Jejum intermitente.

Pode ajudá-lo a perder mais peso do que uma dieta tradicional com restrição de energia — sem a complicação de contar calorias? Melhorar a sensibilidade à insulina para níveis de açúcar no sangue mais estáveis? Viver mais?

Vamos descobrir juntos. Neste artigo, abordaremos tudo o que você precisa saber sobre o jejum intermitente, incluindo:

• O que é
• Seus benefícios para a saúde (com respaldo em pesquisas), e
• Uma série de dicas úteis sobre como incorporá-lo em sua vida para obter os melhores resultados

O que é o jejum intermitente?

Diferente de outras dietas, o jejum intermitente não se preocupa com o que você come, mas quando você come.

Com o jejum intermitente, você alterna entre períodos de jejum (ou seja, não comer) e comer regularmente.

Os 3 tipos de jejum intermitente mais praticados atualmente são:

Agora, porque você deve estar se perguntando — o tipo de jejum intermitente que você escolhe depende de 2 coisas principais: 1) seu estilo de vida e 2) seus objetivos físicos.

#1 (estilo de vida) é meio autoexplicativo.

Ex.: o jejum de dias alternados não faria sentido para você se você for extremamente ativo fisicamente durante todos os dias da semana (você pode ficar sem energia nos dias de jejum!)

E quanto ao #2 (objetivos físicos)? Vamos cobrir isso em mais detalhes em breve.

O jejum intermitente funciona para perda de peso?

OK. Então, como o jejum intermitente se sai no quesito perda de peso?

Bem, há apenas 2 coisas principais que você precisa saber:

1. O jejum intermitente funciona para perda de peso. Quando iniciado, o jejum intermitente tende a causar mais perda de peso do que não intervir. Os pesquisadores ainda não têm certeza do motivo pelo qual o jejum intermitente está associado a uma melhor regulação da fome e do apetite — os indivíduos tendem a consumir passivamente menos calorias ou a tolerar melhor o consumo de menos calorias.
2. Mas não é melhor do que dietas tradicionais com restrição calórica. Aqui está a pegadinha. 🎣 O jejum intermitente normalmente não causa mais perda de peso do que uma dieta “tradicional” com restrição calórica contínua.

Benefícios à saúde do jejum intermitente

Mas, de qualquer forma, isso ainda significa que o jejum intermitente funciona para a perda de peso, certo? Além disso, não oferece vários benefícios impressionantes para a saúde metabólica - de pressão arterial mais baixa a triglycerídeos e HbA1c*?

*HbA1c é o seu nível médio de glicose no sangue dos últimos 2 a 3 meses.

Bem. A verdade é que os estudos humanos sobre os benefícios à saúde do jejum intermitente têm sido mistos e limitados.

Devemos também considerar a possibilidade de que os benefícios que vemos resultaram simplesmente da perda de peso. Afinal, o conjunto de evidências que liga redução de peso e mudanças metabólicas favoráveis, incluindo:

… é muito mais extenso e credível do que aqueles que ligam o jejum intermitente e seus vários "benefícios à saúde".

Claro, isso não é para dizer que o jejum intermitente não melhora a saúde metabólica.

Em vez disso, o que estamos enfatizando é que, até que mais pesquisas sejam realizadas, não podemos concluir razoavelmente que o jejum intermitente oferece benefícios à saúde adicionais além do que é tipicamente observado da redução de peso.

O que saber antes de tentar o jejum intermitente

“Seja lá. 🤷 Desde que o jejum intermitente funcione para perda de peso, estou dentro.” — é você?

Se sim, há 2 coisas que você precisa saber antes de embarcar na onda do jejum intermitente:

Por outro lado... aqui estão 5 estratégias de regulação do apetite que podem funcionar para você:

Como Parar a Fome Naturalmente (5 Métodos de Gestão da Fome)

A fome pode rapidamente desviar suas aspirações de perda de peso. Mas você não precisa estar com fome — aqui está como parar o apetite naturalmente enquanto está de dieta.

Blog GymStreakGene

Como abordar o jejum intermitente

Se você está sério sobre tentar o jejum intermitente e construir a maior massa muscular possível, a melhor maneira de prosseguir é adotar o tipo de jejum intermitente 16:8, garantindo que:

• Pelo menos 1.6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal diariamente, ou seja
• Distribuído de maneira relativamente uniforme em pelo menos 3 refeições ao longo da janela de alimentação de 8 horas

Além disso, uma lembrança importante: sempre busque autorização do seu médico de cuidados primários antes de começar o jejum intermitente.

Não se esqueça dos outros princípios fundamentais

Só porque o jejum intermitente diz respeito principalmente a quando você come não significa que você pode tratar seu estômago como uma lixeira. 🗑️

Você ainda deve seguir práticas nutricionais básicas e saudáveis, como:

• Construir sua dieta em torno de alimentos integrais e minimamente processados (ou seja, limitar seu consumo de alimentos ultra-processados)
• Comer muitas verduras e frutas ricas em fibras

Além disso, não se esqueça de treinar força — porque isso fornece o estímulo que seus músculos precisam para crescer.

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