Leite à Base de Plantas vs Leites de Animais: Qual É Melhor para Você?
Leites vegetais estão em alta. Mas como se comparam ao leite de vaca? Neste artigo, fazemos a comparação entre eles para você decidir qual é o melhor para sua dieta.
Leites vegetais não são mais exclusivamente amados por pessoas intolerantes à lactose.
Pelo contrário, até mesmo aqueles que podem beber leites animais sem correr para o banheiro estão trocando-os por alternativas vegetais. Mas por que?
Eles são realmente mais saudáveis ou melhores do que o leite lácteo “OG”?
Se você já se perguntou como os leites vegetais se comparam ao leite lácteo, você está com sorte. Este artigo está aqui para responder todas as suas perguntas relacionadas ao leite.
O que é leite à base de plantas?
Leites à base de plantas são substitutos do leite de origem animal feitos a partir de nozes, sementes, grãos ou leguminosas.
E não, estritamente falando, não há "ordenha" ou ubres envolvidos durante o processo de fabricação (como você esperaria com o leite de origem animal). Em vez disso, os leites à base de plantas são normalmente feitos através de:
- Deixar as nozes, sementes, grãos ou leguminosas de molho em água, depois
- Moer tudo até formar um purê, antes de
- Prensar e coar o líquido, ou “leite”
Embora haja uma variedade impressionante de leites à base de plantas disponíveis, SPINS — uma empresa de pesquisa de mercado nos Estados Unidos — descobriu que os seguintes conquistaram mais corações (com base nos dados de vendas de 2021): amêndoa, aveia, soja, coco, ervilha e arroz.
O que considerar ao escolher entre leites vegetais e leites animais
Ok, então vamos tirar o elefante da sala.
Você é intolerante à lactose? Ou simplesmente se opõe à ideia de consumir leites lácteos? De qualquer forma, isso significa que os leites vegetais são sua única opção em situações onde você está procurando:
- Adicionar um toque de cremosidade à sua xícara matinal de café (ou receitas)
- Degustar algo "leitoso"
- Aumentar sua ingestão de proteína
Bem, você entendeu a ideia.
Mas aqui está a questão. E se você tiver a flexibilidade de escolher entre os dois?
Como você faz uma escolha?
Obviamente, nós não podemos dizer o que você deve fazer. O que podemos fazer, no entanto, é compartilhar como os leites vegetais se comparam aos leites animais com base nos seguintes fatores.
Impacto ambiental
Mudar do leite animal para leites vegetais pode ajudar a reduzir seu impacto no meio ambiente.
De acordo com uma meta-análise de 2018 publicada na Science cobrindo dados de 38.000 (!) fazendas comerciais em 119 países, os leites animais:
- Causam cerca de 3 vezes mais emissões de gases de efeito estufa (nota: gases de efeito estufa, como dióxido de carbono e metano, prendem o calor na atmosfera e aquecem o planeta — mas, tipo, não de uma boa maneira 🔥)
- Usam cerca de 10 vezes mais terra
- Consomem de 2 a 20 vezes mais água doce
- Criam níveis muito mais altos de eutrofização (ou seja, o processo em que um corpo d'água se torna excessivamente enriquecido com nutrientes, levando a um crescimento excessivo de plantas e algas que destrói o equilíbrio no ecossistema)
…do que os leites vegetais. Uau.
Finanças
Bom para o meio ambiente, mas ruim para o seu bolso? Uh-huh.
Você pode esperar gastar uma quantia maior do seu dinheiro suado para leites vegetais do que para suas alternativas lácteas. E quanto maior estamos falando exatamente?
Você pode querer se preparar: Mintec, uma empresa que analisa dados de preços de commodities alimentares, descobriu que o preço de varejo do leite vegetal é aproximadamente o dobro — sim, isso também significa o dobro — do leite lácteo.
(Como se você já não estivesse gastando um rim em compras! 💀)
Agora, vamos ser realistas.
Se comprar leites vegetais em vez de leites animais causa estresse financeiro, não faça isso.
Sim, eles são melhores para a Terra, mas a verdade é que há tantas outras coisas que você poderia fazer que provavelmente reduzirão seu impacto ambiental em um grau maior.
Por exemplo: minimizar o desperdício de alimentos, reciclar e dirigir menos.
Perfil nutricional
Ok, mas e se você puder pagar confortavelmente por leites vegetais?
Como eles se saem no lado nutricional das coisas?
Um estudo de 2022 publicado em Nutrientes fornece respostas. Após amostrar 1.042 leites vegetais (😮💨), os pesquisadores descobriram que, comparado aos leites lácteos, os primeiros tendem a ficar aquém em:
- Esses micronutrientes: Vitamina E, B12 e zinco.
- Proteína: Apenas 20% dos produtos de leite vegetal atendem ao padrão básico de proteína de conter >2,2 gramas de proteína/100 gramas, e apenas 15% atendem ao padrão de proteína mais rigoroso, “melhor da categoria” (>2,8 gramas de proteína/100 gramas). Para referência, 100 gramas de leite de vaca desnatado fornece 3,4 gramas de proteína.
