Com base na literatura científica atual, é provável que enfatizar o alongamento em seus exercícios (ou seja, desafiar seus músculos quando estão em uma posição alongada) lhe traga mais ganhos.

Fique por dentro do que sabemos aqui:

Espere... O alcance parcial de movimento é agora melhor do que o ROM completo?

Os dias de treinamento com ROM completo acabaram. Ou... será que acabaram? Embora pesquisas cada vez mais suportem que os parciais produzem melhor hipertrofia, há um porém.

Blog GymStreakGene

Um resultado ligeiramente infeliz disso?

Muitos desde então exploraram sua criatividade e inventaram todo tipo de novos 'exercícios de hipertrofia mediada por alongamento' que parecem uma pobre imitação de um ato de circo na melhor das hipóteses, e uma receita para lesões graves na pior.

Se você deseja aproveitar a hipertrofia mediada por alongamento em seu treinamento sem ser:

• Rotulado como 'aquela pessoa que está sempre fazendo exercícios 'novos, bing-bong-bangu'' (Uma citação palavra por palavra de um comentário de alguém no IG, para sua informação) ou
• Enviado para o A&E porque você rasgou algo por enfatizar demais o alongamento

... este artigo é para você.

Como funciona a hipertrofia mediada por estiramento?

A resposta curta é que os pesquisadores nem mesmo sabem.

E a resposta longa é que eles acham que pode ser porque as parciais alongadas:

• Aumenta a tensão total: A tensão mecânica é o principal impulsionador do crescimento muscular. Portanto, ao aumentar a quantidade de tensão que seus músculos experienciam em uma repetição, as parciais alongadas criam um crescimento extra.
• Melhor estimula as porções distais de nossas fibras musculares: “Distal” simplesmente significa uma parte do corpo que está mais afastada do centro do corpo do que outra parte. Acredita-se que as parciais alongadas são melhores em ativar as porções distais muitas vezes negligenciadas de nossas fibras musculares (comparadas ao treinamento de ROM completo “tradicional”) — ajudando a construir músculos mais longos e cheios.

Aplicando a hipertrofia mediada por estiramento ao seu treinamento

No final das contas, se você está apenas tentando maximizar o crescimento muscular em vez de buscar um diploma de bacharel ou doutorado em Ciência do Exercício e do Esporte, por que a hipertrofia mediada por estiramento funciona não importa tanto quanto o fato de que funciona.

Então, vamos falar sobre como você pode aplicá-la ao seu treinamento.

#1: Foque no estiramento

Não há necessidade de reinventar a roda que é o seu plano de treinamento.

Você nem precisa fazer novos exercícios. Apenas pegue seus exercícios atuais e priorize o estiramento através de:

Diminuir a velocidade

Não salte fora de suas repetições.

Em vez disso, faça tudo devagar e com calma. Pause por 1-2 segundos onde seus músculos alvo estão mais alongados — por exemplo, a posição mais baixa dos agachamentos (quadríceps) e levantamentos romenos (isquiotibiais) — antes de completar a repetição.

Aproveite o estiramento.

Ir o mais fundo possível com segurança

Uma simplificação excessiva desta dica é buscar uma maior amplitude de movimento.

Por exemplo, em vez de apenas inverter o movimento uma vez que você atinja o paralelo no agachamento com barra, tente ir um pouco mais fundo se você puder.

Se não conseguir, passe algum tempo entendendo o porquê; é falta de mobilidade no tornozelo? Ou mobilidade no quadril? Trabalhe nisso para alcançar uma maior profundidade. O mesmo vale para todos os exercícios.

É Necessário Fazer Trabalhos de Mobilidade?

Você precisa corrigir seus problemas de mobilidade? Descubra como a mobilidade afeta seus ganhos de músculo e força na academia - e como você pode melhorar a mobilidade aqui.

Blog GymStreakGene

Isto não se aplica apenas a pesos livres.

Você também pode aumentar gradualmente sua amplitude de movimento em exercícios de máquina ajustando suas configurações. Por exemplo, você pode ajustar os braços do aparelho de voos de peito. (Como sempre, não exagere. Por favor, aplique o bom senso.)

Mais Amplitude de Movimento em Seus Exercícios é Sempre Melhor?

Mais amplitude de movimento durante seus exercícios é sempre melhor porque resulta em mais ganhos. Verdadeiro ou falso? Descubra por si mesmo aqui.

Blog GymStreakGene

#2: Faça uso do posicionamento

Além de simplesmente focar no estiramento, você também pode ajustar sua posição corporal em exercícios selecionados para aproveitar a hipertrofia mediada por estiramento.

Aqui estão alguns exemplos:

#3: Use repetições de um quarto

A última dica para aplicar a hipertrofia mediada por estiramento ao seu treinamento: repetições de um quarto.

Para rapidamente abafar qualquer dúvida, o “um quarto” refere-se à parte inferior da repetição.

A boa notícia é que você pode fazer repetições de um quarto com praticamente qualquer exercício que desafie seus músculos na posição alongada.

Isso incluirá todos os agachamentos (por exemplo, agachamentos divididos búlgaros — como se já não fossem tão divertidos; sim, isso é sarcasmo), levantamentos, voos de peito, etc.

A má notícia, no entanto, é que eles são dolorosos. Torturantes.

Quero dizer, apenas olhe para o 5x Mr. Olympia de Física Clássica, Chris Bumstead, fazendo essas repetições de agachamento “1+1/4”:

Arrepios.

Sempre cuide do quadro geral primeiro

Aqui está a questão.

Para ser sincero, você não precisa aplicar a hipertrofia mediada por estiramento no seu treinamento se não quiser. Isso é especialmente verdade se você é um iniciante.

Se você está apenas começando, seguir um plano de treino bem elaborado e alimentar seu corpo corretamente (com calorias e proteínas suficientes, principalmente) vai te trazer resultados incríveis.

Comece pelo quadro geral, depois aprofunde-se nos detalhes quando for necessário.

O que é isso? Você está procurando um plano de treinamento + nutrição que seja adaptado ao seu objetivo de fitness, experiência com levantamento de peso, preferências alimentares e mais? Ooooh, temos boas notícias para você. *rubs hands in glee*

GymStreak é um AI workout app planejador e rastreador de treino e nutrição, tudo em um, projetado não apenas para te ajudar a iniciar sua jornada de fitness rapidamente, mas também para alcançar o corpo dos seus sonhos no menor tempo possível.

Aqui está uma prévia do app: