A inflamação é necessária para o crescimento muscular?

Após uma sessão de treino particularmente intensa, por exemplo, células inflamatórias (por exemplo, interleucina 6) iniciam toda uma cascata de respostas biológicas que começam a curar os tecidos musculares "lesionados" – e promovendo adaptações de treinamento necessárias para o desenvolvimento de músculos maiores e mais fortes.

Então, inflamação = bom para seus ganhos musculares... certo? Mas, como acontece frequentemente na vida, demais de uma coisa boa pode ser ruim.

Neste artigo, vamos explorar por que você deve ter cuidado com a inflamação crônica, além de compartilhar dicas práticas sobre como você pode proteger seus músculos de seus potentes efeitos catabólicos.

Como a inflamação crônica prejudica os ganhos musculares?

A primeira coisa que você precisa saber é isso: a síntese muscular "líquida" resulta de uma rede complexa e coordenada de vias reguladas por hormônios e citocinas.

Por um lado, sinais anabólicos ("construção muscular") são ativados por insulina, IGF-1, hormônio do crescimento (GH) e andrógenos. E por outro lado, o catabolismo é estimulado por diversas citocinas pró-inflamatórias, incluindo glucocorticoides e espécies reativas de oxigênio (ERO).

A inflamação crônica – marcada por um nível elevado de células inflamatórias por períodos prolongados na ausência de "perigo externo" – assim perturba esse delicado equilíbrio ao:

1. Reduzir as taxas de síntese de proteínas E

2. Aumentar a degradação de proteínas

O resultado? Uma inevitável perda de massa muscular. Adeus, sonhos de bulking.

Sinais de inflamação crônica

Ok, então já estabelecemos que a inflamação crônica significa péssimas notícias para seus ganhos. É hora de se preocupar? Bem, você pode querer ficar atento aos seguintes sintomas comuns da inflamação crônica:

• Fadiga
• Dor corporal
• Depressão ou ansiedade
• Complicações gastrointestinais (por exemplo, diarreia ou constipação)
• Aumento ou perda de peso inexplicável
• Infecções persistentes

Suspeita que você tem inflamação crônica? Não faça auto-diagnóstico. A única forma certa de saber se seus músculos estão sob ataque da inflamação crônica é visitar seu profissional de saúde – e solicitar um exame de sangue.

Mais especificamente, eles irão testar seu sangue para níveis de uma proteína produzida pelo seu fígado conhecida como proteína C-reativa (PCR), que aumenta em resposta à inflamação.

Um nível de PCR entre 1-3 mg/L de sangue frequentemente sinaliza um baixo, mas crônico, nível de inflamação.

Maneiras de gerenciar a inflamação crônica

Aqui está a questão. A inflamação crônica não é apenas ruim para seus ganhos.

Pesquisas mostram que quando a inflamação aumenta demais e persiste por um longo tempo, seu sistema imunológico pode acabar atacando células, tecidos e órgãos saudáveis.

Isso, por sua vez, explica a relação entre a inflamação crônica e várias condições de saúde como doenças cardiovasculares, diabetes, câncer, artrite e doenças intestinais (colite ulcerativa e doença de Crohn).

Imaginavelmente, reduzir seus níveis de inflamação (observação: quando você realmente tem inflamação crônica) será do seu melhor interesse. Mas como? Bem, há algumas coisas que você pode fazer.

