intermitente.

Há uma lição a ser aprendida aqui. Se você está tentando perder peso atualmente, tem que garantir que você está fazendo isso de uma maneira sustentável – uma que você consiga ver a si mesmo fazendo para a vida toda.

Caso contrário, é praticamente inútil. Porque é bem provável que você acabe na estatística de 90% e coloque todo aquele peso de volta em apenas alguns anos.

E quanto àqueles que já perderam todo aquele peso?

Felizmente para você, um artigo de 2018 descreve as várias estratégias utilizadas por indivíduos que conseguiram manter seus resultados de perda de peso a longo prazo.

Em outras palavras: essas pessoas conseguiram contrabalançar a compensação metabólica (ou seja, termogênese adaptativa) após a perda de peso.

Para seu benefício, aqui estão algumas dicas resumidas do artigo:

• Mantenha os níveis de NEAT altos
• Mantenha a ingestão de proteína alta
• Mantenha-se fisicamente ativo (treinamento de força, em particular, pois constrói massa muscular metabolicamente ativa)

Se você estava se perguntando, não, você não deveria estar em um déficit calórico a longo prazo.

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