Ir à Academia Não Pode Ser a Única Atividade Física Que Você Faz

Levar um estilo de vida sedentário é ruim para a saúde?

Na verdade, pesquisas sugerem consistentemente que ficar sentado o dia todo aumenta o risco de várias condições crônicas, incluindo obesidade, diabetes, câncer, doenças cardiovasculares e morte precoce.

Mas isso não é exatamente uma novidade revolucionária, é?

Você provavelmente está bem ciente dos efeitos adversos de um estilo de vida sedentário – explicando assim por que se dá ao trabalho de reservar 45-60 minutos de sua agenda diária (não importa quão ocupado você possa estar) para se exercitar.

Isso é fantástico. Você já está fazendo mais do que a média das pessoas por aí.

Seu horário diário se parece com isso?

Embora seja importante dizer isso... você não pode apenas contar com aqueles 45-60 minutos de exercício para "compensar" todas as outras horas de comportamentos sedentários. Para ilustrar isso, imagine se o seu cronograma diário se assemelhasse ao seguinte:

• 8 AM: Café da manhã
• 9 AM: Trabalho
• 12 PM: Almoço
• 1 PM: Volta ao trabalho
• 7 PM: Treino
• 8 PM até a hora de dormir: Jantar, banho, TV e depois off para a terra dos ZZZ

Observe isso cuidadosamente. Quantas horas você passa sendo fisicamente ativo – além do seu tempo de exercício alocado? Se você ainda estiver trabalhando em casa, a resposta provavelmente é mínima.

Exercitar-se não compensa os perigos de levar um estilo de vida sedentário

E isso está associado a más notícias.

A evidência emergente sugere que simplesmente ir à academia (ou fazer qualquer forma de exercício, em geral) não cancela aquelas horas sentado.

Para tornar essa notícia mais fácil de digerir, aqui está como você pode reformular sua percepção sobre exercícios: em vez de ver seu treino como um contra-ataque ao comportamento sedentário, uma representação mais precisa é esta:

• Tempo gasto sendo sedentário: Carrega um risco negativo à saúde
• Exercício: Exerce um impacto positivo separado na saúde

Então, sim, enquanto dedicar tempo para se exercitar com a maior frequência possível é indubitavelmente algo bom, é apenas uma metade da equação. Se você ainda não está convencido, talvez o seguinte estudo possa ajudar.

Pesquisadores de um estudo de 2021 publicado no European Journal of Sport Science recrutaram 65 atletas femininas e 70 masculinos de vários esportes para determinar a relação entre o tempo gasto em comportamentos sedentários e a composição corporal.

Os resultados?

Mesmo na presença de um grande volume de treinamento intenso (em média, 11,9 horas por semana!), ser muito sedentário pode aumentar a probabilidade de um atleta ter mais massa de gordura e menos massa magra.

Isso merece ser reiterado: estamos falando de atletas.

Eles treinam, em média, 11,9 horas por semana. Isso se traduz em 102 minutos de exercício todos os dias. Se eles enfrentam uma probabilidade aumentada de ter mais massa de gordura e menos massa magra, imagine o que isso significaria para você (definitivamente não estou tentando ser grosseiro aqui!) – especialmente se você não está atingindo esse volume de treinamento.

Não é preciso muito para ter um estilo de vida ativo

Não há necessidade de desespero ainda. Felizmente, não é tão difícil ter um estilo de vida ativo – que pode ter alguns efeitos incríveis em seu metabolismo.

Embora isso levante a questão: “O que é um estilo de vida ativo?”

Claro, existem muitas maneiras de quantificar um estilo de vida ativo. Mas a mais fácil seria contar os passos. Em geral, o número de passos que você dá ao longo do dia serve como um indicador bastante confiável de quão ativo você está (ou seja, comer pipoca enquanto assiste todas as temporadas de The Crown contaria como 0 passos).

Coletivamente, pesquisas indicam que se você estiver levando um estilo de vida sedentário, com a definição de dar 1.000 a 3.000 passos diariamente, subir para:

• 5.000 passos: Pode já fazer diferença
• 7.000 a 9.000 passos: Pode eliminar quaisquer efeitos adversos de um estilo de vida sedentário

Como aumentar o número de passos durante o dia

Então, como você pode aumentar o número de passos ao longo do dia?

Faça pausas frequentes

É surpreendentemente fácil. Você pode começar interrompendo frequentemente seu tempo sentado (por exemplo, no trabalho) com curtas pausas para se movimentar.

Se você ainda está trabalhando de casa, faça uma caminhada pela sala de estar; esta é uma ótima oportunidade para descansar também os olhos! E se você já voltou ao escritório, dê uma volta ou procure o seu colega favorito para uma rápida conversa.

Um estudo de 2008 publicado na Diabetes Care mostra quão eficaz essa estratégia pode ser. Os pesquisadores equiparam 168 adultos com um acelerômetro que media cada movimento por 7 dias consecutivos.

Aqueles que faziam mais pausas de sentar tinham cinturas mais estreitas, índice de massa corporal mais baixo, e melhor tolerância à glicose e triglicerídeos - todas medições importantes para a obesidade e saúde metabólica.

Reduza o uso de transporte automotivo

Tem um chefe rígido que prefere que você fique em frente à sua mesa o máximo possível?

Considere reservar tempo para 1 ou 2 caminhadas de 20 minutos por dia na sua programação.

Você pode fazer isso reduzindo sua dependência do transporte automotivo (ou seja, carro, trem ou ônibus) - e optar por caminhar ou andar de bicicleta para qualquer lugar que você frequente regularmente que seja a 15-30 minutos a pé (ou de bicicleta).

Boas opções incluem o correio, academia e até mesmo seu escritório.

Sentar não precisa ser sua opção padrão

O tempo que você passa sendo fisicamente ativo não precisa se limitar apenas ao tempo longe da tela (ou da sua cadeira de trabalho).

Existem várias mudanças simples que você pode fazer - agora mesmo! - no seu ambiente de trabalho que farão você levar um estilo de vida mais ativo.

Por exemplo, mesas de pé e mesas de caminhada.

Quando a rotina daquela reunião matinal de 30 minutos terminar, você já terá acumulado metade dos passos diários necessários! É uma dica de eficiência, com certeza.

Precisa de um lembrete para levar uma vida ativa (fora da academia)?

Admitidamente, manter-se fisicamente ativo ao longo do dia pode ser desafiador – especialmente quando a vida fica agitada com o constante malabarismo entre trabalho, vida social e assuntos de relacionamento.

Mas você descobrirá que os benefícios valem mais a pena (por exemplo, um sono melhor e mais reparador).

Portanto, se você precisa de lembretes constantes para se levantar e se mover ao longo do dia, você definitivamente deve se juntar à comunidade GymStreak. Somos um grupo de entusiastas do fitness que acreditam que feito é melhor que perfeito – e vamos garantir que você esteja se movendo o máximo possível (mesmo um pouco é melhor que nada!)

E enquanto você está nisso… Você poderia também baixar o app GymStreak, um planejador e rastreador de treinos com inteligência artificial que personaliza todos os treinos de acordo com seus objetivos de fitness únicos.