Como Minimizar a Interferência entre Cardio e Treinamento de Força

Você já ouviu que não deve fazer cardio e treinamento de força juntos (ou seja, “treinamento concorrente”) – supostamente, isso prejudica seus ganhos?

Mas o que realmente significa “juntos”?

Significa que você não pode fazer ambos no mesmo dia, ou há um período aceitável após o qual você completou seu cardio e pode prosseguir para o treinamento de força (e vice-versa)?

Não há necessidade de se enroscar em todo esse tipo de perguntas.

Abaixo, descubra tudo que você precisa saber sobre o “efeito de interferência do cardio e treinamento de força” – incluindo o que é, juntamente com o que você pode fazer sobre isso.

Aviso de spoiler: este artigo também ajudará a responder a pergunta: “Devo fazer cardio antes ou depois de levantar pesos?” de uma vez por todas.

O cardio realmente prejudica o ganho de massa muscular?

Primeiro as coisas. O “efeito de interferência” é real? Ou é apenas um fenômeno inventado para impedir que os frequentadores da academia passem muito tempo na academia?

Bem, infelizmente, o “efeito de interferência” é um fenômeno muito real.

Estudos têm encontrado consistentemente que o treinamento concurrente – cardio e treinamento de força realizados juntos – resulta em adaptações menores de força e tamanho do que se um indivíduo se concentrasse apenas em levantar pesos. Nota: o oposto não ocorre.

Em outras palavras, o cardio prejudica os ganhos de força, mas o levantamento não parece impactar as adaptações de resistência.

Como evitar o efeito de interferência

A chave para evitar o efeito de interferência – para maximizar os ganhos – é clara. Você terá que manter o cardio e o treinamento de força separados por pelo menos 24 horas.

Ou, pelo menos, isso foi de acordo com uma meta-análise de 2018 publicada no Journal of Sports Sciences, que encontrou um efeito de interferência mínimo ou inexistente quando o levantamento de peso e o cardio eram realizados em dias separados.

“Quem tem tempo para fazer cardio em dias separados?”

Vamos ser realistas. Uma vez que você atinge um certo nível de experiência em levantamento de peso, é impossível manter seu cardio e treinamento de força separados.

Para ilustrar: imagine se você tivesse que fazer 16 séries para cada grupo muscular para garantir um crescimento ótimo (aplicável a um praticante moderadamente experiente a avançado). Você terá que dividir isso em 2 sessões por motivos de praticidade e máxima hipertrofia.

Para sua informação, pesquisadores sugerem que ultrapassar 10 séries por grupo muscular em uma única sessão de treino contribuirá para o 'volume inútil'.

Agora … pense em quantos grupos musculares você tem – ou gostaria de focar:

1. Bíceps
2. Tríceps
3. Ombros
4. Costas
5. Abs
6. Quadríceps
7. Isquiotibiais
8. Glúteos
9. Panturrilhas

As chances são de que você precisará treinar pelo menos 4 – 5 vezes por semana apenas para atingir o volume ideal para cada grupo muscular.

Então, onde você vai encontrar tempo para encaixar suas necessidades de cardio – que são pelo menos 150 a 300 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada ou 75 a 150 minutos por semana de exercício aeróbico de alta intensidade?

Resposta: você não será capaz de. E isso deixa você com uma única alternativa. Treinamento concomitante.

Formas de minimizar o efeito de interferência

Sim – se você não pode evitar fazer tanto cardio quanto treino de força no primeiro dia, bem, você pode muito bem abraçar isso. Somente, claro, você precisará encontrar maneiras de reduzir o efeito de interferência. Encontre detalhes abaixo.

1: Ordem: “Devo fazer cardio antes ou depois de levantar?”

A resposta para a pergunta, “Cardio antes ou depois de levantar?” é: “Depois”.

Um estudo de 2003 publicado no The Journal of Strength & Conditioning Research descobriu que realizar cardio antes de levantar pode diminuir o desempenho de volume em até 10% por 8 horas.

Pensa que esse estudo é um pouco ... bem, velho? Bem, essa é uma preocupação válida.

Mas você pode ficar tranquilo que a descoberta ainda é muito relevante; uma meta-análise recente de 2018 publicada no Journal of Sports Sciences chegou à mesma conclusão – que fazer cardio antes de levantar era pior do que o contrário para força e hipertrofia, presumivelmente devido à fadiga de “carregamento”.

Independentemente do mecanismo através do qual o cardio prejudica seus ganhos, uma coisa é clara.

Você só deve ir para a esteira, elíptico ou máquina de remo depois de completar seu treino de força.

2: Duração: “Qual deve ser a duração das minhas sessões de cardio?”

20 a 30 minutos é tudo que você precisa.

Se você ultrapassar isso, corre o risco de seu corpo se adaptar às necessidades aeróbicas – incluindo promover interconversões de fibras em direção ao tipo 1 (identificado pelos tempos de contração lenta e alta resistência à fadiga) e recrutamento assíncrono de unidades motoras (ou seja, fibras musculares incapazes de disparar ao mesmo tempo de uma maneira que seja ótima para a produção de força).

O risco dessa adaptação aeróbica é excepcionalmente alto quando você ultrapassa 60 minutos.

3: Intensidade: “Quão duro devo ir durante minhas sessões?”

Você deve fazer treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) sempre que possível durante suas sessões de cardio. Fazer isso minimiza o efeito de interferência que você normalmente veria ao se engajar em treinamento simultâneo.

Por quê, então? Bem, isso se deve ao fato de que o HIIT estressa seus sistemas de energia de maneira semelhante ao treinamento de resistência e, como resultado, causa adaptações semelhantes (por exemplo, neuromusculares).

Dito isso, uma ênfase pesada está nas palavras-chave, “sempre que possível”.

Você não deve depender do HIIT como sua forma primária de cardio – se o fizer, pode enfrentar problemas de recuperação (simplesmente por causa de quão difíceis são as sessões de HIIT), o que prejudicaria seus ganhos de força e hipertrofia. Portanto, fique de olho em suas habilidades de recuperação.

Diminua suas sessões de HIIT se perceber que está ficando cada vez mais dolorido devido ao treino.

Vá além de minimizar o efeito de interferência

Obviamente, se você está buscando o máximo de ganho em força e hipertrofia, não pode apenas trabalhar para minimizar o efeito de interferência. Você também precisa estar atento à sua seleção de exercícios, programação de treino e escolha das técnicas de recuperação.

É uma lista inteira de coisas que podem rapidamente se tornar esmagadoras - especialmente quando você não tem acesso a ajuda.

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