Como Transformar o “Magro Gorduroso” em “Feliz, Saudável e em Forma”
Inseguro com seu corpo "magra gordura"? Você pode mudar isso! Descubra como melhorar sua saúde com dicas de nutrição, fitness e estilo de vida neste artigo.
Pessoas comumente te descrevem como "magro", mas você provavelmente não usaria o mesmo termo para se descrever. Você está em um peso saudável segundo os padrões do IMC, mas ainda está insatisfeito com seu corpo 🫠
Você gostaria que as coisas estivessem um pouco mais firmes… bem, em todos os lugares — seus braços, barriga, coxas, etc.
É você? Se sim, este artigo foi escrito especificamente com você em mente. Descubra como você pode adicionar firmeza, forma e tonificação ao seu corpo para abandonar de uma vez por todas o tipo de corpo "magro e gordo".
Uma importante ressalva: não apoiamos a vergonha do corpo.
Todos os corpos são bonitos. Se você está feliz com seu corpo, ficamos felizes por você.
Ao mesmo tempo, acreditamos que não há nada de errado em tentar melhorar como seu corpo parece e se sente — desde que você faça isso de uma forma saudável e sustentável.
Aceitação do corpo, positividade, neutralidade e melhora corporal não precisam ser conceitos mutuamente exclusivos. Tudo bem. Com isso fora do caminho, vamos prosseguir.
O que significa “skinny fat”?
Embora soe como um termo criado por damas fofoqueiras que você encontra no Starbucks da sua vizinhança (após as aulas de yoga), “skinny fat” tem suas raízes na literatura médica, onde é conhecido como “obesidade de peso normal”.
Segundo médicos e especialistas em saúde, um indivíduo é considerado “skinny fat” quando tem um:
2️⃣ Alta quantidade de gordura corporal
Precisa de um curso de reciclagem sobre valores de IMC? Nós temos isso para você.
Um IMC abaixo de 18.5 é considerado “abaixo do peso”, de 18.4 a 25 é “normal” e de 25 a 30 é considerado “sobrepeso”.
Embora os pontos de corte do IMC sejam claramente definidos (nota: o IMC tem suas falibilidades, mas esse é um tópico para outra hora), o mesmo não se aplica à quantidade de gordura corporal. Em outras palavras: a discussão ainda está em andamento sobre qual porcentagem de gordura corporal é considerada obesa em alguém com peso “normal”.
Dito isso, um estudo de 2000 publicado no The American Journal of Clinical Nutrition pode te dar uma boa noção de onde você se encontra em termos de porcentagem de gordura corporal. Para indivíduos com idades:
- 20 a 39: As mulheres devem alcançar de 21% a 32% de gordura corporal. Os homens devem ter de 8% a 19%.
- 40 a 59: As mulheres devem estar entre 23% a 33%, e os homens devem estar em torno de 11% a 21%.
- 60 a 79: As mulheres devem ter de 24% a 35% de gordura corporal, e os homens devem ter de 13% a 24%.
Riscos à saúde associados ao corpo magro e gordo
Você pode desejar melhorar seu corpo por razões estéticas. Isso é ótimo. Mas também há um bônus de certa forma para o processo: uma saúde melhor. Isso porque ser "magro e gordo" aumenta seu risco para várias condições crônicas, incluindo:
- Doenças cardíacas
- Diabetes
- Pressão alta
- Síndrome metabólica
O que fazer se você é 'skinny fat'
Ótimo, então aprendemos duas coisas. Primeiro, você é "skinny fat" se pertence à categoria de peso "normal" segundo os padrões de IMC. E segundo, melhorar a aparência do seu corpo também pode ajudá-lo a se tornar mais saudável.
Para onde vamos a partir daqui? Bem, fácil: cobrindo os passos que você precisa seguir para transformar como seu corpo parece E se sente.
#1: Coma uma dieta rica em proteínas e balanceada em calorias
Você já pertence à categoria de peso "normal" segundo os padrões de IMC (yay!).
