Você evita a barra de pull-up como se fosse a peste? ?

Não consegue fazer seu queixo passar da barra, não importa o quanto tente? Você não está sozinho – sendo um dos exercícios de peso corporal mais desafiadores, o pull-up continua sendo intimidador para muitos frequentadores de academia.

Quando você é um iniciante nesse movimento, pode parecer que não há um meio-termo entre balançar como isca morta na ponta de uma vara de pescar e de repente conseguir fazer dez repetições perfeitas. Felizmente, existe: há uma série de – comprovados – movimentos que ajudarão você a desenvolver a força necessária para executar um pull-up completo. Ao final deste artigo, você recuperará sua confiança para se aproximar da barra mais uma vez.

Por que a barra fixa é importante?

Mas – espera, por que você precisa fazer a barra fixa? Bem, a verdade é que as barras fixas são um dos melhores exercícios que você pode fazer. Sendo um exercício composto, a barra fixa trabalha todos os músculos da sua parte superior do corpo; os músculos das suas costas, braços e até mesmo abdômen são ativados. Portanto, se você está em busca daquele torso em forma de V invejável com abdômen definido, a barra fixa é uma adição indispensável à sua rotina de exercícios.

Não se trata apenas de estética, também. Em geral, as barras fixas são um excelente indicador de força geral. Como você está puxando todo o peso do seu corpo a partir de uma suspensão total, se você consegue realizar uma barra fixa com sucesso, você possui uma maior proporção de força em relação ao peso do corpo. O que você tem, então, é uma parte superior do corpo forte e estável que é mais funcionalmente apta do que aqueles que não conseguem fazer uma barra fixa.

Como posso conseguir uma barra perfeita?

Para conseguir uma barra perfeita, você precisa trabalhar seus músculos de 'puxar' - principalmente, suas costas e bíceps. Aqui está como você pode aumentar a força e a massa muscular nessas regiões:

#1 – Remada com halteres inclinados

A remada com halteres inclinados é um dos melhores exercícios para desenvolver a musculatura e a força das costas, o que eventualmente permitirá que você complete uma barra. Para começar, você deve pegar um peso que consiga fazer três séries de cinco repetições. Veja como você pode realizar o exercício:

1. Comece segurando um haltere em cada mão com uma pegada neutra.

2. Incline-se para frente (com os quadris) até que seu tronco esteja aproximadamente paralelo ao chão e, em seguida, comece o movimento puxando os cotovelos para trás enquanto retrai as escápulas.

3. Puxe os halteres em direção ao seu corpo até que os cotovelos estejam na linha média e, em seguida, baixe lentamente os halteres de volta à posição inicial. Não use impulso.

4. Repita pelo número desejado de repetições.

Certifique-se de sobrecarregar progressivamente semana a semana. Quando conseguir fazer 3 séries de 8 repetições (cada braço) com halteres de 10 KG, você pode passar para a próxima etapa.

#2 – Remadas invertidas com peso corporal

A remada invertida com peso corporal é o precursor perfeito para a barra, pois trabalha os mesmos músculos que a barra, apenas com um ângulo diferente (horizontal, em vez de vertical). Também te ensina como retrair sua escápula para estabilizar o ombro, para que você possa recrutar os grandes músculos das costas. Veja como você pode realizar as remadas invertidas:

1. Posicione uma barra em um suporte a cerca de altura da cintura. Ou, se preferir, você também pode usar uma Smith Machine.

2. Faça uma pegada acima da largura dos ombros na barra e posicione-se pendurado sob a barra. Seu corpo deve estar reto, com os calcanhares no chão, com os braços totalmente estendidos.

3. Comece dobrando o cotovelo, puxando seu peito em direção à barra. Lembre-se de retrair suas escápulas ao realizar o movimento.

4. Pause e retorne à sua posição inicial de pendurado.

5. Repita pelo número desejado de repetições.

Assim que você conseguir completar 3 séries de 12 repetições confortavelmente, pode progredir para o próximo nível.

#3 – Pull-ups assistidos com banda

Agora, se você dedicar um tempo para ler outros artigos sobre como conseguir sua primeira barra, perceberá que muitos deles recomendam que você use a barra assistida por máquina. Mas você não deve – o design da máquina torna impossível para seu corpo se acostumar com o movimento natural de uma barra não assistida.

O que você deve fazer, portanto, é a barra assistida com uma banda de resistência. Comece com a banda que lhe oferece mais resistência e, em seguida, trabalhe lentamente para baixo. Veja como você pode realizá-las:

1. Enrole a banda em torno do centro de uma barra.

2. Coloque um joelho dobrado no loop da banda de resistência e faça uma pegada média a larga na barra; esta será sua posição inicial.

3. Puxe-se para cima contraindo os latíssimos enquanto flexiona o cotovelo. Puxe para a frente e tente levantar seu queixo acima da barra. Evite movimentos de balançar ou sacudir a todo custo!

4. Após uma breve pausa no topo, retorne à posição inicial.

5. Repita pelo número desejado de repetições.

Uma vez que você esteja confortável com essa forma de barras e consiga fazer cerca de 10 repetições com a banda que oferece a menor resistência, você está pronto para realizar sua primeira barra não assistida! Que emocionante.

Conclusão

Incorporar os exercícios acima pode parecer muito trabalho, mas fique tranquilo, pois muito poucas pessoas conseguem se pendurar em uma barra e instantaneamente fazer 20 flexões sem uma prática séria. Todos começam com uma, então seja paciente e confie na jornada. Você chegará lá em breve!

Enquanto isso, continue se exercitando e fortalecendo suas costas com a ajuda do GymStreak, o aplicativo de treino que permite que você traga um personal trainer inteligente, alimentado por IA, toda vez que você entra na academia. Psst: sua funcionalidade inclui projeções de AR legais que mostram como executar os exercícios da academia corretamente, para que você nunca precise se preocupar se sua forma de flexão está correta!