Problema Resolvido: Com Que Frequência Você Deve Mudar sua Rotina de Treino?

Normalmente, existem 2 (extremos) grupos de praticantes de musculação: aqueles que encontram uma rotina de treino que amam – e então fazem esse treino todos os dias. Depois, alguns buscam constantemente exercícios novos para "chocar os músculos", acreditando que isso levará a melhores ganhos no final ?️‍♂️

Qual abordagem está correta?

Bem... Se você é um leitor ávido do nosso blog (nós te vemos!), então você saberia que, em geral, você não quer fazer as mesmas rotinas na mesma intensidade todos os dias.

Seu corpo é capaz de se adaptar ao estresse que você impõe a ele. Então, se você está buscando progredir na sua jornada fitness (ou seja, ficar mais forte ou ganhar massa muscular ou ambos), então você terá que continuar se desafiando.

Esse é o princípio da sobrecarga progressiva.

Como Ganhar Massa Muscular Mais Rápido na Academia com Sobrecarga Progressiva & Descanso

Embora não haja atalhos, há dois métodos que você pode usar para ganhar massa muscular de forma mais eficaz: sobrecarga progressiva e descanso apropriado.

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Agora, isso significa que você terá que emular Arnold – indiscutivelmente um dos fisiculturistas mais prolíficos – e buscar "confundir" seus músculos? Não exatamente.

A verdade é que o caminho do meio é onde você verá os maiores ganhos musculares. Mas, claro, iremos abordar isso em um instante.

Benefícios de variar sua rotina de exercícios

Primeiro, no entanto, ainda precisamos convencer aqueles cujas rotinas de peito se parecem com as seguintes, dia após dia, há mais de 5 anos:

1. Supino (3x15)
2. Flexões (3x12)
3. Mergulhos (4x8)

Por favor, não se sinta atacado! Você certamente teria visto ganhos enormes com essa rotina de peito ao longo dos anos se você estivesse aplicando sobrecarga progressiva (ou seja, aumentando o peso levantado).

Mas aqui está a parte mais crucial: você não está aproveitando ao máximo sua rotina de exercícios em termos de ganho muscular.

Variar suas escolhas de exercícios fará diferença em sua fisionomia. Aqui está o porquê.

1 – Hipertrofia regional

Hipertrofia regional? O quê?

Hipertrofia regional é simplesmente um termo científico que descreve um fenômeno que os pesquisadores observaram consistentemente: que exercícios diferentes causam crescimento em diferentes regiões musculares.

Vamos retomar o exemplo da sua rotina de peito.

Simplesmente por causa da estrutura anatômica do seu peito, o voador com cabo (por exemplo) vai desenvolver partes do seu peitoral bem que o supino não.

Isso porque o voador com cabo permite que você leve os braços mais para trás do que o supino permite – permitindo ativar unidades motoras específicas e partes do peito que o último não pode.

P.S.: Aqui estão os 3 exercícios imperdíveis para um peito massivo.

Quer um Peito Massivo? Estes São os Exercícios a Fazer

Não está vendo ganhos no peito apesar do duro trabalho na academia? Você provavelmente não está fazendo os exercícios corretos para o peito. Aqui estão os 3 que você deve fazer na academia.

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2 – Minimiza desgastes e lesões

A importância de variar sua rotina de exercícios não se resume apenas ao crescimento muscular aprimorado, no entanto.

Há também outro benefício. E isso é: minimiza o estresse que você está colocando em uma articulação ou músculo estabilizador específico.

Imagine usar apenas os levantamento terra para trabalhar seus isquiotibiais!

Se os músculos estabilizadores ao redor da sua coluna ainda estão fatigados, todo esse estresse vai se deslocar para sua parte inferior das costas – e o risco de se lesionar aumenta exponencialmente.

Além disso, aqui está a verdade inegável: você precisaria fazer um período de recuperação mais longo após realizar levantamento terra.

Isso significa que você pode não conseguir atingir o volume de treino ideal necessário para máximos ganhos musculares.

Uma solução simples?

Altere sua rotina de exercícios; em vez de usar levantamento terra para atingir os isquiotibiais, incorpore os flexores deitado ou até mesmo os flexores nórdicos de vez em quando.

Fazendo isso, você garante que está trabalhando seus isquiotibiais – mas de maneira mais segura.

3 – Melhora a adesão a uma rotina de exercícios

Aviso: isso pode não se aplicar a você se você é alguém que gosta de uma rotina de exercícios previsível e consistente.

Mas para a maioria de nós, fazer a mesma rotina de exercícios dia após dia pode começar a parecer um pouco como comer pão amanhecido... Não é ruim por si só, mas não é tão agradável também.

E isso não é bom, já que pesquisas mostram que o prazer é uma das principais razões pelas quais as pessoas mantêm sua rotina de exercícios.

A última coisa que você quer experimentar é temer fazer um treino porque o faz tanto. Felizmente, para evitar isso, tudo o que você precisa fazer é encontrar maneiras de alterar sua rotina.

Como variar sua rotina de exercícios

Mas... Como? Isso significa que você terá que jogar todos os exercícios que puder pensar em um grupo muscular específico (ou seja, 8 a 10 exercícios por treino) - e esperar pelo melhor? Hum, por favor, não faça isso.

Mais não é melhor neste caso.

Você não verá mais crescimento fazendo mais de 3 a 4 exercícios por grupo muscular em uma única sessão. Todo aquele trabalho adicional que você faz? É apenas 'volume de lixo.' Em outras palavras: é um caso de retornos decrescentes. Não vale a pena.

Uma abordagem mais razoável para variar sua rotina de exercícios é escolher de 2 a 4 exercícios para cada um dos grupos musculares que você gostaria de atingir.

Você não deve escolher apenas com base no que gosta de fazer na academia, é claro. Em vez disso, você precisará ter uma compreensão mais profunda da anatomia e da estrutura biomecânica de cada músculo - e, finalmente, selecionar exercícios que o atingir de maneira equilibrada.

Então, distribua ao longo da semana conforme necessário.

Dependendo de como você estrutura sua rotina de exercícios, pode acabar repetindo certos exercícios. Isso é aceitável, desde que você não repita os treinos na sua totalidade.

Não varie sua rotina de forma descuidada e aleatória!

O que quer que você faça, evite mudar sua rotina de exercícios apenas pelo simples fato de fazê-lo, ou pior, simplesmente realizando o que você se sentir inclinado a fazer naquele dia.

Isso porque, independente do seu nível de condicionamento físico, sempre que você realiza um novo exercício, seus ganhos iniciais de força têm uma base primária neurológica.

Nas primeiras semanas, seus neurônios motores terão que 'aprender' o padrão de movimento – por sua vez, 'ensinando' seus músculos como se alongar e contrair de forma mais eficiente.

Significa que todos aqueles ganhos de força que você vê com um novo exercício?

Esses são principalmente devido ao seu sistema neurológico 'dominando' o padrão de movimento.

É somente após algumas semanas que a maior parte da adaptação cairá sobre seus músculos; é aqui que você verá ganhos reais.

Em última análise, existe uma ciência por trás da variação da sua rotina de treino para ganhos máximos de músculos na academia. Sobrecarregado?

Se você está procurando um aplicativo que possa guiá-lo de forma passo a passo na estruturação dos seus treinos (garantindo que você está progredindo em seus objetivos de fitness), então não procure mais do que GymStreak.