Você está em um bulking. Está convencido de que está comendo o suficiente para ganhos sérios (oh, o corte vai ser tão sick — você consegue imaginar isso).

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O único problema?

Fome profunda. Entre as refeições e, frustrantemente, bem antes de dormir. O que você deve fazer? Aumentar a ingestão de alimentos? Ou não?

Obviamente, a primeira opção acalmaria o incessante e feroz rugido do seu estômago.

Mas, ao mesmo tempo, não existe um limite superior para quanto você deve comer... mesmo que você esteja tecnicamente em uma dieta de bulking?

Bem, para isso, nós dizemos: você está 100% correto. Mas considere isso. Você tem certeza de que está realmente comendo o suficiente?

Você sabe quantas calorias está consumindo?

Não há como escapar disso.

Se você está em uma dieta de ganho de massa, precisará ter uma boa noção da sua ingestão calórica (sim, isso significa contar essas calorias!)

Então, aqui está um exercício que você pode fazer para "resolver" sua fome. Acompanhe sua ingestão calórica total durante uma semana e, em seguida, faça uma média para obter um número diário.

Você está averaging entre 300 a 500 calorias acima de suas calorias de manutenção?

Se você não estiver, encontrou a fonte da sua fome — você não está consumindo calorias suficientes!

Mas e se você estiver dentro da faixa? Então veja se você está na extremidade inferior do espectro; se você está averaging 300 calorias acima de seu TDEE diariamente, pode ser que você queira aumentar sua ingestão mais perto da região de 500 calorias em excesso.

O que acontece se você exceder essa faixa de calorias?

OK, mas e se você já estiver comendo cerca de 500 calorias acima das suas calorias de manutenção?

O que um aumento na sua ingestão calórica fará? Para entender isso, você primeiro precisará saber a típica relação de ganho de músculo para gordura em uma dieta de bulking.

Claro, isso pode variar (e bastante!) de indivíduo para indivíduo. Um bom parâmetro para iniciantes e levantadores intermediários é uma divisão 50-50.

Maso assumindo que você está mantendo um superávit calórico relativamente modesto.

Adote uma abordagem mais agressiva com sua dieta de bulking, e pesquisas mostram que você corre o risco de ganhar uma proporção maior de massa gorda (em comparação à massa magra ou, em outras palavras, massa muscular).

Ilustrando perfeitamente isso, há um artigo de 2019 publicado no Journal of Human Kinetics, por exemplo. Os pesquisadores asignaram aleatoriamente os participantes (bodybuilders masculinos competitivos em sua fase de off-season) em 2 grupos:

• Grupo 1: Os participantes consumiram um superávit calórico alto de 67,5 calorias/quilo/dia
• Grupo 2: Os participantes consumiram um superávit calórico moderado de 50,1 calorias/quilo/dia

Para colocar esses números em perspectiva, um indivíduo pesando 70 quilos estaria comendo 4.725 calorias no Grupo 1 e 3.507 calorias no Grupo 2.

Todos os participantes realizaram treinamento de resistência 6 vezes por semana. Agora, adivinha o que os pesquisadores descobriram após 4 semanas?

Embora aqueles no Grupo 1 tenham ganho aproximadamente 2 vezes mais massa muscular do que os do Grupo 2, todos esses ganhos vieram com cerca de 6 vezes a massa de gordura. Essa descoberta se alinha com um estudo de 2013 publicado no European Journal of Sport Science.

Mas espera. E se você ganhar um pouco mais de gordura?

Se você sempre vê o lado bom e considera todas as coisas como "meia cheia" (em vez de meia vazia), então você provavelmente está se perguntando... bem, qual é o problema em ganhar um pouco mais de gordura? Isso vem com 2x o ganho de músculo! Isso é muito.

Para ser sincero, não há uma maneira certa ou errada de fazer uma dieta de bulking.

Você pode se permitir ser um pouco mais agressivo com seu superávit calórico contanto que entenda que:

• Você pode precisar gastar um pouco mais de tempo cortando — ou seja, reduzindo toda aquela gordura adquirida — no final da sua dieta de bulking para revelar todo o seu trabalho duro (porque bulking e cutting andam juntos 🤝)
• Carregar excesso de gordura corporal (observe: o que é considerado "excesso" depende do seu sexo biológico e idade) tem sérias consequências para sua saúde, aumentando seu risco de desenvolver condições crônicas como diabetes tipo 2, doenças cardíacas, acidente vascular cerebral e doença hepática gordurosa

Dicas para gerenciar a fome em uma dieta de ganho de massa

Desinteressado em aumentar sua ingestão calórica diária?

Não se preocupe; você não precisa suportar sua fome. Aqui estão algumas dicas que você pode incorporar em sua dieta de ganho de massa para aumentar a saciedade sem comer mais calorias.

(Claro, essas dicas ainda serão úteis se você estiver aumentando suas calorias.)

#1: Escolha alimentos de alto volume

Por exemplo, você está comendo 200 calorias de costeleta de porco. Você sabia que poderia comer quase o dobro do volume (leia-se: duas vezes mais satisfatório) em peitos de frango pelo mesmo número de calorias?

Isso ocorre porque os peitos de frango são muito mais magros do que a costeleta de porco, que é recheada de gordura que conta com 9 calorias por grama.

#2: Priorize o sono

Ter menos de 7 horas de sono de alta qualidade por noite pode levar ao efeito bombástico da fome simultaneamente:

• Aumentando seus níveis de grelina (também conhecida como o hormônio da fome), e
• Diminuindo seus níveis de leptina (também conhecido como o hormônio da saciedade)

O que isso significa?

Se você quiser parar de sentir tanta fome o tempo todo, é melhor você arrumar essas horas de sono!

Ah, e também, não quero assustar você, mas uma má qualidade de sono pode seriamente prejudicar seus ganhos musculares!

#3: Considere alimentos que suprimem a fome

Isenção de responsabilidade — esses alimentos não vão te tornar invulnerável a desejos e dores de fome, mas provavelmente vão minimizar sua ocorrência (o que ainda é útil!):

• Chá verde
• Pimenta caiena
• Todas as fontes de capsaicina

Obtenha mais detalhes neste artigo:

3 Alimentos que Suprimem a Fome que Ajudam na Perda de Peso

Você está se esforçando para manter um déficit calórico. O único problema? Toda essa fome intensa. Descubra 3 alimentos que suprimem a fome e podem ajudar.

Blog GymStreakGene

Você está realmente em uma dieta de ganho de massa? 🤨

Você ainda está chocado com o fato de que precisará acompanhar a contagem de calorias de cada alimento que colocar na boca? Apenas para você saber, não precisa ser algo complicado. Você não precisa se preocupar com planilhas bagunçadas no Excel ou bancos de dados de alimentos com falhas.

Em vez disso, pode ser tão simples quanto inserir sua ingestão alimentar no GymStreak — e obter uma atualização em tempo real sobre sua:

• Ingestão total de calorias
• Divisão de macronutrientes (proteínas/gorduras/carboidratos)

Mais doce ainda, o GymStreak também pode adaptar planos de treino às suas necessidades específicas. Suporte para fitness e nutrição, tudo em um só lugar. Incrível? 100%.