Espere. Nós realmente encontramos a melhor dieta para perda de peso?

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Sim, encontramos - na verdade, nós (como pesquisadores, especialistas em saúde e nutricionistas) sabemos disso há bastante tempo. “Hum,” você pergunta, “então por que ainda estamos envolvidos em debates acalorados e desagradáveis sobre a suposta superioridade de várias dietas que quase sempre se dissolvem em, ‘Bem, [censurado] você, eu estou certo, você está errado’?”

Isso se resume a uma coisa: individualidade.

Cosas diferentes funcionam para pessoas diferentes, e é por isso que:

A melhor dieta para emagrecimento é …

Uma saudável que você consegue seguir. Sim, é isso.

Em um estudo randomizado controlado de 2024 publicado no The American Journal of Clinical Nutrition, pesquisadores designaram aleatoriamente os participantes em 2 grupos:

1. Dieta saudável low-carbohydrate (HLC)
2. Dieta saudável low-fat (HLF)

Cada grupo foi subdividido em 4 para análise após 12 meses (ou seja, o fim do estudo) com base na qualidade e na adesão à dieta:

1. HQ + HA (alta qualidade, alta adesão)
2. HQ + LA (alta qualidade, baixa adesão)
3. LQ + HA (baixa qualidade, alta adesão)
4. LQ + LA (baixa qualidade, baixa adesão)

O estudo ofereceu 2 descobertas notáveis. Dentro dos braços da dieta HLC e HLF:

1. Os subgrupos HQ + HA relataram diminuições significativamente maiores em seu IMC do que os subgrupos LQ + LA.
2. Nem HQ nem HA isoladamente diferiram significativamente dos subgrupos LQ/LA.

Para sua informação, como mencionado anteriormente, esta não é a primeira vez que vemos esse resultado.

Outros estudos comparando várias dietas — a dieta cetogênica, dietas baseadas em plantas e jejum intermitente — têm consistentemente encontrado que a qualidade da dieta e a consistência prevalecem.

Significado?

Escolha uma dieta que faça mais sentido para você

Priorize encontrar uma dieta que se adapte às suas preferências e/ou restrições alimentares.

Ex.: não escolha a dieta mediterrânea se o sabor do azeite fizer você querer vomitar.

Você também deve saber que não precisa escolher um tipo específico de dieta se não quiser. Você pode simplesmente seguir os princípios confiáveis de ‘Calorias consumidas, calorias queimadas’ ou ‘CICO’. Calcule seu TDEE, implemente um leve déficit calórico (~10%) para começar e ajuste a partir daí.

Porque esse é o objetivo de toda dieta, afinal: ajudar você a alcançar um déficit calórico.

Dito isso, lembre-se de que a qualidade da dieta desempenha um papel muito, muito importante. Você não pode apenas adotar uma mentalidade de “tudo liberado”.

Enfiar consistentemente a cara em comida não saudável o dia todo, todos os dias, ainda pode levar à perda de peso se você consumir menos calorias do que seu corpo queima. Mas é provável que você esteja em uma saúde metabólica muito pior (pressão arterial, controle glicêmico, níveis de colesterol, etc.) do que se tivesse conseguido isso por meio de uma abordagem mais saudável e equilibrada.

Você também provavelmente terá dificuldades com seus níveis de energia (todos aqueles micronutrientes cruciais — ausentes!), o que sem dúvida teria um impacto generalizado em todos os aspectos da sua vida.

O que é considerado "saudável"?

Certo. Então, o que qualifica como uma dieta saudável e de alta qualidade?

Se você come carne, é peito de frango grelhado com um maravilhoso acompanhamento de brócolis cozidos repetidamente? E se você está em uma dieta à base de plantas, é seitan cozido mergulhado em homus sem óleo de segunda a domingo?

Claro que não.

A verdade é que você pode (e deve!) desfrutar de uma variedade de alimentos em sua dieta.

Em vez de se fixar nos alimentos específicos que você está comendo, concentre-se em atender às seguintes diretrizes gerais:

Agora, neste ponto, vale a pena mencionar que certas dietas falharam no teste de litmus do “saudável”. Exemplos incluem a:

• Dieta carnívora (cadê a fibra?!)
• Dieta HCG (com 500 calorias diárias, você simplesmente não está comendo o suficiente para alimentar seu corpo)
• Dieta da sopa de repolho (tão insustentável; qual é o ponto disso …???)

Para te ajudar, se você não estiver seguindo a rota do DIY, 'CICO', aqui está uma lista não exaustiva de dietas de alta qualidade que você poderia experimentar sem fazer um nutricionista registrado ficar 🤦‍♀️.

Combine a melhor dieta para perda de peso com exercícios

A melhor dieta para perda de peso — lembrete amigável: uma dieta de alta qualidade que você pode seguir a longo prazo — só pode fazer tanto por você.

E ilustrando perfeitamente esse ponto está uma meta-análise de 2023 publicada em Advances in Nutrition. Após analisar 12 diferentes estratégias de perda de gordura, aqui está como os pesquisadores as classificaram em ordem de mais eficaz a menos eficaz (apenas os 6 melhores estão incluídos para brevidade):

1. Restrição energética (RE) + alta proteína + exercício [MUITO EFICAZ]
2. RE + treinamento de resistência
3. RE + exercício misto
4. RE + treinamento aeróbico
5. RE + alta proteína
6. RE

Apenas alcançar a RE não vai ser suficiente.

Para subir na 'escada de eficácia', a coisa mais fácil que você pode fazer é comer proteína suficiente.

Aqui está o que é suficiente:

Quanto de proteína você deve comer para perder peso?

FYI ... “tanto quanto possível” não é a resposta certa. Se isso te surpreende, aqui está sua chance de aprender quanto de proteína comer para perder peso.

Blog GymStreakGene

Então, a próxima coisa que você deve fazer é adicionar exercícios à mistura. Embora a eficácia do cardio em promover perda de peso seja... irregular, você deve continuar se gostando — pesquisas mostram que RE + exercício aeróbico traria melhores resultados do que RE sozinho, afinal.

Claro, o melhor cenário é implementar a melhor dieta de perda de peso com uma dieta rica em proteínas, cardio e treinamento de resistência. Preservar e/ou aumentar a massa muscular seriamente aumentará suas chances de perder peso e mantê-lo fora a longo prazo.

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