Gorduras poli-insaturadas = saudáveis. Ou, pelo menos, é isso que nos dizem consistentemente.

Incontáveis organizações de saúde — incluindo a American Heart Association — recomendam consumir alimentos com gordura insaturada, especialmente gorduras poli-insaturadas (vamos todos concordar em abreviar para PUFAs), em vez de gordura saturada sempre que possível.

Por quê? Duas palavras: saúde do coração.

De acordo com uma revisão Cochrane de 2015, substituir alimentos ricos em gordura saturada por alimentos ricos em PUFAs pode levar a uma redução de 27% nos eventos cardiovasculares.

Então... qual é o problema com o ódio generalizado contra os óleos de semente ricos em PUFA?

Eles são chamados de “tóxicos”, “inflamatórios” e “maus” — responsabilizados por quase todas as condições de saúde crônicas que existem, desde obesidade até diabetes e depressão (basta pesquisar “óleos de semente” no TikTok ou Reddit). Então, vamos chegar ao fundo deste mistério intrigante juntos.

Primeiro as coisas: o que são óleos de sementes?

O termo “óleo de semente” é um pouco um erro.

Enquanto alguns óleos de semente são derivados de sementes, nem todos são. Em vez disso, óleo de semente é um termo abrangente para óleos vegetais e de sementes. Aqui está uma lista dos óleos de semente mais comuns que você provavelmente encontraria diretamente na sua despensa ou nos rótulos de alguns dos seus alimentos favoritos:

• Óleos de semente (“verdadeiros”): Óleo de girassol, óleo de algodão, óleo de cártamo, óleo de canola e óleo de semente de uva
• Óleos vegetais: Óleo de soja, óleo de palma e óleo de milho

Por que os óleos de sementes são considerados ruins para você?

Veja, existem 2 tipos de ácidos graxos poli-insaturados (PUFAs):

1. Ácidos graxos ômega-3 (considerados anti-inflamatórios)
2. Ácidos graxos ômega-6 (considerados inflamatórios)

E, como se mostra, os óleos de sementes estão absolutamente repletos de ácido linoleico, um ácido graxo poli-insaturado ômega-6.

A conversão do ácido linoleico em ácido aracdônico no corpo produz vários compostos inflamatórios, como os eicosanoides.

Então, o argumento é, "Como os óleos de sementes contêm uma proporção maior de ácidos graxos ômega-6 do que ácidos graxos ômega-3, eles são inflamatórios — e, como todos sabemos, a inflamação é a raiz de todo o mal."

Essa afirmação está metade certa.

Sim, a inflamação está associada a muitas doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2, alguns tipos de câncer, artrite, distúrbios gastrointestinais e até Alzheimer.

Mas os óleos de sementes não são inflamatórios no corpo humano.

Espere... o quê? Não acabamos de dizer que a conversão do ácido linoleico em ácido aracdônico produz compostos inflamatórios?

Aqui está o que a pesquisa diz sobre os óleos de sementes

Acontece que muitos estudos em adultos humanos saudáveis descobriram que o aumento da ingestão de ácido linoleico (ou ácido araquidônico, por assim dizer) não aumenta as concentrações de muitos marcadores inflamatórios.

E que estudos epidemiológicos até sugeriram que a ingestão de ácido linoleico/araquidônico pode estar ligada à redução da inflamação.

Por quê?

Honestamente, a explicação real é provavelmente muito longa — e complicada — para este artigo. Então, apenas saiba que a fisiologia humana é extremamente complexa. Só porque há um aumento em certos compostos pró-inflamatórios, não significa que isso se traduzirá em um aumento real dos marcadores inflamatórios no corpo.

Para citar o G.O.A.T Arnold Schwarzenegger em FUBAR (aperta a mão se você está assistindo à série!): isso é tudo.

OK, isso não é tudo (eu só pensei que parecia uma maneira legal de terminar a discussão 🤪).

Porque enquanto é difícil explicar o mecanismo bioquímico por trás do porquê os ácidos graxos ômega-6 não são inflamatórios, encontrar evidências de que o ácido linoleico é bom para a saúde não é.

O que isso significa é: os óleos de sementes não são ruins para você.

Veja por si mesmo:

Não comece a consumir óleos de sementes em excesso

Seu navegador não suporta a tag de vídeo.

⚠️ Antes de começar a encharcar suas comidas com óleos de sementes como se você fosse um Audi S8 em um posto de gasolina, observe que os mesmos princípios básicos sobre o consumo de gorduras se aplicam:

• Consuma gordura com moderação (entre 20 e 35% das calorias totais), com uma mistura relativamente equilibrada de gorduras saturadas, poli-insaturadas e monoinsaturadas
• Minimize o consumo de produtos alimentares ultra-processados e hiperpalatáveis, como biscoitos, bolachas e chips embalados; estes estão repletos de gordura trans, que é considerada o pior tipo de gordura que você pode comer

Não há atalhos para a saúde

Eliminar óleos de sementes (ou grupos alimentares comumente demonizados, como carboidratos) da sua dieta fará de você uma pessoa saudável — uma noção tentadora, mas também é inútil.

Na verdade, não existe uma única coisa fácil que você possa fazer que instantaneamente tornará você mais saudável.

Pelo contrário, são os pequenos hábitos diários que importam:

• Priorizar alimentos minimamente processados e consumir muitas frutas, legumes, leguminosas, nozes, sementes, grãos integrais e fibras
• Comer proteína suficiente para regular o apetite e manter a massa muscular magra
• Manter-se fisicamente ativo (combinando bem cardio e treinamento de resistência)

E falando em se manter fisicamente ativo … se você não souber por onde começar sua jornada fitness (especialmente na academia), que tal baixar o GymStreak?

Este aplicativo de personal trainer inteligente e alimentado por IA adapta planos de treino ao seu objetivo fitness único, acessibilidade de equipamentos e frequência ideal de treinamento — então tudo que você precisa fazer é aparecer e trabalhar em direção a uma saúde melhor, 1 sessão de cada vez.

Bonus: você também terá acesso a um planejador e rastreador de nutrição que ajudará você a monitorar sua ingestão de calorias e distribuição de macronutrientes (porque você deve manter sua ingestão de gordura <35% do total de calorias!)

Interessado? Aqui está uma prévia do aplicativo: