Nunca Pule o Aquecimento Antes do Seu Treino – Aqui Está o Porquê

É super tentador ir direto para as séries pesadas de levantamento terra, agachamentos e press de ombro no momento em que você entra na academia – especialmente depois de ter despejado uma dose de suplemento pré-treino carregado de cafeína na boca ?

Todo aquele adrenalina. Todo aquele desejo de superar seus recordes pessoais.

Mas aqui está a questão.

Ao pular os exercícios de aquecimento antes do treino, você pode estar fazendo mais mal do que bem para si mesmo (e para seus ganhos a longo prazo).

Está se perguntando por que isso acontece?

Bem, é para isso que este artigo serve. Abaixo, descubra por que é tão importante fazer um aquecimento antes do seu treino – e os exercícios específicos que você deve incluir em sua rotina de aquecimento (porque apenas correr no lugar não é o suficiente).

Por que é tão importante fazer um aquecimento antes do seu treino?

Primeiro de tudo: por que você precisa fazer um aquecimento antes do seu treino?

Talvez a melhor maneira de entender isso seja pensar em seus músculos como o motor de um carro. Você pressionaria o pedal até o fundo logo após começar a dirigir?

(Estou assumindo que você não é um piloto de Fórmula 1 – o que é justo, certo?)

É bem provável que você não faria isso. A menos que você possua um supercarro – como um McLaren ou Ferrari, você teria que esperar até que seus motores estejam 'aquecidos' antes de começar a exercer pressão de verdade no pedal.

Assim, o mesmo acontece com seus músculos. Sua rotina de aquecimento ajuda a preparar seu corpo para as rigorosas demandas do seu treino.

Benefícios de fazer exercícios de aquecimento

Aqui estão alguns benefícios específicos que você verá ao incorporar uma rotina adequada de aquecimento:

Aumenta a amplitude de movimento

Em repouso, seus músculos, tendões, ligamentos e cartilagens recebem relativamente pouco fluxo sanguíneo - e, portanto, estão significativamente mais frios do que o resto do seu corpo.

Agora, pense no que acontece quando você tenta esticar elásticos frios. Sim.

Eles não conseguem se esticar muito bem e, pior ainda, tendem a estourar. É por isso que você precisa fazer exercícios de aquecimento antes do seu treino; eles ajudam a aumentar o suprimento de sangue para seus músculos e tecidos conectivos - o que, por sua vez, ajuda a elevar suas temperaturas.

O que lhes permite se tornarem mais elásticos e ágeis. Significa? Você verá uma melhor amplitude de movimento, o que pode se traduzir em melhor desempenho e crescimento muscular a longo prazo.

Diminui o risco de lesão

Este ponto está relacionado ao fato de que os aquecimentos ajudam a aumentar sua amplitude de movimento.

Por quê? Bem, é porque para realizar padrões com carga (por exemplo, agachamento com barra, supino, desenvolvimento acima da cabeça) com segurança e eficácia, você precisará ter mobilidade articular adequada ou amplitude de movimento ao redor de suas articulações relevantes.

Vamos pegar o agachamento com barra, por exemplo.

Se você não tiver mobilidade nos tornozelos (porque ainda não está suficientemente aquecido), então suas costas deverão compensar isso.

Em outras palavras: você submeterá suas costas a um estresse desnecessário. O que, provavelmente, aumenta seu risco de distensões e lesões musculares naquela área.

Tudo simplesmente porque você não fez um aquecimento antes do seu treino!

Mas eu sempre me sinto tão cansado após o meu aquecimento!

A essa altura, você deve estar se aquecendo (desculpe, não consegui resistir!) para a ideia de, bem, se aquecer antes do seu treino real.

Não sou psicólogo, mas tenho uma intuição de que você ainda tem uma reserva sobre realizar exercícios de aquecimento: que você ficaria muito cansado quando chegasse ao seu treino real.

Esse é um ponto justo. Você de fato pode prejudicar seu desempenho se aquecer de forma intensa demais.

Notou as palavras-chave: 'intensamente demais'? Sim. Quando se trata da sua rotina de aquecimento pré-treino, há um ponto ideal que você deve buscar. Um onde você está:

Fazendo o suficiente para aumentar a temperatura dos músculos e redistribuir o fluxo sanguíneo para os músculos que precisam.

SEM

Passar por muito do suprimento de energia do seu corpo (que poderia ter sido usado no seu treino).

Uma rotina ideal de aquecimento antes do seu treino

Parece desafiador? Não se preocupe.

O segredo para alcançar esse ponto ideal é dividir sua rotina de aquecimento pré-treino em 2 partes:

1. Aquecimento geral: Isso serve apenas para ajudar a aumentar a temperatura dos músculos. Tudo o que você precisa buscar aqui é suar – e se sentir bem. Isso não deve levar mais de 15 minutos.
2. Conjuntos de aquecimento específicos: Vamos supor que sua rotina de treino inclua supino com 30 kg. Em vez de começar diretamente com seus conjuntos de trabalho, o que você deve fazer é aumentar lentamente essa carga com 2-3 conjuntos de aquecimento (por exemplo, 15 kg, 20 kg e depois 25 kg). Fazer isso ajuda a ativar os músculos e serve como um 'levante de prática' para você.

Agora, é importante notar que seu 'aquecimento geral' também deve ser relevante para o grupo muscular específico que você está trabalhando. O que isso significa?

Bem, isso significa que se você está planejando fazer supino (ou seja, parte superior do corpo), você não deve fazer um aquecimento geral, como corrida ou subir escadas, que visa a parte inferior do corpo. O que você fizer deve aquecer a parte superior do corpo.

Planejando uma rotina de aquecimento para seu próximo treino?

A seguinte lista de exercícios de aquecimento geral para a parte superior e inferior do corpo pode ajudar:

Parte superior do corpo: Elíptico, máquina de remo ou alongamentos dinâmicos focados na parte superior do corpo (por exemplo, círculos com os braços, deslizes na parede, caminhada do urso)

Parte inferior do corpo: Esteira, bicicleta de spinning ou alongamentos dinâmicos focados na parte inferior do corpo (por exemplo, mobilizações de tornozelo na parede, afundos andando estilo Homem-Aranha, agachamento para ficar em pé)

Não se esqueça de otimizar outras áreas do seu treinamento

Agora que você percebeu a importância de incluir uma rotina de aquecimento antes do seu treino ... você também deve saber que isso é apenas uma das coisas que você precisa prestar atenção para obter a hipertrofia ideal.

Existem muitos outros aspectos do seu treinamento aos quais você precisará prestar atenção - incluindo planejamento de treino, nutrição e recuperação.

Sentindo-se sobrecarregado? Bem, o que você diria se tirássemos uma dessas coisas de você? Sim?

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