Quão Rápido Você Pode Ganhar Músculos (Naturalmente)?

Em um mundo onde você pode obter tudo que deseja – pense: comida, roupas, um encontro no Tinder, etc. – entregue à sua porta com um toque de botão (ou com um deslizar do seu dedo) em apenas algumas horas, é um pouco frustrante como você não tem nem mesmo uma estimativa de quanto tempo levaria para você ver um crescimento muscular visível?

Sério... Se você é um homem, quanto tempo pode esperar até que seus bíceps se destacam de uma camiseta musculosa? E se você é uma mulher, quando você poderá exibir aqueles ganhos no bumbum?

Pronto para algumas verdades difíceis? Construir músculos leva tempo; muito tempo. Desculpe. É um processo lento (quase excruciante!) que leva muito mais tempo do que você esperaria – a menos que, é claro, você recorra a 'soluções rápidas' como esteroides ou SARMs (mas esse é um tópico para outro dia, provavelmente).

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Mas espera. Quanto tempo, exatamente?

Resposta honesta? Ninguém realmente sabe. Há tanta variação entre indivíduos nas taxas de crescimento muscular que é quase impossível prever com antecedência exatamente quanto músculo você ganhará em um determinado período. No entanto, nem toda a esperança está perdida.

Cientistas ainda têm uma estimativa aproximada da quantidade de massa muscular que você pode esperar ganhar dentro de um determinado período – se (e somente se!) você treinar duro e comer direito. Vamos explorar.

Explique o crescimento muscular para mim novamente?

Primeiro, vamos recapitular como o crescimento muscular funciona, em primeiro lugar.

Você provavelmente já sabe disso, então vamos manter breve. Aqui está uma breve explicação de como ocorre a hipertrofia muscular:

Cada músculo seu é composto por milhares de pequenas fibras musculares.

Quando você levanta pesos (ou mesmo apenas faz exercícios com o peso do corpo), você causa microfissuras nessas fibras musculares.

Então, quando você descansa (por exemplo, dormindo, tirando um dia de recuperação, etc.), seu corpo começa a reparar essas células musculares danificadas.

O processo de reparo envolve a fusão das fibras musculares rompidas novamente, além de depositar novas proteínas dentro de cada célula muscular.

Como resultado, seus músculos se tornam maiores e mais fortes (ou seja, hipertrofia muscular).

Quantos quilos de massa muscular consigo ganhar em um mês?

Certo. Então, quão rápido você pode ganhar massa muscular, desde que você faça tudo o que foi dito aqui (leia: tudo que você precisa cuidar para um crescimento máximo muscular)?

Um estudo recente de 2020 publicado no Journal of Clinical and Translational Research oferece algum insight sobre isso. Em média, os pesquisadores descobriram que os participantes podem aumentar o tamanho de seus músculos em qualquer lugar entre 1% a 6% por mês.

Para colocar isso em perspectiva: vamos supor que sua taxa de crescimento muscular esteja em algum lugar no meio – nem muito rápida e nem muito lenta – em 3% por mês.

Isso significa que se você atualmente tem braços de 30,48 cm, um aumento realista na circunferência dos braços após um mês seria de apenas 0,91 cm.

Para ser honesto? Isso seria praticamente invisível.

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Dito isso, isso obviamente se acumula (e provavelmente se agrava) ao longo do tempo.

Sua idade real e a idade de treinamento também impactam sua taxa de crescimento muscular

Mas, claro, você deve perceber que, além do seu consumo de proteínas, ingestão de calorias, rotina de sono e o próprio treino, vários fatores podem impactar o quão rápido você notará um crescimento muscular significativo.

Se você leu o cabeçalho acima, você saberia quais são esses fatores:

• Idade atual – Assim como muitas coisas na vida, ganhar massa muscular se torna mais difícil à medida que você envelhece. Assim, explicando por que a sarcopenia (ou seja, perda de massa e função muscular) é na verdade um grande problema em adultos mais velhos. Felizmente, muitos dos problemas associados podem ser aliviados por meio de atividade física e, adivinhou, treinamento de força.

• Idade de treinamento – Por mais injusto que isso possa parecer, é um fato inevitável no mundo do treinamento de força: quanto mais avançado você estiver, menos crescimento muscular verá em um mês. Mais inclinado a números? Claro; números são o que você receberá com o modelo de crescimento muscular de Alan Aragon (nota: um dos nutricionistas mais respeitados do mundo), como já abordado em seus artigos de revisão mensal:

o Iniciante (assumindo 63,5 kg) – 0,68 kg a 0,91 kg de músculo/mês

o Intermediário (assumindo 72,6 kg) – 0,36 kg a 0,73 kg de músculo/mês

o Avançado (assumindo 81,6 kg) – 0,18 kg a 0,36 kg de músculo/mês

Certifique-se de que está fazendo essas coisas para se manter motivado

Até agora, deve estar claro para você que o crescimento muscular visível não é uma questão de semanas, mas sim de meses e – possivelmente – anos de trabalho duro e consistente.

Mas, por mais dolorosamente lento que o processo seja, você não pode desistir.

Isso porque, como mencionado anteriormente, até mesmo 0,5 cm de crescimento muscular se acumula e se multiplica ao longo do tempo. Eventualmente, isso dará a você os braços impressionantes (ou bumbum, ou em qualquer lugar, na verdade!) que você está procurando.

Mas isso levanta a questão: como você se mantém motivado para seguir em frente?

Especialmente quando você não consegue ver o progresso dia após dia? Fácil. Se você não pode acompanhar seu progresso visualmente, então acompanhe de outra maneira! Por exemplo:

• Medidas de circunferência muscular – Você pode não conseguir ver um aumento de 0,6 cm na circunferência da sua coxa, mas com certeza poderá medi-la! No entanto, considere tomar as seguintes precauções para melhorar a confiabilidade desse método:

o Seja consistente com o local onde você mede (por exemplo, quantos cm acima da patela?)
o Tire a média de várias medições
o Meça a cada poucos meses

• Desempenho de força e repetições nos seus exercícios – A força está positivamente correlacionada à quantidade de músculo que você carrega no corpo. Assim, uma maneira fácil de ver se você está ganhando músculo é olhar para seus registros de levantamento. Se você está consistentemente alcançando novos pesos e faixas de repetições (ou seja, aumento de volume) na academia, então é provável que você esteja ganhando músculo.

Você acha difícil levar um caderno físico para a academia?

Vamos ser sinceros. Às vezes, lembrar de trazer todos os seus acessórios de academia, incluindo suas fitas de levantamento, pode ser um desafio por si só – imagina um caderno físico (além de ter que usá-lo na academia!) Que incômodo.

Bem, tenho uma boa notícia para você: não há necessidade de folhear um caderno físico se você não quiser.

Basta usar o GymStreak – o AI workout app que permite registrar facilmente seus registros de treino, para que você possa ver (de relance) quão rápido você tem construído músculo.

Bônus: se você quiser, o app também pode desenvolver um plano de treino personalizado e fundamentado em ciência que fará você ganhar músculos o mais rápido possível de forma natural. Interessado? Então veja aqui: