Maximizando o Crescimento Muscular: Quão Intensamente Você Deveria Treinar?

O 'senso comum' diz que você deve treinar o mais duro possível na academia. 20 séries seguidas. Ofegante; rosto vermelho; uma lágrima escapando do canto do seu olho enquanto você força uma última repetição nos desenvolvimentos de ombro?

Bem ... aqui está a questão. O senso comum pode estar errado.

Pegue, por exemplo, o fato de que costumávamos pensar que a Terra é estacionária. E que, portanto, devemos estar no centro do universo. Veja como isso terminou.

Mas chega disso.

Voltando ao nosso tópico: quão duro você realmente deve treinar para um crescimento muscular ideal? Além disso, como você saberia se realmente está treinando 'duro' o suficiente (qualquer que seja a definição) para a hipertrofia muscular?

Encontre as respostas para essas perguntas bem aqui.

Sinais de que você está treinando o suficiente

A coisa crítica a perceber aqui é que 'suficiente' não é simplesmente uma sensação. Não se trata de lutar para recuperar o fôlego, tropeçar nos próprios pés porque você está tão cansado ou cair das escadas graças a pernas de gelatina.

Você não pode simplesmente dizer que está treinando o suficiente porque acredita nisso. Você tem que fazer o seguinte.

Você está atingindo seu volume de treinamento ideal

Irar à academia quando e como quiser? Ir à academia por 1 semana – e depois pular na próxima?

Más notícias: você não está treinando o suficiente. Para um crescimento muscular ideal, você precisará ser consistente com sua rotina de treino. Há também um 'volume de treinamento ideal' (que varia com base na sua experiência de levantamento) por grupo muscular que você precisa atingir semanalmente.

Para sua referência:

• Levantadores iniciantes (< um ano de levantamento consistente): 6 a 10 séries de trabalho
• Levantadores avançados: 16 a 20 séries de trabalho

Digamos que seu objetivo é ter braços maiores.

Dê uma olhada na sua atual rotina de treino. Quantas séries de exercícios específicos para os braços – tanto para bíceps quanto para tríceps – você está fazendo? Aí está. Uma das maneiras mais fáceis de saber se você está treinando 'suficientemente'.

Certifique-se de repetir isso em todos os grupos musculares que deseja desenvolver.

Dica bônus: você também deve espaçar seu volume de treinamento adequadamente. Pesquisas mostram que seus músculos experimentam o maior crescimento quando você atinge seu volume de treinamento necessário E os treina pelo menos 2-3 vezes por semana.

Significa? Você definitivamente não deve estar fazendo 20 séries consecutivas em uma única sessão por grupo muscular. Na verdade, o máximo que você deve fazer é 10 séries; qualquer coisa além disso é 'volume lixo'.

Você está se esforçando perto da falha

Quer saber como você pode dizer se está treinando o suficiente para o crescimento muscular ideal?

Monitore sua taxa de esforço percebido (RPE) durante cada série. Esta é uma escala de 1 a 10 comumente usada por treinadores pessoais: 1 é fácil, enquanto 10 é extremamente difícil.

Você quer ter certeza de que está usando uma faixa de repetição e peso que lhe permite ficar na faixa de 7 a 8. Isso significa que você deve estar se esforçando perto da falha (palavra-chave: perto! Não vá até a falha!)

Se perguntando por que não pode ir até a falha? Bem, lembre-se de como você precisa atingir um volume de treinamento específico para sua experiência de levantamento? Sim.

Treinar até a (real) falha pode tornar a recuperação complicada.

A dor muscular pode durar muito tempo – bagunçando suas sessões de treinamento planejadas para a semana. E isso significará deixar ganhos na mesa, já que você não conseguiria alcançar seu volume de treinamento desejado.

Sim ... saber exatamente o quão duro você deve se esforçar na academia é bastante desafiador.

Sinais de que você está treinando demais

Dito isso, existem alguns sinais claros de que você está se esforçando demais na academia. Se algum dos itens a seguir soa familiar para você, reavalie seu programa de treinamento e reduza a intensidade conforme necessário. Não tente segurar firme e suportar (não vale a pena!)

Sentindo-se como a morte, personificada

Ficando doente com mais frequência? Sentindo-se super desmotivado para ir à academia, quando costumava acordar às 5 da manhã – ansioso para superar seus recordes pessoais?

Sim... você pode estar sofrendo de um fenômeno conhecido como ‘sobretreinamento’.

É quando você observa uma diminuição no desempenho porque tem treinado demais e com muita intensidade, falhando em dar ao seu corpo um tempo adequado de recuperação.

Então, o que você deve fazer se sentir que está sobretreinando? Aqui estão algumas dicas:

• Implemente uma semana de deload: Leve as coisas de forma mais leve na próxima semana. Diminua seu volume de treinamento. É bem provável que você se sinta melhor. E consiga voltar ao seu programa regular logo em seguida.
• Reestruture seu programa de treinamento:Ainda se sentindo desanimado com o treinamento mesmo após ter feito uma semana de deload? Considere dar uma olhada crítica em seu programa de treinamento atual. É provável que seja muito para você (e seu corpo!) nesse momento! Revitalize-o – e certifique-se de planejar dias de recuperação, além de semanas de deload.
• Implemente mudanças de estilo de vida quando necessário:Você pode evitar o sobretreinamento ao minimizar o estresse, ter um sono adequado todas as noites, e garantindo que você esteja se alimentando corretamente (incluindo cuidar da sua ingestão de calorias, macronutrientes e micronutrientes).

Incapaz de sobrecarregar progressivamente com segurança

Você sabe que a sobrecarga progressiva é uma coisa boa. Desafiar seus músculos ao longo do tempo é necessário para o crescimento.

Mas, às vezes, você pode não estar pronto para isso. Se sua forma começar a se deteriorar no momento em que você aumentar o peso em um movimento, coloque-o para baixo – existem muitas maneiras de colocar um estímulo maior em seus músculos sem optar por uma carga mais pesada.

Por exemplo:

• Faça mais repetições
• Coloque seus músculos através de uma maior amplitude de movimento
• Reduza seu tempo de descanso

Resumindo? Forma e segurança em primeiro lugar.

Dificuldade em encontrar a intensidade de treino certa?

Como você deve ter percebido até agora, há uma linha tênue entre treinar “o suficiente” e não treinar. Está tendo dificuldades em localizar o ponto ideal entre os dois?

Então você vai apreciar o GymStreak. É um planejador de treinos com IA que sabe (precisamente) quando você deve aumentar – ou talvez até mesmo diminuir – a intensidade do seu treino.

Experimente. E experimente o crescimento muscular em um nível totalmente novo.