Isso significa que você está fazendo um ótimo trabalho com sua ingestão calórica. O único ajuste que você precisará fazer é modificar suas escolhas alimentares e, por sua vez, a divisão de macronutrientes. Concentre-se em:
- Alimentos minimamente processados e nutritionally densos: Pense em alimentos frescos em vez de alimentos embalados. Cozinhe sempre que possível (psst: sinta-se à vontade para conferir nossos artigos anteriores sobre ideias de preparo de refeições abaixo para inspiração). Além disso, escolha "opções mais saudáveis" se você comer fora.
Gene
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- Atender à sua necessidade diária de proteína: Nunca prestou atenção à sua ingestão de proteína? Comece agora. Comer mais proteína (qualquer lugar entre 1,6 a 2,2 gramas por quilograma de peso corporal) será uma das chaves para transformar seu corpo. Isso porque a proteína fornece ao seu corpo os blocos de construção necessários para construir músculos — a coisa que dá ao seu corpo firmeza, tonicidade e forma (em todos os lugares certos).
Ao aumentar sua ingestão de proteína, passar de zero a cem pode ser extremamente desafiador. Os artigos a seguir destacam dicas e truques valiosos que podem facilitar sua transição.
Gene
GymStreak
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#2: Exercite-se (treine força E cardio)
Alright, então nós kindaaaaaa deixamos algo de fora na primeira parte. Seu corpo não vai decidir aleatoriamente: “Ei, vamos começar a construir músculos agora que temos todos esses aminoácidos por aqui!”
Nada disso. De jeito nenhum. Em vez disso, você precisará fornecer algum tipo de estímulo. Que tipo de estímulo? Treinamento de resistência.
Quando você levanta pesos, seus músculos sofrem microlesões. Isso atua como um sinal para seu corpo de que ele precisa começar a reparar e reconstruir — e é praticamente assim que você acaba com músculos maiores e mais fortes.
Ir à academia é tudo que você precisa fazer? Resposta: não.
Não se esqueça do seu cardio também. Adicionar essas sessões de cardio (nota: não precisa ser nada vigoroso, mesmo caminhar pode ser bom o suficiente) pode ajudá-lo a manter um leve déficit calórico, permitindo que você queime aquela gordura extra.
Preocupado com a interferência do cardio e do treinamento de força? Descubra como prevenir isso aqui:
Gene
#3: Nail os outros básicos
Comer bem e se exercitar são dois aspectos cruciais de transformar um corpo skinny fat em um mais saudável e em forma — mas não são os únicos que você deve considerar.
Você também deveria:
- Dormir adequadamente todas as noites
- Reservar tempo para descansar e recuperar entre as sessões de treinamento
- Encontrar maneiras de reduzir e/ou gerenciar seu estresse
- Manter-se hidratado
A coisa mais importante? Seja paciente e mantenha o foco.
Por mais clichê que pareça, Roma não foi construída em um dia. Então, não espere que seu corpo de repente pareça melhor da noite para o dia após um dia de alimentação saudável e exercícios. Ou mesmo uma semana. Ou um mês. Às vezes, pode levar vários meses até que você note resultados.
Mas continue se esforçando. Mantenha-se no caminho. Confie no processo.
Leitura relacionada:
Gene
E se você precisar de ajuda para se manter responsável, por que não conferir o GymStreak? Este planejador inteligente de IA permite que você acompanhe todos os seus treinos de relance, para que você se mantenha motivado a continuar. Ah, e também ajuda a planejar suas sessões de treino.
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References
Ding, C., Chan, Z., & Magkos, F. (2016). Lean, but not healthy: The “metabolically obese, normal-weight” phenotype. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 19(6), 408–417. https://doi.org/10.1097/MCO.0000000000000317
Gallagher, D., Heymsfield, S. B., Heo, M., Jebb, S. A., Murgatroyd, P. R., & Sakamoto, Y. (2000). Healthy percentage body fat ranges: An approach for developing guidelines based on body mass index. The American Journal of Clinical Nutrition, 72(3), 694–701. https://doi.org/10.1093/ajcn/72.3.694
Oliveros, E., Somers, V. K., Sochor, O., Goel, K., & Lopez-Jimenez, F. (2014). The concept of normal weight obesity. Progress in Cardiovascular Diseases, 56(4), 426–433. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2013.10.003
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