O Que é Inclinação Pélvica Anterior? (E Como Corrigi-la)

Faça um favor para nós. Dê uma olhada na sua postura em pé de lado (ou dê uma olhada rápida no seu reflexo em um espelho de corpo inteiro ou peça para alguém tirar uma foto sua!)?

Alguma coisa parece … bem, “estranha” para você?

É bem provável que seja por causa de algo chamado 'tilt pélvico anterior' – uma condição prevalente em indivíduos que passam longas horas sentados (por exemplo, alguém que trabalha em um emprego de escritório).

Neste ponto, você pode estar se perguntando: “E daí?”

Bem, primeiro: não é esteticamente agradável. Mas talvez o mais importante é que essa má postura pode causar vários problemas dolorosos para você a longo prazo, incluindo dor no quadril, joelho e costas inferiores.

Sem mencionar que também aumenta seu risco de lesões durante o levantamento de peso.

Certo. Não há necessidade de entrar em pânico (a menos que você esteja planejando continuar sem ação?) por enquanto. A boa notícia é que existem muitas coisas que você pode fazer para corrigir seu tilt pélvico anterior. Vamos explorar.

O que é a inclinação pélvica anterior?

O primeiro passo para entender "inclinação pélvica anterior" é saber o que se refere "inclinação pélvica".

Então, vamos começar por aí. E tudo o que você precisa saber é que "inclinação pélvica" se refere à posição da pelve em relação ao corpo.

Como "anterior" significa "mais próximo da frente", é desnecessário dizer que "a inclinação pélvica anterior" é quando a frente da sua pelve rota para a frente (o que também significa que a parte de trás da pelve rota para cima).

Isso se manifesta fisicamente em um padrão postural onde seus:

• Quadris são empurrados para trás
• Glúteos "ficam para trás" em uma extensão maior do que o normal
• Abdômen se projeta para frente

… Tudo isso contribui para uma postura semelhante à de "Donald Duck" – onde você tem uma curva da parte inferior das costas exagerada (lembrando as fotos do Hump Day que as mulheres tiram na academia).

Causas do alinhamento pélvico anterior

Existem 2 principais fatores que contribuem para o desenvolvimento de um alinhamento pélvico anterior:

• Estilo de vida sedentário: Como mencionado anteriormente, o alinhamento pélvico anterior é comumente observado em indivíduos que trabalham em empregos de escritório. Por quê? Bem, isso acontece porque sentar por longos períodos pode fazer com que os flexores do quadril se encurtem, o que "puxa" a pelve para frente. Isso é agravado pelo fato de que períodos prolongados de sedentarismo também podem causar amnésia glútea – o que significa que seus glúteos não conseguem mais contrabalançar o movimento de puxar para frente dos flexores do quadril, piorando assim seu alinhamento pélvico anterior.

• Super treinamento de certos grupos musculares: O lado ruim da maioria dos exercícios para abdômen é que muitas pessoas acabam treinando seus flexores do quadril em vez de seus abdômens. E lembre-se do que acontece quando seus flexores do quadril ficam muito fortes? Isso mesmo: alinhamento pélvico anterior. Pior ainda, muitas pessoas não sabem como ativar adequadamente seus músculos glúteos na academia – o que, imagina-se, contribui para uma pelve mais inclinada para a frente.

No fundo, porém, o alinhamento pélvico anterior se resume a 2 palavras: “desbalanceamentos musculares”. Mais especificamente:

• Músculos enfraquecidos: Abdômen e glúteos
• Músculos excessivamente ativos: Músculos flexores do quadril

Como corrigir a inclinação pélvica anterior

Então... qual é a solução para a inclinação pélvica anterior? É bastante simples: abordando os desequilíbrios musculares.

Isso significa fortalecer os músculos enfraquecidos (ou seja, abdômen e glúteos) e "alongar" os músculos excessivamente ativos (ou seja, os músculos flexores do quadril).

Aqui estão alguns exercícios que ajudarão você a fazer exatamente isso - para que você possa colocar sua pelve de volta em uma posição neutra e sem dor.

