Por Que Negligenciar a Mobilidade Torácica É uma Péssima Ideia (3 Exercícios Que Você Precisa Fazer)

Mobilidade do quadril. Mobilidade do tornozelo. Se você é um leitor de longa data do blog GymStreak (oi, amigo!), então você sabe a importância de ambos para uma técnica de levantamento ideal e prevenção de lesões?

Mas a verdade é que essas não são as únicas áreas às quais você deve prestar atenção.

Sim, você vai aprender outro tipo de trabalho de mobilidade que deve adicionar ao seu programa de treino: mobilidade torácica. Não tem certeza de onde essa região está em seu corpo? Não se preocupe.

É para isso que este artigo serve. Você vai encontrar tudo o que precisa saber sobre mobilidade torácica bem aqui – desde o que é até como testar sua mobilidade na região, e finalmente, os melhores exercícios para adicionar à sua rotina se sua mobilidade, bem, estiver ruim.

Vamos direto ao ponto.

Mobilidade torácica 101

Uma pequena lição de anatomia. A coluna torácica é a seção média das vértebras entre o seu pescoço e a parte inferior das costas. E agora, em português (sabemos, sabemos): em resumo, você pode pensar na sua coluna torácica como a "parte superior das costas".

Assim, a mobilidade torácica basicamente se refere ao movimento disponível ou à movimentação da sua parte superior das costas. Mobilidade torácica = “mobilidade da parte superior das costas”.

Você pode estar pensando … “Mas eu não tenho problema com a minha mobilidade torácica?” Bem, não estamos tentando ser rudes aqui, mas é mais provável que sim – assim como muitos de nós que estão trabalhando em um emprego de escritório – ter mobilidade torácica limitada.

A menos que você esteja ciente de manter uma postura adequada 24 horas por dia, 7 dias por semana, você provavelmente está se curvando em todos os lugares (ou seja, no sofá, na frente da mesa, na mesa de jantar).

Essa postura permanentemente curvada pode causar um enfraquecimento nos músculos da sua parte superior das costas.

O que há de errado com a mobilidade torácica limitada?

Ou seja? Você achará cada vez mais desafiador "puxar" seus ombros para trás na posição ideal, onde eles estão empilhados verticalmente em cima do seu torso.

A mobilidade torácica limitada pode então traduzir-se em problemas com várias mecânicas de movimentação:

• Rotação torácica (ou seja, torção): Isso seria um problema se você participar de esportes como golfe, natação e tênis – entre outros.
• Colocação de pegada larga em barras durante agachamentos: A diminuição da mobilidade torácica pode dificultar bastante o "entrar embaixo da barra" com uma colocação de mão que maximize a força no levantamento (porque o peso agora está mais à sua frente).
• Levantamento acima da cabeça: A mobilidade torácica limitada diminui seu alcance de movimentos dos ombros, particularmente a elevação (por exemplo, em exercícios como o press acima da cabeça).

Além dos problemas com desempenho em esportes e levantamento, pesquisas emergentes sugerem até que a mobilidade torácica limitada poderia levar a um padrão de respiração disfuncional.

Veja: a respiração normal requer que suas costelas se elevem para os lados – muito parecido com a alça de um balde. Mas isso não pode acontecer se toda a sua região torácica estiver muito rígida. E com menos movimento das costelas disponível, você achará mais desafiador atender às demandas de oxigênio do seu corpo em tempos de alta intensidade (ou seja, você simplesmente não consegue respirar adequadamente).

Vá em frente – teste sua mobilidade torácica!

Oh não. Parece sério, não é? Mas, claro, isso é porque é – e você deve testar sua mobilidade torácica agora mesmo.

E a maneira mais fácil de fazer isso é realizando um agachamento acima da cabeça. Se você estiver na academia, pode usar a barra (certifique-se de que está descarregada); mas se você estiver treinando em casa, sinta-se à vontade para substituir a barra por um cabo ou um cabo de vassoura.

Faça um vídeo de você realizando o agachamento acima da cabeça de lado. Observe sua forma na posição mais baixa.

Se sua mobilidade torácica estiver boa, você deve ser capaz de conseguir que seus braços estejam em flexão total (180°; diretamente acima dos seus ombros) – enquanto mantém a pelve e a coluna lombar neutras.

Isso significa que você não deve parecer que está em uma inclinação pélvica anterior, onde sua coluna está hiperextensa.

Está tendo dificuldades com isso? Então você vai se interessar pelos seguintes exercícios de mobilidade torácica.

Melhores exercícios de mobilidade torácica

Exercício 1: Exercício gato-camelo

O exercício gato-camelo – que, tecnicamente falando, pertence à categoria de "alongamentos de mobilidade torácica" – é uma excelente maneira de se familiarizar com a extensão da coluna, que é diretamente oposta ao que você faz em uma posição curvada (ou seja, flexão da coluna).

Para realizá-lo:

1. Fique de mãos e joelhos no colchonete, alinhando seus pulsos abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris (posição quadrúpede).
2. Pense em sua coluna como uma linha reta conectando os ombros aos quadris.
3. Movendo-se para a pose de "camelo": inspire enquanto inclina sua pelve para trás, levantando seu cóccix. Pressione o peito em direção ao chão enquanto levanta a cabeça. Expire.
4. Movendo-se para a pose de “gato”: inspire enquanto arredonda suas costas e empurra suas escápulas para longe de você. Sua coluna deve formar uma curva em “C” – muito parecido com um gato irritado e sibilante.
5. Repita esse ciclo 10 vezes.

Exercício 2: Agachamento profundo + rotação torácica

O agachamento profundo + rotação torácica é um dos melhores exercícios de mobilidade torácica que você pode fazer para reforçar o movimento adequado da parte superior das costas em um agachamento com barra (além disso, tudo que você aprende é transferível para elevações acima da cabeça também).

Para realizá-lo:

1. Entre em um agachamento profundo com o peso do corpo. Certifique-se de que sua coluna esteja em uma posição neutra.
2. Agache seu pé esquerdo com a mão direita – em seguida, deixe seu ombro direito cair o mais próximo possível do chão enquanto gira seu braço esquerdo para cima "em direção ao céu" (ou, você sabe, em direção ao teto). Mantenha por 5 segundos.
3. Faça o mesmo para o lado oposto. Assim, agarre seu pé direito com a mão esquerda, etc.
4. Realize de 3 a 5 rotações para cada lado.

Exercício 3: Extensão torácica sobre rolo de espuma

E finalmente... o último dos exercícios de mobilidade torácica que vamos abordar neste artigo: a extensão torácica sobre o rolo de espuma. Assim como o exercício nº 1, isso ajudará a alongar os seus músculos peitorais que estão (muitas vezes) excessivamente tensos.

Para realizá-lo:

1. Sente-se na frente do seu rolo de espuma (posicionado perpendicularmente ao seu tronco) e delicadamente suporte sua cabeça com as mãos – entrelaçando os dedos para sustentar o peso da sua cabeça.
2. Incline-se para trás de modo que suas costas superiores estejam se afastando do rolo de espuma.
3. Permita suavemente que seus ombros atinjam o chão enquanto o rolo de espuma suporta suas costas superiores (note: a palavra-chave aqui é "suavemente"!) Mantenha por alguns segundos.
4. Agora, mova o rolo de espuma uma polegada para cima – e repita o alongamento.
5. Continue até atingir o topo das suas costas. Uma palavra de cautela: não role seu pescoço sobre o rolo de espuma! Você pode causar um ferimento sério se o fizer.

Desenvolva seu corpo de maneira equilibrada

Ah, e lá está: todos os exercícios que ajudarão na sua mobilidade torácica. Como mencionado, uma das principais causas da sua mobilidade torácica limitada é a sua postura inadequada do dia a dia.

Mas também há outra razão possível: você pode estar sobrecarregando seu peito. Um peito excessivamente desenvolvido pode começar a puxar toda a sua região dos ombros para frente – causando a postura de "costas curvadas" que você já conhece tão bem.

Assim, destacando por que você precisa desenvolver seus grupos musculares de maneira equilibrada. E a única forma de fazer isso seria através de um programa de treino bem estruturado.

Psst: GymStreak pode ajudá-lo com isso se você não souber o primeiro passo sobre como planejar uma rotina de treino que leve em conta todos os fatores necessários para máximo crescimento muscular (por exemplo, volume de treino, periodização e até mesmo seleção de exercícios).

Confira aqui!