Dito isso, como mencionado anteriormente, há muitos tipos diferentes de leites vegetais.
Dizer que todos são nutricionalmente inferiores ao leite lácteo seria fazer um desserviço a alguns dos leites vegetais enriquecidos com vitaminas e cheios de proteínas.
E qual leite vegetal é o melhor nesses dois aspectos?
Bem, há dois em particular: leites à base de soja e de ervilha.
Ambos são proteínas completas e contêm cerca de 3,3 gramas de proteína/100 gramas, comparáveis ao que você obteria do leite de vaca.
Além disso, para aqueles que estão se perguntando sobre os efeitos "feminizantes" da soja em homens... pesquisas dizem que suas preocupações são infundadas.
Esta meta-análise de 2021 de 41 estudos publicados em Reproductive Toxicology não conseguiu identificar qualquer impacto significativo do consumo de produtos de soja nos resultados dos hormônios sexuais em homens.
E muitos dos estudos incluídos investigaram a ingestão de isoflavonas de soja acima de 100 mg/dia, com alguns excedendo 200 mg/dia.
Para contextualizar, as ingestões médias diárias de isoflavonas de soja em países com o maior consumo de produtos de soja geralmente ficam abaixo de 50 mg/dia.
Além disso, você não precisa depender de leites vegetais para atingir suas necessidades diárias de proteína. Existem também shakes de proteína e suas escolhas alimentares:
GymStreak
Gene
Outros fatores
Além dos fatores ambientais, financeiros e nutricionais, os leites vegetais também possuem várias características únicas que podem atrair você:
Uma chance de mudar as coisas: O leite lácteo é ótimo. Mas se você está procurando mudar as coisas ocasionalmente (você tem que manter as coisas frescas, certo?), os leites vegetais preenchem perfeitamente essa lacuna.
Armazenamento: A maioria dos leites vegetais é estável em prateleira. Isso significa que, como o leite UHT, você poderia estocar caixas sem precisar refrigerá-las. Isso poderia liberar precioso espaço de refrigeração e potencialmente reduzir o número de idas ao supermercado que você precisa fazer.
Interessado em fazer a transição para uma dieta vegetariana? Confira isto:
Gene
Gene
Gene
Fique por dentro dos seus objetivos de macronutrientes com GymStreak
Se você chegou até aqui, provavelmente não é uma grande surpresa dizer que você se preocupa com o que está alimentando seu corpo.
Isso, por sua vez, significa que há uma grande chance de você estar interessado em otimizar a sua divisão de macronutrientes — e acompanhar seu progresso em tempo real na sua vida diária.
Boas notícias: temos o aplicativo perfeito para você.
Caso você não tenha ouvido, GymStreak, o aplicativo de treinamento pessoal inteligente e alimentado por IA, agora conta com um rastreador de nutrição. Portanto, além de ficar por dentro dos seus treinos, este aplicativo prático também irá te ajudar a se manter em cima da sua nutrição. Que conveniente, não é? (Super conveniente.)
Programação de Treinos + Rastreamento de Nutrição, nas Suas Mãos
*suspiro de alívio* Nós vamos te guiar por tudo — passo a passo. Basta baixar o aplicativo, e você estará fazendo progresso em direção ao seu corpo dos sonhos como nunca antes.
References
Drewnowski, A. (2022). Most Plant-Based Milk Alternatives in the USDA Branded Food Products Database Do Not Meet Proposed Nutrient Standards or Score Well on Nutrient Density Metrics. Nutrients, 14(22), 4767. https://doi.org/10.3390/nu14224767
FoodData Central. (n.d.). Retrieved March 24, 2023, from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173441/nutrients
Hamilton-Reeves, J. M., Vazquez, G., Duval, S. J., Phipps, W. R., Kurzer, M. S., & Messina, M. J. (2010). Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: Results of a meta-analysis. Fertility and Sterility, 94(3), 997–1007. https://doi.org/10.1016/j.fertnstert.2009.04.038
Poore, J., & Nemecek, T. (2018). Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers. Science (New York, N.Y.), 360(6392), 987–992. https://doi.org/10.1126/science.aaq0216
Reed, K. E., Camargo, J., Hamilton-Reeves, J., Kurzer, M., & Messina, M. (2021). Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: An expanded and updated meta-analysis of clinical studies. Reproductive Toxicology (Elmsford, N.Y.), 100, 60–67. https://doi.org/10.1016/j.reprotox.2020.12.019
SPINS. (2022, March 24). U.S. Plant-Based Food Retail Sales Hit All-Time High Amidst Turbulent Economic Conditions. SPINS. https://www.spins.com/spins-plant-based-retail-sales-outpacing-total-retail-sales/
White-paper—Plant-based-foods. (n.d.). Retrieved March 24, 2023, from https://mintecglobal.pagetiger.com/whitepaper/plant-based-foods