"Trapacear" na sua dieta de vez em quando — mas ainda assim permanecer firme em direção ao seu objetivo de perda de peso?

Ainda que pareça bom demais para ser verdade, é exatamente isso que uma pausa na dieta promete. E, surpreendentemente, (na verdade) cumpre. Humm, mas deve haver um truque em algum lugar... certo? Você terá que continuar lendo para descobrir.

O que é uma pausa na dieta?

Pausa na dieta = fazer uma pausa na sua dieta...

Mais especificamente, é quando você come na sua ingestão calórica de manutenção por um período, tipicamente de 1 a 2 semanas, antes de voltar a um déficit.

Isso é ... eficaz para perda de peso?

Sim, é.

Um estudo de 2023 publicado no Journal of Human Kinetics designou aleatoriamente os participantes em 2 grupos:

1. Grupo 1: 6 semanas de redução contínua de 25% na ingestão calórica
2. Grupo 2: 1 semana de calorias de manutenção após cada 2 semanas de restrição energética de 25% (8 semanas no total*)

*Lembre-se disso.

Este não é o único estudo que destaca a eficácia da pausa na dieta para induzir perda de peso. Em um estudo de 2018 publicado no International Journal of Obesity, os pesquisadores designaram aleatoriamente os participantes para 16 semanas de:

1. Restrições energéticas contínuas (REC) ou
2. Restrições energéticas intermitentes (REI) completadas como 8 blocos de 2 semanas de RE alternando com 7 blocos de 2 semanas de calorias de manutenção (30 semanas no total*)

*Lembre-se disso também.

Mas por que alguém gastaria mais tempo em uma dieta?

No estudo de 2023, aqueles designados para o protocolo de pausa na dieta levaram 2 semanas a mais para alcançar uma perda de peso e gordura comparável em relação aos que estavam no grupo de restrição calórica contínua.

Quanto ao estudo de 2018, aqueles no grupo IER "fizeram dieta" por 14 semanas adicionais (mais de 3 meses!) em comparação com os do grupo sem pausa.

Agora, imagine o que teria acontecido se estes últimos tivessem continuado sua dieta por um pouco mais de tempo (por exemplo, 20 semanas em vez de 16 semanas) — isso teria compensado a vantagem de perda de peso e gordura vista com o IER?

Para ser sincero, não sabemos.

Porque voltar no tempo para pedir aos pesquisadores para mudar seu protocolo de estudo... não é algo que se pode fazer. (Ainda? 🤞)

Mas sabemos que implementar uma pausa na dieta pode, pelo menos, ser tão eficaz quanto a restrição contínua de energia.

E para responder à pergunta de por que alguém gastaria voluntariamente mais tempo "em uma dieta" para perder a mesma quantidade de peso e gordura corporal, teremos que falar sobre as consequências comuns e negativas de dietas prolongadas, incluindo:

Pense sobre o que isso significa por um segundo.

Redução nos níveis de atividade + perda de massa muscular = metabolismo mais baixo (ou seja, menos calorias queimadas). E o que normalmente acontece quando você tem mais fome? Isso mesmo. Você consome mais calorias.

Psst: se você está lutando contra a fome, tipo, agora?

Como Parar a Fome Naturalmente (5 Métodos de Controle da Fome)

A fome pode rapidamente desviar suas aspirações de perda de peso. Mas você não precisa passar fome — aqui está como parar a fome naturalmente enquanto está em uma dieta.

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3 Alimentos Supressores da Fome Úteis para a Perda de Peso

Você está fazendo o seu melhor para manter um déficit calórico. O único problema? Toda essa fome intensa. Encontre 3 alimentos supressores da fome que podem ajudar.

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Com o tempo, permanecer em um déficit calórico se tornará uma tarefa hercúlea.

✨ É aqui que as pausas na dieta entram para salvar o dia ✨

Teoricamente, implementar uma pausa na dieta poderia ajudar a aliviar todas essas consequências adversas associadas a dietas prolongadas. Aumentar sua ingestão calórica de vez em quando pode evitar que seu metabolismo "desmorone", efetivamente evitando platôs de perda de peso.

Além de preservar melhor sua taxa metabólica, uma pausa na dieta também é discutivelmente benéfica para sua saúde mental.

Essas poucas semanas de calorias de manutenção podem parecer um abraço quente e reconfortante após os invernos rigorosos de um déficit. Algo a se esperar. Algo que te mantêm em movimento.

Ou, em outras palavras, uma ferramenta que você poderia usar para permanecer consistente por mais tempo — para que consiga alcançar seus objetivos de composição corporal com sucesso.

Uma pausa na dieta é certa para você?

Claro, nem todo mundo precisa ou deve fazer uma pausa na dieta. Embora, no final das contas, dependa da escolha pessoal, aqui estão 2 principais fatores a considerar que ajudarão a guiar sua decisão:

Como fazer pausas na dieta

Para maximizar os benefícios metabólicos e psicológicos que você obterá enquanto minimiza seu tempo em uma dieta, geralmente você deve implementar uma pausa na dieta após 2 a 4 semanas de dieta consistente.

Ou seja, restrição contínua de energia por 2 a 4 semanas, depois coma na manutenção por uma semana. Repita até alcançar seu objetivo de perda de peso.

Não se esqueça de tudo isso

Implementar uma pausa na dieta não é a única coisa que você pode (ou deve) fazer para evitar as muitas consequências metabólicas negativas da dieta. Existem também:

• Treinamento de resistência (isso diz ao seu corpo: "Ei, eu preciso dessa massa muscular!")
• Consumir proteína suficiente (isso ajuda na saciedade + manutenção/construção da massa muscular)
• Manter-se fisicamente ativo ao longo do dia (isso mantém seus níveis de NEAT elevados)

Oooookay. Mas como você saberia se está no plano de treino ou nutrição “certo”?

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