Manhã ou Noite? O Melhor Horário para Treinar Revelado

A maioria de nós não tem o luxo de escolher quando se exercitar, se de manhã ou à noite.

Se você trabalha em um emprego tradicional das 8h às 17h, bem, você provavelmente está resignado ao destino de ir para a academia cada vez mais cheia depois do trabalho. Mas e se você tivesse a opção de se exercitar de manhã ou à noite — qual você acha que é cientificamente respaldado como a opção que permite o maior ganho de hipertrofia muscular e força? E, se você planeja encaixar tanto o levantamento de peso quanto o cardio na mesma sessão, o que deve fazer primeiro?

A busca científica por ganhos mais significativos

Felizmente para nós, um grupo de pesquisadores estava interessado o suficiente para descobrir. 72 homens saudáveis que não eram levantadores foram selecionados e os cientistas formularam um programa de treinamento que consistia em uma combinação de exercícios de força e exercícios de resistência para eles. Os sujeitos foram divididos em quatro grupos:

• Grupo 1 realizou treinamento aeróbico antes do treinamento de força pela manhã; eles treinaram entre 6h30 e 10h00
• Grupo 2 realizou treinamento de força antes do treinamento aeróbico pela manhã; eles treinaram entre 6h30 e 10h00
• Grupo 3 realizou treinamento aeróbico antes do treinamento de força à noite; eles treinaram entre 16h30 e 20h00
• Grupo 4 realizou treinamento de força antes do treinamento aeróbico à noite; eles treinaram entre 16h30 e 20h00

Duração do estudo e frequência de treinamento

Todo o estudo durou 24 semanas, o que torna este estudo bastante longo — portanto, não é surpreendente descobrir que apenas 52 sujeitos conseguiram comparecer a pelo menos 90% das sessões de treinamento e foram, consequentemente, considerados como tendo completado com sucesso o estudo. Durante as primeiras 12 semanas, os participantes treinaram duas vezes por semana. Então, a frequência de treinamento foi aumentada nas 12 semanas seguintes do estudo — eles se exercitaram cinco vezes no intervalo de duas semanas (um aumento de 25% em relação ao primeiro bloco do programa).

Visão geral do programa de treinamento

Programa de cardio

O programa de cardio variou de 30 a 50 minutos por sessão, e envolveu principalmente cardio de estado estável ou treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).

Programa de levantamento de peso

Leg presses, leg curls, leg extensions, dumbbell flies, military presses, lat pulldowns, curls, triceps pushdowns, e crunches foram incluídos no programa de levantamento de peso. Os treinos foram projetados para se tornarem progressivamente mais difíceis através de incrementos tanto em peso quanto na frequência de treino, para garantir que os sujeitos fossem suficientemente desafiados para a estimulação do crescimento muscular.

Acompanhamento do progresso dos participantes

Os pesquisadores avaliaram rotineiramente o leg press 1RM (Máximo de Uma Repetição) dos participantes e o tempo até a exaustão em um teste incremental de ciclo ergômetro. A área da seção transversal (CSA) do vasto lateral dos sujeitos — um dos quatro músculos do quadríceps — foi estimada usando ultrassonografias dos quadris a 50% do comprimento do fêmur. Medições repetidas das concentrações de testosterona e cortisol sérico também foram realizadas.

Resultados do estudo

Os pesquisadores não encontraram mudanças significativas nos níveis hormonais em repouso — testosterona e cortisol — em nenhum dos grupos individuais. Acredita-se que as diferenças não significativas nos níveis hormonais sejam fisiologicamente irrelevantes.

No geral, três tendências claras foram observadas na análise dos cientistas:

Os ganhos de força não pareciam ser específicos ao horário do dia em que o treinamento ocorria

Quando se trata de ganhos de força, este estudo específico descobriu que não importa a que hora do dia você treina — mesmo que você esteja acostumado a treinar à noite, os ganhos de desempenho também se traduzirão para a manhã. Esta conclusão difere de outra literatura científica disponível, no entanto — estudos geralmente demonstraram que a maioria das pessoas tende a ser naturalmente mais forte à tarde e à noite. Vale ressaltar que tais diferenças de força entre os horários podem ser suavizadas treinando pela manhã.

