Se você passou a noite se revirando, contando carneiros sem sucesso ou queimou a vela das duas extremidades para entregar aqueles trabalhos …

O fato é que enquanto você está fisicamente acordado (👀), você não está exatamente revigorado, revitalizado e [insira sua escolha de palavras comuns de marketing que você vê em anúncios de cama].

Seu navegador não suporta a tag de vídeo.

Você está tentado a ligar dizendo que está doente e ficar na cama o dia todo (sempre é o ideal, mesmo que seu corpo se recuse a deixar você dormir).

Mas justo quando você está prestes a deitar, essa notificação do Google Calendar aparece:

“VÁ ACADEMIA — 9h30 às 10h30”

Ahhhh. Você provavelmente já ouviu que a má qualidade do sono prejudica seus ganhos musculares, de qualquer forma.

Então, nesse ponto, há algum sentido em se arrastar até a academia? (Desde que você não esteja, tipo, super exausto, é claro.)

Quão prejudicial é uma noite de sono ruim para o ganho muscular?

Os pesquisadores sempre souberam que uma noite de sono ruim prejudica sua taxa de síntese de proteína muscular (diminuindo-a em 18%, para ser específico).

Mas o que eles não sabiam era como isso interagia com o treinamento na academia. O treinamento de resistência após uma noite ruim de sono:

Este estudo de 2020 publicado no Journal of Physiology tem respostas

Aqui está o que os pesquisadores fizeram: após recrutar 24 homens jovens saudáveis, eles dividiram aleatoriamente os participantes em três grupos:

O que os pesquisadores descobriram?

Sem surpresas, eles descobriram que os participantes do grupo 2 (ou seja, aqueles que dormiram quatro horas) experimentaram taxas de MPS mais baixas do que aqueles do grupo 1 (ou seja, aqueles que tiveram oito horas de sono).

Mas! Aqui está a parte surpreendente.

Aqueles do grupo 3 (ou seja, aqueles que realizaram uma sessão de HIIT enquanto dormiam quatro horas) experienciaram taxas de MPS semelhantes às do grupo 1!

Em outras palavras, o exercício pareceu neutralizar o impacto do sono ruim sobre os ganhos musculares!

Privado de sono cronicamente? Então se preocupe com os seus ganhos musculares

Antes de você encarar isso como um "passe livre" para ir à academia após uma noite de sono ruim, seja honesto consigo mesmo: quanto tempo faz desde que você dormiu bem pela última vez?

Se você não consegue se lembrar, talvez seja hora de reavaliar suas prioridades.

Em vez de ajudar você a progredir, ir à academia enquanto está cronicamente privado de sono provavelmente só o manterá girando em círculos 🎡 — preso no mesmo lugar por meses.

Por quê?

Veja esta revisão sistemática de 2018 publicada na Journal of Science and Medicine in Sport.

Os pesquisadores descobriram que três noites consecutivas de sono ruim podem reduzir sua força máxima.

Uma vez que o volume de treino = séries x repetições x carga levantada … seu volume de treino provavelmente será afetado. E isso, como sabemos agora, representa um desastre para os seus ganhos musculares.

(Para aqueles que não estão cientes, geralmente há uma correlação positiva entre volume de treino e ganhos musculares — até certo ponto, é claro.)

Psst … descubra quantas séries e repetições você deve fazer para maximizar os ganhos musculares aqui:

Quantas séries e repetições você deve fazer para ganhar músculo?

Quanto maior seu volume de treino, mais ganhos você terá ... certo? Errado. Descubra exatamente quantas séries e repetições você deve fazer aqui.

Blog GymStreakGene

Mas espere. O que você deve fazer se ir à academia não for uma boa ideia?

Existem muitas coisas que você poderia fazer, mas um ótimo lugar para começar seria avaliar seu estilo de vida, rotina noturna, ingestão de cafeína e fatores de estresse.

Algum desses está se apresentando como "obstáculos" para conseguir pelo menos sete a nove horas de sono de alta qualidade todas as noites?

Ainda não tem certeza do porquê esses 💤 continuam elusivos? Então confira o seguinte artigo para obter os segredos para ter uma boa noite de sono:

Segredos para Ter uma Boa Noite de Sono

Está tendo dificuldade para adormecer - e ficar - dormindo? Aqui estão 5 dicas respaldadas pela ciência que vão ajudá-lo a ter um sono melhor todas as noites, para que você se sinta e tenha o melhor desempenho.

Blog GymStreakGene

OK, por favor, me diga o que fazer após uma noite de sono ruim

Certo. Então, se você está cronicamente privado de sono = descubra o que há de errado com seus hábitos de sono, melhore isso e depois volte para a academia.

E se você está lidando apenas com UMA noite de sono ruim?

Como evidenciado no estudo de 2020, você não precisa se preocupar que ir para a academia será uma perda de tempo (não será, já que o treinamento de resistência pode atenuar o impacto do sono ruim em seus ganhos musculares).

Dito isso, você pode querer escolher um dia de treinamento "mais fácil" em sua semana de treino para seguir em frente.

Se eu fosse você, aqui está o que eu escolheria se estivesse enfrentando as seguintes escolhas:

• Vários levantamentos compostos com barra vs.uma sessão de peso corporal
• Levantamento terra vs.trabalho de isolamento
• Cardio de estado estacionário lento e constantevs. HIIT

Qual é a conclusão? Adote uma abordagem "holística" em sua jornada de fitness

Não vou mentir. A palavra "holística" me causa desconforto. Mas não importa quantos sinônimos eu tentei usar (acredite, foram muuuitos — abrangente? Total? Completo?), não parecia certo. Então, vou ter que ir com isso.

Então, sim, adote uma abordagem holística em sua jornada de fitness.

Otimizar seus ganhos musculares não se trata apenas de ir consistentemente à academia. Você também precisa se importar com:

E falando sobre programar treinos de uma maneira que faça sentido para você …

Normalmente, isso é algo com que a maioria das pessoas tem dificuldade.

Então, se montar uma rotina de treino que funcione para você parece como montar um quebra-cabeça com muitas peças faltando? Você não está sozinho.

Boa notícia? A GymStreak está aqui para ajudar. Nós vamos cuidar da programação dos treinos para que você possa se concentrar no resto. Veja-nos em ação abaixo: