O Guia Definitivo para Creatina
Está pensando se a creatina vale o seu investimento? Descubra tudo sobre seus benefícios, dosagem e efeitos colaterais antes de comprar.
Se você é relativamente novo no mundo da musculação ou já é um experiente levantador de pesos na academia local, as chances são de que... Além dos BCAAs, o outro suplemento top sobre o qual você ouviu falar é a creatina. ?
Talvez você esteja até pensando em experimentar isso por conta própria. Afinal, supostamente, ela pode aumentar sua capacidade de trabalho e produção muscular – tudo isso naturalmente leva a boas coisas para seu desempenho atlético e físico.
Por outro lado, você está preocupado com os potenciais efeitos colaterais. Um exemplo: sua mãe acredita fervorosamente que a suplementação de creatina fará com que seus rins falhem!
Para esclarecer tudo sobre a creatina de uma vez por todas, aqui está tudo que você precisa saber sobre este popular melhorador de desempenho: o que é, seus benefícios, efeitos colaterais e até informações sobre dosagem. Vamos começar.
O que é creatina?
Certo, primeiro, aqui está algo que você (e sua mãe bem-intencionada!) deve saber.
A creatina não é um composto sintético; também não é um esteroide.
Em vez disso, é um aminoácido naturalmente encontrado – ou seja, os blocos de construção das proteínas – que é encontrado no tecido muscular. Seu corpo produz creatina naturalmente no seu fígado, pâncreas e rins.
Você também pode obte-la através da sua dieta; boas fontes alimentares de creatina incluem carne vermelha e peixe. Como referência: aproximadamente 450 gramas de carne bovina crua ou salmão fornecem entre 1 a 2 gramas de creatina.
Qual é o objetivo de tomar creatina monohidratada?
Agora... Você pode estar se perguntando: Qual é o objetivo de suplementar com creatina se nossos corpos conseguem sintetizá-la naturalmente?
Os pós de creatina não são exatamente baratos, afinal.
Para entender os benefícios da suplementação de creatina monohidratada, você precisa primeiro compreender como a creatina funciona em seu corpo.
Todas as células – e isso significa todos os órgãos, tecidos musculares, etc. – em seu corpo são alimentadas por trifosfato de adenosina (ATP).
Também conhecido como energia. Então, quando você está caminhando, está usando ATP. Agachando? ATP. Rolando pelas redes sociais enquanto, hum, está fazendo suas necessidades no banheiro? Isso também requer ATP.
Sem entrar em muitos detalhes científicos e técnicos, o resumo é que seu corpo pode ficar sem ATP (ou seja, energia) – particularmente quando um uso intenso e prolongado dos músculos está envolvido (por exemplo, correndo, levantando pesos e pedalando com esforço máximo).
É aqui que a creatina entra em ação e salva o dia.
A creatina é armazenada em seus músculos – como fosfocreatina – e seu corpo pode rapidamente fazer uso de seu grupo fosfato para aumentar a produção de novas moléculas de energia ATP.
Em outras palavras: a creatina pode fornecer ao seu corpo aquele pico de energia necessário para sustentar um período de capacidade de trabalho intensa.
Benefícios da suplementação de creatina
Ok… Um dos benefícios mais notáveis da suplementação de creatina é o desempenho atlético aprimorado; você consegue treinar com mais intensidade por mais tempo. Mas que outros benefícios podemos esperar da creatina?
• Impulsiona o crescimento muscular: Impressionantemente, pesquisas mostram consistentemente que a creatina é o suplemento mais eficaz para adicionar massa muscular. É verdade que o aumento inicial no tamanho muscular se deve à creatina atraindo água para suas células musculares – mas ela promove o crescimento muscular a longo prazo simplesmente por causa da aumento da capacidade de trabalho que você está fazendo na academia (ou seja, volume de treino).
• Promove ganhos de força: Quer adicionar mais pesos na barra? Então a suplementação com creatina é o caminho certo. Isso acontece devido ao funcionamento da creatina – como resultado do aumento dos níveis de fosfocreatina em suas células musculares, ela consegue aumentar sua produção de energia ATP. E você notará ganhos de força. Embora, deva-se dizer que a maior parte dos ganhos de força que você experimentará também provavelmente se deve ao aumento do crescimento muscular.
• Pode melhorar a função cerebral: Só para você saber… Seu cérebro também usa uma quantidade enorme de ATP ao realizar tarefas exigentes! Isso significa que a creatina também pode ajudar seu cérebro a produzir mais energia, o que pode, por sua vez, aumentar a função cerebral e até proteger contra doenças neurológicas (especialmente em adultos mais velhos).
Dosagem de creatina
Dado o grande número de benefícios que a suplementação de creatina pode trazer, você deve estar ansioso para pegar uma garrafa imediatamente.
Além disso, quantas colheres você deve tomar por dia? Se a produção de ATP depende da disponibilidade de fosfocreatina, isso deve significar que quanto mais, melhor... certo? Na verdade, não. A verdade é que você provavelmente não precisa de tanto quanto pensa que precisa.
Dito isso, existem duas escolas de pensamento quando se trata de dosagem de creatina:
• Carregamento de creatina: A primeira acredita que você deve consumir 20 gramas de creatina por dia para 'carregar' seus músculos – depois continue com 3 a 5 gramas de creatina por dia.
• Dosagem igual: A segunda acredita que não há necessidade de carregar creatina. Basta tomar 3 a 5 gramas de creatina por dia – e suas reservas de creatina estarão cheias em 3 a 4 semanas.
Então, qual 'protocolo' de dosagem você deve seguir? Bem... Se você está com pressa para fazer o carregamento de creatina, siga a primeira. Apenas note que essa opção traz a possibilidade de problemas gastrointestinais (por exemplo: inchaço, dor de estômago e diarreia).
Importa quando você toma creatina?
Está se perguntando se importa se você toma creatina antes ou depois do treino?
Parece que não importa. A única coisa que parece importar é que você deve tentar tomá-la perto do momento em que está treinando (ou seja, logo antes ou depois do seu treino).
Caso contrário, você só precisa garantir que está atingindo a quantidade diária recomendada, que é de 3 a 5 gramas por dia.
Existem efeitos colaterais que eu devo saber?
Além dos potenciais problemas gastrointestinais que podem surgir com a carga de creatina, realmente não há efeitos colaterais adversos associados à suplementação de creatina. Dito isso… Você deve sempre prestar atenção ao tipo de creatina que está comprando.
Sempre compre creatina monohidratada.
Estudo após estudo tem consistentemente encontrado que consumir creatina monohidratada por 2 a 5 anos parece seguro, sem efeitos adversos documentados. (Sim, sua mãe está errada!)
A creatina não é uma poção mágica!
Por fim, você precisa lembrar que suplementos como a creatina não são poções mágicas. A creatina não fará seus músculos crescerem – nem te tornará mais forte – se você a consumir, mas falhar em ir à academia para suas sessões de treino.
Você ainda precisa trabalhar duro na academia, e consistentemente nisso, para ver resultados.
E quando se trata de te motivar a fazer isso, provavelmente não há ferramenta melhor para você do que GymStreak, o aplicativo de treino AI que cria planos de treinamento adaptados aos seus objetivos únicos, fisiologia e preferências.
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