Como Determinar a Melhor Posição para Agachamento para Você

Dificil como pode ser para dominar, o agachamento com barra continua a ser um dos exercícios mais populares que frequentadores de academias tentam – e ocupa um lugar entre os primeiros levantamentos que iniciantes começam sua jornada de treinamento de força ✨

Mas sejamos honestos. A maioria das formas de agachamento que você vê na academia fazem você torcer o nariz – desde agachamentos parciais (que parecem uma leve contração nos joelhos) até uma coluna hiperlordótica (ou seja, inclinação pélvica anterior) durante o movimento.

Então … o que você pode fazer para evitar cometer esses erros você mesmo?

Um aviso: há muitas particularidades para cobrir com a forma de agachamento. Exemplos incluem mobilidade no tornozelo, mobilidade na coluna torácica, e mobilidade nas panturrilhas.

Ainda assim, uma das coisas mais simples que você poderia tentar para uma (quase) melhoria instantânea na sua forma de agachamento seria ajustar sua posição de agachamento com base na sua anatomia única.

Postura de agachamento para todos? De jeito nenhum.

• "Seus pés devem estar ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros."
• "Gire ambos os pés em um ângulo de aproximadamente 45 graus para fora."

Você provavelmente já encontrou essas dicas de configuração de postura de agachamento antes. Bem, adivinha? Essas dicas não são apropriadas para a maioria das pessoas.

Isso porque a postura de agachamento "ideal" de uma pessoa depende da anatomia do quadril.

Agora, sem entrar em especificidades (isso envolve termos maçantes como retroversão femoral) e arriscar soar como uma aula de anatomia... o resumo é que existem diferenças interindividuais para a forma, alinhamento, posicionamento e ângulos de anexo relativos a ossos e articulações específicos.

Ah, e para tornar as coisas mais complicadas? Além da variabilidade interindividual, também existe assimetria intraindividual do quadril. Espera, o quê? Em outras palavras: sua cavidade do quadril esquerdo pode estar posicionada de forma diferente em comparação com a direita.

Portanto, toda essa conversa sobre variabilidade inter e intra nos quadris se resume a uma coisa.

Sua postura de agachamento vai (e deve!) parecer diferente da do seu parceiro de treino, amigo, ou daquela pessoa estranha na academia da qual você não consegue deixar de se sentir intimidado.

Além disso, aqui vai um fato "divertido": nem todo mundo é abençoado com quadris que permitem agachar até o chão.

Aqueles com cavidades de quadril "profundas", por exemplo, apresentam um risco aumentado de "impingement femoroacetabular" ao tentar agachar de uma forma que está fora dos seus limites anatômicos.

Isso a longo prazo? É apenas um termo chique para descrever o que acontece quando os ossos do quadril começam a se esfregar, causando a formação de uma esporão ósseo, que, infelizmente, limita ainda mais a amplitude de movimento (observação: apenas a cirurgia ajuda a remover esporões ósseos).

Como encontrar a melhor postura de agachamento para você

Claro, isso não quer dizer que você deva evitar os agachamentos se tiver articulações do quadril profundo. Não se engane!

O ponto chave é simplesmente que você deve ter consciência dos seus limites anatômicos – e fazer o seu melhor dentro desse intervalo.

E isso começa com a identificação da melhor postura de agachamento para você. Então, o que você vai fazer é algo chamado 'agachamento apoiado'. Certifique-se de ter um espelho por perto que você possa usar para observar sua forma de agachamento em tempo real.

1. Pegue um objeto sólido e estável para suporte (por exemplo, o suporte de agachamento) e agache o mais baixo possível. Use o suporte para equilíbrio.
2. Nessa posição de 'fundo', abra seus pés para uma posição um pouco mais ampla – você consegue agachar ainda mais agora?
3. Vire seu pé direito para fora. Está mais confortável? Você consegue descer mais?
4. Vire seu pé direito de volta, então tente o passo #4 com seu pé esquerdo.
5. Finalmente, retorne à sua posição inicial e adote uma postura mais estreita. Brinque novamente com os ângulos dos seus pés.

Tenha em mente que suas costas nunca devem estar arredondadas na posição de 'fundo'. Se estiverem, então não é sua posição de 'fundo'. Em vez disso, você deve procurar a posição que permita que você desça o mais profundo possível sem que suas costas arredondem.

Conseguiu acertar essa posição?

Uma última coisa a fazer: solte o suporte e suba sem assistência. Depois, desça novamente para o agachamento. Novamente, tudo deve parecer natural. Você não deve sentir tensão ou rigidez (especialmente na região do quadril) em nenhum momento.

Dois testes adicionais para determinar a largura do agachamento

O teste anterior deve lhe dar uma boa ideia da sua postura ideal para agachamento. Ainda assim, se você tiver dúvidas sobre quão largo – ou estreito – você deve ir, os dois testes a seguir ajudarão a ajustar ainda mais sua forma de levantar.

• Deite-se de costas com os joelhos flexionados e eleve os quadris sem arquear a parte inferior das costas (sim, é uma ponte de glúteos). Quanta extensão você consegue obter? Uma linha reta indica neutro; uma posição levemente flexionada significa um ângulo de extensão negativo, enquanto os quadris se elevando acima do tronco significam um ângulo de extensão positivo.

• Teste de mobilidade lateral do quadril: Simplificando, este teste avalia quão largo você pode "espalhar" os quadris. Fique de mãos e joelhos. Então, abra os joelhos o máximo que puder sem se machucar. E uma vez que você estiver o mais largo possível, volte a se sentar – mas sem arredondar as costas. Isso lhe dá uma ideia de quão largo você poderia (teoricamente) fazer sua postura durante os agachamentos.

Então, agora você sabe três coisas. Qual postura de agachamento lhe dá a melhor profundidade. Quanta extensão de quadril você pode alcançar. E finalmente, quão largo você pode (teoricamente) espalhar os quadris. Todas essas informações ajudarão muito a encontrar uma postura de agachamento – e profundidade – que funcione para sua anatomia.

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