Como Construir Músculo Mais Rápido na Academia com Sobrecarga Progressiva e Redução de Carga

Como frequentador de academia, você naturalmente deseja construir um corpo melhor com seus treinos?️‍♂️

Mas após os tão comentados 'ganhos de iniciante', os ganhos costumam vir devagar e nunca parecem fáceis. Embora não haja atalhos, poções mágicas ou segredos para ganhar massa muscular, existem dois métodos que você pode usar imediatamente em seu próximo treino na academia para construir músculos de forma mais eficaz: sobrecarga progressiva e deloading apropriado.

Sobrecarga progressiva

Como um dos quatro princípios fundamentais de Força e Condicionamento ao lado da especificidade, individualidade e variedade, a sobrecarga progressiva é essencial para qualquer pessoa que busca alcançar um crescimento muscular significativo e a longo prazo.

Por quê, você pergunta? Bem, é porque seus músculos se adaptam crescendo maiores e mais fortes em resposta ao estímulo do treinamento nas suas sessões de treino. Se você não continuar fazendo demandas maiores em seus músculos, as melhorias em sua fisionomia estagnarão, e você acabará parecendo o mesmo um ano depois, apesar de ir à academia com frequência. Uau!

Existem dois métodos pelos quais a sobrecarga progressiva pode ser alcançada nas sessões de treino: através do aumento do volume e do aumento da amplitude de movimento.

Método 1: Aumentar o volume

Uma das principais preocupações no treinamento de força e hipertrofia é o volume — à medida que o volume aumenta, ficamos maiores e mais fortes. Mas o que exatamente é isso? É o peso total levantado na sessão ativa de treino e também é definido como peso multiplicado por repetições naquele peso e séries naquela configuração de repetições para cada peso utilizado durante a sessão de treino.

Ao ajustar as três variáveis presentes na equação do volume, o volume em cada treino pode ser aumentado:

1. Você pode optar por levantar mais peso na mesma configuração de séries e repetições que fez no último treino.
2. Você pode levantar o mesmo peso por mais repetições por série.
3. Você pode realizar mais séries por sessão de treino.

Um gráfico de longo prazo do volume de levantamento na sua sessão de treino deve mostrar uma tendência de aumento. Portanto, você deve acompanhar seu volume de treino regularmente. Mas espere — quem tem tempo para calcular os números na academia quando o suor está escorrendo pelas suas costas e você está apenas tentando sobreviver até o final da sua série? Qual é a resposta para 375lbs multiplicado por 4?

Quem se importa, certo? Bem, infelizmente, seus músculos se importam. Antes de você se desesperar e desistir: a interface limpa e fácil de usar da GymStreak permite que você registre o número de repetições e o peso usado para cada série e fornece um cálculo contínuo do volume levantado até o momento. Todo aquele levantamento mental pesado: feito para você!

Para estímulo muscular adequado semana após semana, o AI workout app calcula o volume que você deve alcançar durante seu próximo treino com base no seu feedback da sessão atual. Realmente, com o app, tudo que você precisa fazer é trabalhar duro e descansar bem!

Método 2: Aumentar a amplitude de movimento

Uma vez que a sobrecarga progressiva significa o aumento gradual do estresse colocado no corpo durante o treinamento físico, faz sentido que se você alcançar mais potencial de movimento de uma articulação, também estaria atingindo a sobrecarga progressiva. Eu te perdi? Ok: o alcance de mais potencial de movimento de uma articulação significa aumentar a distância pela qual você move uma carga em qualquer exercício. Se você conseguir agachar com os quadris abaixo da linha paralela aos joelhos, você terá colocado seus músculos sob mais estresse do que se você não tivesse atingido a profundidade suficiente.

Uma maneira fácil de alcançar a sobrecarga progressiva sem qualquer aumento nos pesos utilizados seria, portanto, uma melhoria na técnica de levantamento. O banco de dados abrangente de exercícios da GymStreak e suas animações de 360 graus permite que você analise a forma correta de todos os ângulos. O app também vem com instruções detalhadas de exercícios, dicas e informações sobre respiração para os aspectos mais sutis do conhecimento sobre levantamento.

Eu mencionei que a GymStreak suporta Realidade Aumentada?

O app sobrepõe a animação sobre seu ambiente através da AR, e você pode ampliar e mudar sua perspectiva conforme necessário. Legal — você nunca precisará se preocupar em realizar um exercício errado novamente!

Deloading

O que é uma semana de deload? Bem, é exatamente o que parece: uma semana para descançar, relaxar e dar ao seu corpo tempo para se recuperar de toda a dor muscular. Também são conhecidas como pausas planejadas. Os deloads podem ajudar a prevenir lesões por sobrecarga, dando às suas articulações, tendões e ligamentos um respiro do treinamento pesado ou de alto volume que eles não conseguiriam de outra forma durante seus dias de descanso programados.

Além de serem benéficos do ponto de vista físico, o deload também é imensamente útil para a saúde mental do levantador. Muitos frequentadores de academia não percebem o quão estressante o treinamento com pesos pode ser para o sistema nervoso central.

Não tem certeza de quando você deve fazer deload para garantir que continue progredindo na academia?

Não se preocupe — GymStreak possui uma periodização de treino automática integrada para cada plano de treino gerado no GymStreak. O aplicativo calcula automaticamente o número de semanas que você precisará treinar intensamente antes de reduzir seu volume por uma semana, permitindo que você respire um pouco.

Com medo mortal de fazer os mesmos exercícios nos seus treinos?

Você ficará satisfeito em saber que o aplicativo gera novos exercícios visando os mesmos grupos musculares em seu plano de treinamento após o deload. Tudo o que você precisa fazer é seguir o plano individualizado para obter ganhos significativos em massa muscular e força. Fácil, certo?

É isso — os dois métodos essenciais que você pode incluir no seu arsenal de construção muscular. GymStreak aplica todas as estratégias de forma inteligente e automática através de suas capacidades de IA.

Quer garantir que você está continuamente fazendo progresso e construindo músculos da maneira mais eficiente possível? Baixe o aplicativo, insira suas estatísticas e metas de treinamento para receber o seu próprio plano de treino personalizado agora!