#1: Mudanças no estilo de vida

A primeira ação que os profissionais de saúde geralmente recomendam é fazer mudanças no estilo de vida. Exemplos incluem:

• Permanecer fisicamente ativo: Hum, exercícios para reduzir os níveis de inflamação? Por mais surpreendente que isso possa parecer, a atividade física exerce uma forte resposta anti-inflamatória ao reduzir os níveis de uma proteína pró-inflamatória chamada TNF alfa e inibindo os efeitos de sinalização da interleucina 1 beta – uma proteína que desencadeia a inflamação. Psst: um estudo de 2017 publicado em Brain, Behavior, and Immunity descobriu que apenas 20 minutos de exercícios de intensidade moderada podem ter um efeito anti-inflamatório.
• Fazer mudanças na dieta: Comer uma dieta de baixo índice glicêmico, evitar alimentos processados e reduzir a ingestão de gorduras saturadas têm mostrado ajudar a reduzir a inflamação. Além disso, focar em alimentos ricos em antioxidantes também pode ajudar a combater a inflamação. Exemplos incluem ameixas, cerejas, chá verde, cúrcuma e vegetais de folhas verdes escuras como espinafre e couve.
• Perder gordura: O que sua gordura corporal tem a ver com inflamação? Tudo. Isso porque o tecido adiposo secreta citocinas pró-inflamatórias. Significado? Quanto maior a porcentagem de gordura corporal, maiores os níveis de inflamação. Portanto, se você realmente está carregando gordura em excesso, reavalie sua ingestão calórica (incluindo a divisão de macronutrientes) – e encontre maneiras de entrar em um déficit.

#2: Suplementos nutricionais

Observe que suplementos nutricionais não são "obrigatórios" – especialmente se você já está seguindo uma dieta saudável e equilibrada.

No entanto, para aqueles que precisam de um pouco mais de ajuda (porque comer saudável o tempo todo é desafiador, por diversas razões), talvez os suplementos nutricionais sejam uma boa opção.

E quais suplementos você deve considerar? Aqui estão alguns:

• Óleo de peixe: Um estudo de 2019 publicado em Circulation Research descobriu que os suplementos de óleo de peixe ajudaram a reduzir a inflamação ao aumentar a concentração de moléculas especiais “mediadores” que regulam a inflamação vascular.
• Ácido alfa-lipoico: Um composto orgânico que atua como um poderoso antioxidante no corpo; tem mostrado diminuir vários marcadores de inflamação – incluindo a proteína C-reativa (CRP).
• Curcumina: O ingrediente ativo encontrado na cúrcuma. Tem mostrado reduzir os níveis de inflamação – potencialmente beneficiando várias condições inflamatórias, incluindo doenças cardíacas e câncer. Observação: você não deve tomar curcumina sozinha devido à sua baixa biodisponibilidade. Mas, em vez disso, você deve tomá-la com piperina, que está associada a um aumento de 2.000% na biodisponibilidade da curcumina.

#3: Medicamentos

Dependendo do seu diagnóstico, seu profissional de saúde pode também prescrever vários medicamentos anti-inflamatórios não esteroides (AINEs) – como aspirina e ibuprofeno – e esteroides. Dito isso, ambos estão associados a vários efeitos colaterais, então é importante avaliar os benefícios e os riscos cuidadosamente.

Uma palavra de conselho: não sufoque desnecessariamente a inflamação

A inflamação crônica é prejudicial para o seu ganho muscular e saúde. Mas não há necessidade de exagerar na redução dos níveis de inflamação – especialmente quando você não foi diagnosticado com isso.

O uso inadequado de antioxidantes ou medicamentos anti-inflamatórios pode acabar atenuando o sinal inflamatório para a recuperação muscular, o que, por sua vez, reduz o crescimento muscular e os ganhos de desempenho.

No final das contas? Você não quer ter inflamação demais ou de menos. Há um ponto ideal a ser alcançado.

Neste ponto, já deve estar claro para você que o crescimento muscular ideal não ocorre apenas enquanto você está na academia. Também tem a ver com o que você faz fora dos treinos; é um estilo de vida. Embora não possamos ajudar com como você come, podemos te ajudar com uma parte do quebra-cabeça: a parte de manter-se fisicamente ativo.

Vamos te dar um início, fornecer orientações ao longo do percurso e manter sua motivação. Como isso soa? Se você está interessado, não deixe de conferir o GymStreak aqui.