Exercício #1: Alongamento do pombo

Primeiro, vamos trabalhar nos seus flexores do quadril excessivamente tensos. E não há alongamento melhor que o alongamento do pombo para ajudar a abrir seus quadris.

Para realizar o alongamento do pombo:

1. Encontre um sofá ou qualquer plataforma elevada
2. Crosse sua perna da frente em cima dela e estenda completamente sua perna de trás; isso ajuda a "alongar" seu flexor do quadril
3. Coloque suas mãos no seu pé e no joelho - e prepare seu core
4. Flexione os quadris para levar seu peito à frente até sentir um alongamento na lateral do quadril da frente
5. Troque para o outro lado e repita os passos 1 a 4

Exercício #2: Inclinações pélvicas deitadas

Algo que ajudará você a combater a ação de puxar para frente dos seus flexores do quadril é um exercício chamado "inclinações pélvicas deitadas".

Aqui é onde você aprende a fazer a inclinação pélvica posterior - ou seja, o oposto exato da inclinação pélvica anterior.

saber como realizar a inclinação pélvica posterior é essencial, pois isso reforçará padrões de movimento adequados em muitos dos seus levantamentos na academia (o que também ajudará você a ativar os grupos musculares que deseja).

Para realizar as inclinações pélvicas deitadas:

1. Deite-se de costas com os joelhos flexionados e voltados para cima
2. Achate a parte inferior das costas para minimizar o espaço entre seu corpo e o chão; você terá que inclinar sua pelve antes que isso aconteça

E... parabéns! Você conseguiu obter uma inclinação pélvica posterior!

Exercício #3: Pontes de glúteos

Agora que você sabe como entrar em uma inclinação pélvica posterior e seus flexores do quadril estão bem "soltos", vamos trabalhar no fortalecimento dos seus glúteos.

Mas, é claro, você teria dificuldade para fazer isso se não conseguisse ativar seus glúteos em primeiro lugar. É por isso que vamos ajudá-lo a construir essa necessária "conexão mente-músculo" com pontes de glúteos.

Isso fará com que você se familiarize com o que seus glúteos devem sentir quando estão se contraindo intensamente durante um exercício.

E para realizar as pontes de glúteos:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés planos no chão
2. Entre na posição de inclinação pélvica posterior (como você fez no exercício de inclinações pélvicas deitadas) contraindo seus glúteos e abdômen
3. Use seus glúteos para erguer os quadris no ar; certifique-se de que você não arqueie suas costas na posição mais alta
4. Mantenha a posição superior por um momento antes de voltar para mais repetições

E uma vez que você é capaz de contrair seus glúteos "quando quiser", bem, você está livre para passar para alguns dos exercícios para glúteos mais complicados (mas também muito mais eficazes) por aí - incluindo empurrões de quadril com barra e levantamentos romenos.

Exercício 4: Pranchas RKC

Finalmente, nós vamos querer fortalecer seu abdômen. E um dos melhores exercícios que ajudará você a fazer isso é a prancha RKC (porque é quase impossível ativar seus flexores do quadril em vez dos seus abdômen aqui).

Para realizá-lo:

1. Posicione-se como faria em uma prancha padrão, mas com as mãos entrelaçadas e os pés ligeiramente mais afastados que a largura dos ombros
2. Ative seu abdômen tentando conscientemente puxar seu umbigo em direção à sua coluna
3. Incline os quadris para trás e continue contraindo enquanto segura a prancha
4. Mantenha esta posição pelo maior tempo possível - sempre garantindo que você não permita que suas costas baixas se arqueiem

A propósito: confira este artigo para mais exercícios para abdômen!

Reavalie sua postura de vez em quando

Depois de incorporar os exercícios acima na sua rotina, certifique-se de reavaliar sua postura regularmente – para que você saiba que está no caminho certo.

E, enquanto isso, você também precisa desenvolver seus músculos de maneira bem equilibrada (ou seja, trabalhar todos os grupos musculares com volume e atenção equivalentes). Isso evita que você tenha que lidar com o problema de corrigir seus desequilíbrios musculares em primeiro lugar.

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