Embora a maioria das pessoas faça agachamento, muitos não o realizam corretamente - ou de forma otimizada para o máximo crescimento muscular das pernas ?️

Talvez seja a configuração. Ou, talvez eles simplesmente não estejam alcançando uma profundidade suficiente.

Se você suspeita que pode ser um deles - porque seus números no agachamento não têm aumentado apesar da nutrição adequada e da suplementação pré-treino, é melhor ler este artigo. Vamos detalhar a configuração e o movimento adequados do agachamento com barra nas costas, para que você possa (finalmente) começar a maximizar seu treinamento de agachamento.

Como se preparar para o agachamento com barra

Agora, antes de começarmos, aqui está um pequeno aviso. Devido às grandes variações na anatomia entre os indivíduos, existe muita variação quando se trata de como se preparar para o agachamento. Como você provavelmente já sabe, diferentes pessoas se sentem confortáveis e agacham melhor com larguras de postura, posições de barra e larguras de pegada variadas, etc.

Portanto – como não existe uma solução única para todos, faremos o nosso melhor para cobrir as opções disponíveis para você, para que você tenha o conhecimento necessário para otimizar sua preparação para o agachamento.

Posição da barra

Existem duas posições da barra disponíveis. A posição que você escolher depende dos seus objetivos de treinamento.

·         Barra alta: A barra repousa sobre seus traps; a barra alta é uma opção de treinamento melhor para levantadores de peso e atletas.

·         Barra baixa: A barra repousa sobre seus deltóides traseiros; a barra baixa é uma opção de treinamento melhor para levantadores de potência ou indivíduos com problemas no joelho, pois a posição da barra permite mover mais peso, com uma amplitude de movimento mais curta.

Posição das mãos

Não importa se você escolhe a posição da barra alta ou baixa; você deve segurá-la o mais próximo que puder de maneira confortável.

Posição dos cotovelos

A posição dos seus cotovelos no agachamento com barra depende em grande parte do conforto. Mas, em geral, você deve puxar seus cotovelos para baixo, ao seu lado – isso ajuda a criar tensão nos seus lats, auxiliando na rigidez do torso e na firmeza da parte superior das costas.

Largura da postura

Quando se trata de largura da postura, tudo se resume à preferência pessoal. Experimente diferentes larguras de postura e veja o que é mais confortável para você, onde você se sente mais forte e à vontade. Escolha uma que ofereça a melhor combinação de profundidade e conforto.

Ângulo dos pés

Existem duas considerações principais quando se trata de quão longe você deve apontar os pés para fora ao agachar.

·         Saúde dos joelhos: Normalmente, a melhor opção seria deixar seus quadris e joelhos (com base na largura de postura que você prefere) determinarem o ângulo dos seus pés. Seus dedos dos pés e joelhos precisam apontar na mesma direção.

·         Equilíbrio: Se você é alguém que se sente mais confortável com uma postura larga, pode ter problemas de equilíbrio se seus pés estiverem virados para fora a 45 graus ou mais. Nesse caso, você pode ajustar os dedos dos pés um pouco mais para frente. Mesmo que seus joelhos saiam da linha do seu primeiro ou segundo dedo do pé, estará tudo bem, desde que você não sinta nenhuma dor no joelho.

Como realizar o agachamento

Fantástico – você está agora devidamente preparado e mais equipado para enfrentar a natureza desafiadora do agachamento com barra nas costas. Agora, tudo o que você precisa fazer é agachar. Mas – como? Não se preocupe; existem apenas dois passos para o agachamento. Aqui está um guia passo a passo para sua referência:

A Descida

Existem dois comandos básicos que você pode seguir quando se trata da descida, e isso depende da preferência pessoal.

Sentar-se

Como o próprio nome sugere, você iniciará o agachamento muito parecido com o que faz ao sentar-se em uma cadeira; você dobrará tanto o joelho quanto o quadril simultaneamente, mantendo o torso o mais ereto possível.

·         Vantagem – Permite que você agache mais fundo; essa maior amplitude de movimento pode significar um efeito de treinamento superior.

·         Desvantagem – No entanto, se você tiver uma amplitude de movimento limitada nos tornozelos, enfrentará dificuldades significativas ao realizar essa variação.

Inclinar-se para trás

Com esse comando, você deve fingir que está se inclinando para trás em uma cadeira, onde você dobra primeiro no quadril enquanto empurra seu bumbum para trás, permitindo que seu torso incline um pouco.

·         Vantagem – Limita sua amplitude de movimento, então esta variação pode ser benéfica para aqueles com flexibilidade limitada.

·         Desvantagem – Devido à sua amplitude de movimento limitada, esta variação pode não ser ideal para o crescimento dos quadríceps a longo prazo.

Então – quando você deve parar de descer? Bem, no fundo! Vá apenas tão fundo quanto seu corpo permitir. Agora que você chegou ao fundo com todo esse peso nas costas, é hora da parte difícil: levantar de volta!

A Subida

Você pode não saber disso, mas a subida gira em torno de um ponto crucial – o ponto de estagnação. Não sabe o que é o ponto de estagnação? Bem, é a parte do seu agachamento onde você não consegue mover mais o peso para cima.

Então, como você previne isso? Primeiro, você deve iniciar sua subida empurrando seus trapézios para trás na barra, enquanto simultaneamente empurra seus pés contra o chão. E quando você alcançar o ponto de estagnação (qualquer lugar entre 1 – 6 polegadas acima do paralelo), você precisa continuar empurrando seus trapézios para trás, enquanto empurra seus quadris para baixo da barra.

Se isso soa como o movimento que você usa ao travar em um levantamento terra, você está certo. É. Você deve usar os mesmos comandos que emprega para levantamentos terra ao finalizar seus agachamentos. E aqui está uma dica final: você precisa explodir com cada repetição. Eleve cada repetição o mais rápido que puder, mantendo a técnica adequada, é claro. Você ganhará força muito mais rápido.

Conclusão

Embora não sejam os melhores para criar glúteos, os agachamentos ainda são um dos melhores exercícios para construir força e músculos geral; você deve praticá-los com mais frequência.

Mas – ainda não tem certeza se está executando os agachamentos com barra corretamente, com profundidade suficiente? Bem, por que não filmar a si mesmo? Ao contrário de se observar em um espelho, você terá a capacidade de analisar e reproduzir cada erro a ser corrigido.

Além disso, aqui vai uma dica: você pode comparar sua forma com a projeção AR do agachamento da GymStreak. E além disso, você encontrará algumas dicas úteis de execução dentro do aplicativo, para que nunca precise se preocupar em fazer algo errado na academia. Maximize seu potencial de construção muscular com GymStreak hoje!