Se você é um levantador de potência que normalmente treina à noite, pode se beneficiar de algumas sessões de levantamento pela manhã antes do campeonato. Além de ser um excelente potencializador de desempenho fisiológico, os levantamentos matinais podem ajudar a melhor prepará-lo para a quantidade adicional de tempo de aquecimento que você precisa antes da sua primeira tentativa. É perfeitamente possível que você precise de cinco séries de aquecimento às 9h quando geralmente só requer duas às 17h. Você não tem muitas chances em um campeonato de levantamento de potência — é melhor estar preparado do que arrependido!

Os ganhos em força e desempenho aeróbico parecem ser influenciados pela ordem em que são realizados dentro de uma sessão de treinamento, pelo menos até certo ponto.

Embora tenha sido argumentado que o cardio deve ser realizado primeiro, uma vez que o estímulo aeróbico catabólico pode negar a sinalização anabólica do levantamento, este estudo mostra que, se você quiser priorizar a melhoria de uma determinada qualidade física — seja força ou resistência — você deve treiná-la enquanto está fresco. Como a energia é finita, não é surpreendente descobrir que realizar levantamento de peso logo que você chega à sala de pesos leva a melhores ganhos de força.

Observações de estudos similares, no entanto, foram mistas: um grupo que realizou treinamento de força antes do treinamento aeróbico obteve mais ganhos de força do que um grupo que completou o exercício aeróbico primeiro, mas o oposto não era verdadeiro. O grupo que realizou o treinamento aeróbico primeiro não obteve mais melhorias aeróbicas do que aqueles que executaram o treinamento de força primeiro. Além disso, dois outros estudos (aqui, e aqui) acrescentaram à confusão relatando diferenças mínimas nas adaptações com base em se as sessões de treinamento começavam com treinamento de força ou treinamento aeróbico.

Quando pesquisados como um todo, a totalidade da literatura sugere que pode não importar se você realiza treinamento de força ou treinamento aeróbico primeiro dentro de uma sessão, mas começar com a qualidade que você mais deseja melhorar é provavelmente a abordagem do “melhor prevenir do que remediar”.

As taxas de hipertrofia podem ser maiores quando se treina à noite, mas pode levar alguns meses para que a diferença seja visível.

As mudanças na área da seção transversal do vasto lateral — um dos quatro músculos nos quadris, caso você tenha esquecido — foram similares entre os grupos da manhã e da noite durante os primeiros três meses. Depois disso, foi observado que os grupos da noite experimentaram uma hipertrofia muscular substancialmente maior ao longo do próximo bloco de 12 semanas de treinamento.

Essa descoberta coincide com um estudo de 2009 onde um grupo que treinou à noite por 20 semanas aumentou o volume dos quadris e a área da seção transversal ligeiramente mais do que um grupo que treinou à noite por 10 semanas antes de mudar para o treinamento pela manhã por 10 semanas (3,5% contra 2,7%, para ser específico). Além disso, um estudo não publicado de 2005 descobriu que um grupo de homens jovens aumentou a massa corporal magra em 3,21%, enquanto um grupo que treinou pela manhã apenas experimentou um aumento de 0,64%. É essencial notar que ambos os estudos acima não alcançaram significância estatística, o que significa que as diferenças observadas poderiam ser potencialmente devido ao acaso.

Aplicações e conclusões

1. Para levantadores de peso:

Como os ganhos de força parecem ser específicos ao horário do dia, pelo menos até certo ponto, levantadores de peso podem considerar realizar várias sessões de levantamento de manhã cedo nas semanas que antecedem uma competição.

2. Para aqueles que desejam maximizar os ganhos de força:

Treinar à noite e realizar seu trabalho de força antes do cardio (se precisar fazer ambos na mesma sessão) pode levar a um progresso ligeiramente mais rápido, mas a diferença provavelmente não vale a pena reorganizar toda a sua agenda se você não for um atleta competitivo. Isso é especialmente verdadeiro se for inconveniente ou não se encaixar nas suas preferências pessoais.

3. Para aqueles que buscam maximizar o crescimento muscular:

Parece haver um benefício significativo em treinar à tarde e à noite.

Apenas me diga — qual é a resposta?

Em última análise, a combinação deste estudo e da literatura atual sugere que a hora do dia em que você treina e a ordem em que realiza seu levantamento de peso e cardio podem impactar as taxas de progresso até certo ponto, mas a diferença geral é bastante pequena.

A maneira mais eficiente de construir força e músculos é o método que você pode sustentar — o crescimento vem do progresso consistente. Você, portanto, deve treinar de uma forma que seja viável para você a longo prazo.

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