As Mulheres Construíram Músculo Mais Devagar Que os Homens? (E Outras Diferenças no Treinamento de Força)
Mulheres não conseguem construir tanto músculo (ou tão rápido) quanto homens. Você concorda? Se sim, prepare-se para uma surpresa!
No mundo do treinamento de força, sempre se pensou que as mulheres eram "inferiores" aos homens—incapazes de ganhar força ou massa muscular tão rapidamente.
Embora seja um sentimento amplamente aceito (até mesmo pelas próprias mulheres), ao aprofundar-se na literatura científica, você logo perceberá que "Você levanta como uma garota" não é realmente um insulto, como o toxic masculinity pensa que é.
Mas o que isso significa, exatamente?
Bem, você terá que continuar lendo para descobrir. Este artigo explora a taxa de ganho muscular das mulheres em relação aos homens e outras diferenças de treinamento relacionadas ao sexo.
Mito desbancado: Mulheres ganham massa muscular relativa na mesma taxa durante o treinamento de força
Vamos esclarecer isso desde o início. Pesquisas (aqui, aqui, e aqui, entre outras) mostram que as taxas relativas de crescimento muscular e ganhos de força a longo prazo são aproximadamente iguais para homens e mulheres.
Em outras palavras: se um homem fica 15% mais forte após o treinamento (comparado à sua força de base), uma mulher também pode esperar ficar 15% mais forte após o treinamento de força (também comparado à sua força de base). O mesmo se aplica às taxas de ganho muscular.
Você provavelmente está atordoado de incredulidade—e tem 2 perguntas pesando fortemente em sua mente. Não se preocupe; vamos abordá-las imediatamente:
Primeiro, os homens frequentemente começam com mais músculo e força (ou seja, níveis de base mais altos), principalmente devido aos níveis mais altos de testosterona. Em segundo lugar, e talvez mais importante, a triste verdade é que as mulheres não praticam treinamento de força com tanta frequência—and even when they do, elas tendem a treinar de forma subótima. Pense em: levantar pesos leves, confiar excessivamente em cardio, e falhar em comer o suficiente. Tudo isso se traduz em potencial não realizado.
Se níveis mais altos de testosterona igualam a um nível base maior de massa muscular e níveis de força em um homem, isso não significaria também que eles experimentarão ganhos mais rápidos em ambos do que uma mulher? Bem, aqui está a surpresa. Embora os níveis de testosterona possam afetar a quantidade de músculo que um indivíduo começa (ou seja, quando estão em um estado não treinado), isso não impacta as taxas relativas de crescimento muscular. Para entender o porquê, saiba disso: a testosterona não é o único hormônio anabólico por aí. O estrogênio, o hormônio "feminino", também exerce efeitos anabólicos.
Está interessado em aumentar seus níveis de testosterona de qualquer forma? Confira este artigo:
Gene
Outras diferenças de treinamento de força entre mulheres e homens
Certo. Portanto, as taxas relativas de ganho de massa muscular e força em mulheres e homens são semelhantes quando se trata de treinamento de força.
Isso significa que mulheres e homens devem seguir o mesmo programa de treinamento? Não necessariamente.
Isso porque, além dos resultados, ainda existem algumas maneiras pelas quais as mulheres diferem dos homens em termos de treinamento de força.
As mulheres têm uma melhor endurance do que os homens ao levantar pesos. Isso significa que, em geral, elas podem fazer mais repetições por série em uma determinada porcentagem de 1RM, fazer mais séries com um número fixo de repetições em uma determinada porcentagem de 1RM, ou ambos.
Existem duas razões principais para isso: 1) as mulheres tendem a ter uma maior proporção de fibras musculares do tipo I resistentes à fadiga, e 2) as mulheres tendem a ter menos massa muscular (então o “pump” não obstrui os vasos sanguíneos essenciais para a entrega de oxigênio e a remoção de resíduos metabólicos tão rapidamente ao levantar).
Pesquisas mostram que as mulheres podem se recuperar do treinamento mais rápido do que os homens. Uma possível explicação para isso é que o estrogênio pode exercer um efeito protetor sobre o músculo—limitando os danos musculares e acelerando a reparação.
Como mencionado várias vezes em artigos anteriores, o treinamento com baixa carga pode construir músculos tão efetivamente quanto o treinamento com cargas mais pesadas quando o volume é igualado. Adivinha? Isso não se aplica às mulheres. Ou, pelo menos, de acordo com este estudo de 2012 publicado no European Journal of Applied Physiology. Aqui, os pesquisadores descobriram que as mulheres que treinavam com cargas mais altas ganhavam significativamente mais músculo do que aquelas que treinavam com cargas mais baixas.
Evidências sugerem que a resposta de uma mulher ao treinamento de força pode variar de acordo com a fase do ciclo menstrual. Mais especificamente, estudos observam que as mulheres demoram mais para se recuperar do treinamento durante a fase lútea (ou seja, a última metade) do ciclo menstrual e experienciam maiores ganhos de força e músculo durante a fase folicular (ou seja, a primeira metade do ciclo).
Aplicando tudo isso ao seu treino
Mas espere. Como o conhecimento acima pode beneficiar você? Bem, aqui está como:
? Se você nasceu homem
Honestamente, nada mudará muito para você. Apenas certifique-se de que está treinando forte, comendo bem, recuperando-se adequadamente, e você estará ótimo em termos de ganho muscular e aumento de força.
Ah, e claro, pare de usar a frase "Você levanta como uma garota" (se você fosse)—agora você sabe que as garotas também podem ganhar músculo e força tão bem quanto você (relativamente), então você não tem mais desculpa.
P.S: Descubra o que significa "treinar forte", "comer bem" e "recuperar-se adequadamente" aqui:
Gene
Gene
Gene
? Se você nasceu mulher
Para otimizar seus resultados de treino de força, pode ser interessante considerar ajustar seu programa de 4 maneiras:
- Aumentar o número de repetições que você faz em qualquer sessão de treino
- Treinar com mais frequência (por exemplo, 5 vezes por semana, em vez de 3 vezes)
- Usar pesos mais pesados (seu corpo pode aguentar—confie em nós)
- Concentrar seu treinamento durante a fase folicular (por exemplo, 5 vezes por semana durante a fase folicular, comparado a 3 vezes por semana durante a fase luteal).
Note que quantas vezes você treina na semana depende, em última análise, de seus objetivos de fitness e de sua experiência em levantamento. Descubra mais aqui:
GymStreak
Dito isso, uma coisa vale a pena lembrar: independentemente do seu sexo, você se sairia bem com uma rotina de treino bem programada que:
- Atenda aos seus objetivos de fitness
- Considere a disponibilidade de seus equipamentos
- O empurre quando necessário (pense em: sobrecarga progressiva)
E é aí que GymStreak entra.
Este Caminho Para Rotinas de Treino Bem Programadas.
Veja—e sinta—a diferença. Não importa o seu sexo.
References
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