Para muitos de nós, o exercício é como meditação?

É fácil se deixar levar pelas sensações agradáveis que você obtém ao se exercitar (olá, endorfinas!) – seja você alguém que considera isso empoderador, meditativo ou terapêutico. Mas levantar pesos pesados todos os dias na academia, e nunca tirar um tempo para descansar, pode ser contraproducente. Seu corpo precisa de tempo para descansar entre as sessões de treinamento para que possa se reparar – e voltar com os ganhos que você deseja.

Então – se você é alguém que detesta a ideia de tirar um dia completamente longe dos pesos, leia este artigo. Ele (esperançosamente) vai fazer você repensar o seu lado interior que ama o ferro e mostrar como dias de descanso bem planejados podem acelerar seu progresso na construção de músculos.

Com que frequência preciso de dias de descanso?

Se você acabou de começar um novo programa de exercícios ou é novo no levantamento de peso em geral, descanse a cada terceiro dia. Ou seja, você deve se exercitar durante dois dias consecutivos e descansar no terceiro. Por outro lado, se você já está na atividade há algum tempo, pode tirar um dia de recuperação ativa uma vez por semana.

Você também deve planejar uma semana de 'deload' a cada oito semanas, mais ou menos – é quando você diminui a intensidade da sua carga de treinamento.

Quão inativo eu preciso estar em dias de descanso?

Você não precisa ficar deitado na cama o dia todo em um dia de descanso. Em vez disso, quão inativo você precisa ser no seu dia de descanso depende da intensidade das suas sessões de treino que levaram até ele.

Se você tem batido todas as suas marcas pessoais (PBs) dia após dia antes de ter um dia de descanso, seu dia de descanso deve ser um dia completamente fora de qualquer esforço para o seu corpo. Você pode dar uma caminhada rápida pelo bairro, mas deve se afastar de ir à academia ou fazer corridas de alta intensidade.

Mas se seus treinos foram leves a moderados pouco antes do seu dia de descanso programado, você pode adotar uma abordagem mais 'ativa' para o dia. Você pode convidar alguns amigos para jogar tênis, se inscrever em uma aula de ioga ou fazer uma corrida lenta.

O que posso fazer, especificamente?

Eu sei – a ideia de não ter algo planejado em séries e repetições é desconhecida e assustadora. Se você precisa desesperadamente de alguma estrutura para seus dias de descanso, aqui estão cinco atividades específicas que você pode fazer na próxima vez que der um tempo para o seu corpo do ginásio.

Exercícios de mobilidade

Depois de vários dias de levantamento pesado, seus músculos estão sem dúvida incrivelmente tensos e doloridos. Se você não quer que sua amplitude de movimento sofra nas próximas sessões de ginásio, uma das melhores coisas que você pode fazer em um dia de descanso é trabalhar sua mobilidade. Isso não só mantém seu corpo mais flexível para agachamentos mais profundos (por exemplo), como também pode mantê-lo livre de lesões, para que você não tenha que fazer trabalho unilateral! Pontos para você. Confira o Balanceamento em Uma Perna abaixo, por exemplo.

Intervalos e sprints

Como mencionado anteriormente, você deve fazer essas atividades de recuperação intensa apenas se a sua intensidade de exercício foi leve a moderada.

Treinamento intervalado

No treinamento intervalado, você alternará seu exercício com períodos de atividade de alta e baixa intensidade. Você pode considerar alternar entre correr e caminhar ou caminhar e sprintar.

Sprinting

Se você quer construir potência explosiva durante seu dia de recuperação, você pode encontrar uma ladeira e sprintar repetidamente por ela. É claro, certifique-se de que você não teve um dia de pernas no dia anterior e que você não está planejando um dia de pernas no dia seguinte.

Dito isso, dias de descanso completos no modo sofá também são uma parte válida de seu regime de treinamento. Não há nada de errado em tirar dias de folga completamente, então não se esqueça de prestar atenção ao seu corpo e dar a ele uma pausa quando precisar.

Como posso aproveitar ao máximo meus dias de descanso?

Os dias de descanso não são dias de trapaça. Eu repito, os dias de descanso não são dias de trapaça. Você não deve sabotar seu progresso fitness se empanturrando com hambúrgueres em um dia de descanso, só porque não está indo à academia. Não faça isso.

Aqui está o que você pode fazer para garantir que você realmente se beneficie dos seus dias de descanso:

1. Planeje seus dias livres – Dedicando um dia para recuperar, você dá um propósito ao dia; você será menos propenso a se sabotar exagerando em dez fatias de pizza. Você terá tempo para decidir o que deseja fazer no dia, e isso pode aumentar a probabilidade de você seguir em frente.

2. Prepare refeições para a semana – Lembre-se de como dissemos que os dias de descanso não são dias de trapaça? Para se lembrar disso, você deve preparar as refeições nos seus dias de descanso – isso não só te incentiva a manter umanutrição saudável, mas também elimina o incômodo de preparar refeições para a semana!

3. Divirta-se – Afinal, você deve se divertir nos dias de descanso. Ter um relacionamento saudável com o fitness significa que você pode tirar um dia ocasional da academia e ainda aproveitar qualquer atividade que tenha planejado, seja colocando a conversa em dia com amigos ou trabalhando na sua mobilidade do quadril.

Resumo

Os dias de descanso são necessários – especialmente se você tem se esforçado no ginásio. Se você continuar colocando estresse físico no seu (pobre) corpo sem descanso, pode alcançar o ponto de retornos decrescentes ou o ponto em que o exercício não resulta mais em progresso. Não quer que isso aconteça, mas ainda luta para ter a disciplina de ficar longe do ginásio?

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