Você sabe como, às vezes, ao rolar pelo Reddit (r/Fitness), você se depara com uma pergunta que faz você contrair o rosto por causa de quão – bem, não há uma maneira educada de dizer isso – boba ela soa? Por exemplo, a proteína queima gordura?

(Eh, não. Não queima.)

Quando encontramos isso, "Deadlift vs Romanian deadlift: qual é melhor?", inicialmente nos contorcemos. Depois paramos. E quanto mais pensávamos sobre isso, mais válida e profunda a pergunta parecia.

Qual é melhor? Vamos descobrir.

Levantamento terra vs levantamento terra romeno: qual é a diferença?

Para aqueles de vocês que pensaram: "Espera, levantamentos terra e RDLs são exercícios diferentes?" com um choque que reflete Will Poulter em Nós Somos os Miller (ah, que cena icônica), aqui está o que você precisa saber.

A principal diferença entre o levantamento terra e o levantamento terra romeno é sua amplitude de movimento (ROM).

No levantamento terra, você começa do chão, puxando o peso até ficar em pé.

No entanto, com o RDL, você irá:

Assim, enquanto ambos são considerados exercícios de quebra de quadril, existem diferenças significativas no grau em que eles atingem certos músculos. Quais músculos, exatamente?

Uma diferença na ativação muscular

Resposta: os glúteos e os músculos isquiotibiais.

Veja, o RDL coloca a maior tensão nos seus glúteos e isquiotibiais quando totalmente esticados (na parte inferior).

Esse é um estímulo de treinamento que vários estudos — por exemplo, fazer apenas a metade inferior dos curls de pregador resultou em um crescimento de bíceps 2,6x maior do que aqueles que realizaram apenas a metade superior! — descobriram que traz maior ganho muscular.

Saiba mais aqui:

Espere ... Amplitude Parcial de Movimento é Agora Melhor do que Amplitude Completa?

Os dias de treinamento de amplitude completa acabaram. Ou ... será que acabaram? Enquanto a pesquisa cada vez mais apoia que os parciais produzem melhor hipertrofia, há uma armadilha.

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É claro, isso não quer dizer que o levantamento terra não fará crescer os glúteos e isquiotibiais. Ainda é um excelente exercício para a cadeia posterior.

É apenas que a natureza do movimento não estica os glúteos e isquiotibiais tanto, já que há mais uma flexão dos joelhos envolvida (o que, mais ou menos, transfere a carga para os quadríceps).

Além disso, o levantamento terra provavelmente fará crescer seus músculos das costas, desde os trapézios até os dorsais e músculos mais profundos como os eretores da coluna, melhor do que o RDL simplesmente por causa do quanto você consegue sobrecarregar no primeiro.

(Pense nisso: um levantamento terra de 120 kg vs. um levantamento terra romeno de 120 kg. 🥴)

Agora que você tem um pouco de contexto, podemos nos mover adequadamente para desvendar a pergunta original do Reddit, "Levantamento terra vs. levantamento terra romeno: qual é melhor?" A resposta se resume a 2 coisas.

#1: Qual é o seu objetivo?

O RDL é, sem dúvida, melhor para desenvolver seus glúteos e isquiotibiais — mas você se importa com isso?

Para ajudá-lo a refletir sobre a decisão, aqui estão algumas perguntas que você deve considerar:

• Você está procurando um exercício “multiuso” ou um exercício “glúteo + isquiotibial”? Se for o primeiro, escolha o deadlift; se for o segundo, escolha os RDLs. Isso também depende da disponibilidade de tempo. Sem outros exercícios de isolamento, os deadlifts oferecem mais “retorno pelo seu investimento” do que os RDLs, um verdadeiro salvador de vidas para quem tem uma agenda apertada.
• Você gostaria de competir em um esporte onde você deve fazer o deadlift? Exemplos incluem CrossFit, powerlifting e Hyrox. Se você se vê nesses esportes, então a discussão deadlift vs. deadlift romeno se torna irrelevante. Porque você não tem escolha.

#2: Você pode fazer deadlifts?

A próxima consideração é, sem dúvida, mais pesada ao comparar o deadlift com o Romanian deadlift: você pode fazer o deadlift?

Embora, na maioria dos casos, diríamos para você dizer a qualquer um que diz que você não pode fazer algo para (insira uma palavra que comece com 'F') ...

... a verdade infeliz é que há evidências sugerindo que algumas pessoas — 10% a 20% da população — não têm a anatomia para fazer deadlifts sem correr o risco de lesões.

Os fatores limitantes:

• Espessura da coluna: Uma coluna mais espessa pode suportar pesos mais pesados.
• Estrutura do quadril: Ossos da coxa que ficam mais para trás nas cavidades do quadril tornam complicado entrar na posição inicial do deadlift (imagine as cavidades agindo como um calço para portas).

Mas como você sabe se está entre os 10%-20% sem solicitar uma ressonância magnética caríssima no médico? Você deve primeiro verificar sua forma e mobilidade (por exemplo, mobilidade do quadril e mobilidade do tornozelo).

Trabalhe na sua forma até ter 100% de certeza de que está tudo certo.

Então, se os deadlifts ainda fazem sua parte inferior das costas sentir como se o Grinch estivesse no Natal ou se algo simplesmente não parece certo, isso pode ser um sinal de que o problema pode realmente ser anatômico.

Neste caso, opte pelo RDL. Veja se ele é mais amigável para suas costas.

Se for, ótimo! Você não precisa mais lutar com toda a questão do deadlift contra o Romanian deadlift ... coisa. Mas se não for? Não se preocupe.

Há uma tonelada de outros exercícios específicos para costas, glúteos, isquiotibiais e quadris que você poderia explorar.

Realmente. E você verá que isso é verdade no momento em que conferir estes artigos:

Os 3 Melhores Exercícios para Glúteos que Você Não Está Fazendo

Você acha que deadlifts e agachamentos são tudo que você precisa para um bumbum funcional e empinado? Bem, se você acha – você está prestes a ter uma rude surpresa. Neste artigo, vamos explorar por que a dor muscular nem sempre leva ao crescimento máximo dos músculos.

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Por que tratar o deadlift vs o Romanian deadlift como uma coisa ou outra?

OK, mas e se você refletiu sobre as 2 considerações por um bom tempo e ainda não tem uma preferência clara por nenhuma das duas?

Aqui está uma sugestão ousada: faça ambos.

Se você pode e tem tempo para fazer ambos, por que não incluir deadlifts e RDLs em seu programa de treinamento? Eles se complementarão.

Dito isso, graças à natureza exigente dos deadlifts, você precisará de um pouco de ✨ empolgação no planejamento ✨ para minimizar o risco de overtraining e lesões. Dica: como eles atingem muitos músculos similares, é melhor espaçá-los com 2-3 dias entre as sessões.

Não quer fazer todo o trabalho difícil de planejamento sozinho? Quer que outra pessoa crie a rotina de treino perfeita e personalizada para você?

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Veja como o GymStreak pode te ajudar aqui: