Você conhece aquela sensação de angústia e náusea que vem quando você admite que estava errado? Seu coração dispara. Suas mãos ficam incrivelmente úmidas. E você realmente deseja que um buraco se abra no chão — e te engula.

Sim, somos nós agora.

Pelo que parece, estávamos errados (terrivelmente e vergonhosamente errados! 🫣) quando dissemos que você provavelmente não precisa se preocupar com um metabolismo lento aqui.

Mais detalhes abaixo.

Oh, olha quem mudou de posição 👀

Primeiro as coisas mais importantes. Vamos todos estar na mesma página.

Isso é o que significa um "metabolismo lento": seu corpo queima menos calorias do que o esperado com base em vários fatores, incluindo porcentagem de gordura corporal, níveis de atividade, idade e sexo biológico.

Agora, excluindo certos distúrbios endócrinos (por exemplo, hipotireoidismo ou síndrome de Cushing), costumávamos acreditar que 2 indivíduos com a mesma:

• Altura
• Peso
• Idade
• Sexo biológico
• Composição corporal (ou seja, % de BF)

… teria a mesma Taxa Metabólica Basal (TMB).

Em outras palavras, seus corpos queimariam o mesmo número de calorias em repouso.

Bemmmmm.

Muitos estudos que avaliam equações de TMB colocaram esse sentimento em questão:

Sem entrar nos detalhes e correr o risco de te entediar, a descoberta chave dos estudos foi esta: 2 indivíduos poderiam ter TMBs que diferiam de 450 a 1.300 diariamente — mesmo que tivessem a mesma idade, altura, peso, % de BF, etc.

O que isso significa essencialmente é que alguém com um “metabolismo rápido” poderia queimar 1.300 calorias a mais (isso é um prato cheio do McDonald's!) do que outro com um “metabolismo lento” apenas por ficar deitado o dia todo.

Neste ponto, você pode ter uma palavra em mente ...

Por que?

Para entender isso, teremos que analisar os componentes do seu TMB:

• Músculo esquelético: 13 calorias/kg
• Tecido adiposo (gordura): 4,5 calorias/kg

Você achou que isso era tudo? Não.

Você também precisará considerar seus órgãos internos, que queimam muito mais calorias por kg do que seus músculos esqueléticos ou tecido adiposo. Cada órgão tem um TMB diferente, então, para ser breve, vamos apenas mencionar o rim como exemplo.

Os rins têm um TMB de cerca de 440 calorias/kg.

Portanto, fazendo algumas contas rápidas, seus rins são cerca de 34x e 98x mais metabolicamente ativos do que seu músculo esquelético e tecido adiposo, respectivamente.

Significando?

Seus órgãos internos — por exemplo, coração, rins e cérebro — contribuem com a maior parte do seu TMB (~75%).

Para complicar ainda mais as coisas (como se já não fossem complicadas o suficiente), parece que pode haver uma variabilidade interindividual considerável em 1) massa orgânica e 2) TMBs específicos de órgãos, o que impactaria, portanto, o TMB.

Nota: pode haver outras razões pelas quais você está tendo dificuldade em perder peso. Confira aqui:

Por que estou tendo dificuldade em perder peso? (Não é você)

Se você já balançou os punhos para o céu e perguntou: “Por que estou tendo dificuldade em perder peso?!” — leia este artigo. Não é sua culpa.

Blog GymStreakGene

E isso, por sua vez, levanta a questão: “Mas como eu saberia se meus órgãos estão no lado menor das coisas? Ou têm um TMB mais baixo?”

Sinais e sintomas de metabolismo lento

A parte complicada é que não existe uma maneira 100% precisa de fazer isso sem passar por uma ressonância magnética e/ou exame laboratorial. Dito isso, você pode ter motivos para suspeitar que seus órgãos são menos eficientes em queimar calorias do que deveriam se:

• Seu médico o isentar de qualquer condição médica conhecida por causar um metabolismo lento e
• Você percebe sinais e sintomas de metabolismo lento, notadamente ganho de peso inesperado e/ou dificuldade em perder peso (mesmo que você tenha estado contando calorias e exercitando-se extremamente diligentemente)

Como perder peso com um metabolismo lento

Certo. Então, você suspeita que, infelizmente, tem um metabolismo lento.

Isso significa necessariamente que a perda de peso é impossível para você? De forma alguma. Sim, você pode ter mais dificuldade em eliminar peso em excesso — mas isso não é de forma alguma impossível.

Aqui está um guia passo a passo sobre como você pode fazer isso:

*Aqui estão algumas ideias:

• Construa sua dieta em torno de alimentos integrais e minimamente processados, com muitas frutas e vegetais. Priorize alimentos de alto volume e baixa caloria sempre que possível.
• Visar uma contagem diária de passos de 7.000 a 10.000 (uma ótima maneira de manter seus níveis de NEAT altos).
• Inclua cardio intencional 2-3 vezes por semana.
• Implemente essas estratégias de gerenciamento de apetite.
• Certifique-se de treinar força; embora isso não ajude você a queimar tantas calorias quanto o cardio por sessão, o treinamento de resistência ajuda você a construir massa muscular, que é crucial para a regulação do apetite (especialmente em uma dieta).

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Não se desanime com seu metabolismo lento

Assim como muitas coisas na vida, você não pode controlar 1) o tamanho dos seus órgãos, 2) suas respectivas taxas metabólicas e, em última análise, 3) seu BMR.

Mas o que você pode controlar é sua atitude. Não, não esse tipo de atitude:

Mas, em vez disso, você verá isso como apenas mais um obstáculo que pode superar, ou você simplesmente desistirá? Porque não é apenas o seu BMR que dita seu TDEE. Há também seu nível de atividade física (NEAT e EAT).

E mesmo além disso, há também o fator nutricional; como você provavelmente já sabe, é muito mais fácil não comer um hambúrguer de 1.000 calorias do que tentar queimá-lo através do exercício.

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