Hmm, "como ganhar músculos rapidamente" — nós já sabemos o que você está pensando.

Basta pegar um voo para a Tailândia, entrar em qualquer farmácia e pedir *mimes dramatic air quotes* whey protein no balcão, e está tudo certo. Obviamente, estamos usando o termo "whey protein" de forma incrivelmente vaga aqui:

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Com certeza, o uso de esteroides (sim, vamos deixar todas as aparências de lado 😬) é um método indiscutivelmente infalível para ganho muscular rápido. Um indivíduo sedentário usando esteroides pode até ganhar mais músculos do que um levantador sem drogas que está se esforçando.

Mas os efeitos "estimulantes" dos esteroides não param apenas em seus músculos.

Eles também aumentam o tamanho dos seus órgãos, do coração ao fígado e rins. Existe um limite para o quanto eles podem crescer antes de seu corpo começar a falhar.

Na maioria dos casos, a menos que o sucesso da sua carreira dependa da sua massa muscular (por exemplo, fisiculturista profissional, um ator interpretando um super-herói, ou um criador de conteúdo no OnlyFans), os esteroides simplesmente não valem a pena.

Repita após nós: não. vale. a pena. E com isso, aqui está:

Como ganhar músculo rapidamente — de forma segura

#1: Consuma calorias suficientes

Você não pode estar em um déficit calórico se quiser ganhar o máximo de massa muscular possível.

Prova: esta meta-análise de 2022 do Journal of Medicine and Science in Sports. Cada estudo analisado envolvendo um déficit calórico mostrou perda de músculo.

Significado? Se você ainda não está, entre em um superávit calórico.

Quantas calorias você deve consumir acima das suas calorias de manutenção depende da sua experiência em levantamento:

#2: Consuma pelo menos 1,6 g de proteína por kg de peso corporal

Uma boa parte dessas calorias deve vir dos blocos de construção dos seus músculos: proteína.

Quanto? Pesquisas sugerem pelo menos 1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Há alguma evidência de que aumentar isso para 3,3 g/kg de proteína poderia ajudar a direcionar seu ganho de peso para músculos em vez de gordura — mas, vamos lá.

3,3 g/kg de proteína?! Se você pesa 65 kg, isso equivale a 214,5 gramas de proteína diariamente. Ou:

• ~920 gramas de peito de frango
• -1.021 gramas de lombo de porco
• ~5 latas de atum

E não vamos nem começar a quantificar fontes de proteína baseadas em plantas (notoriamente conhecidas por seu conteúdo relativamente menor de proteína em comparação com as fontes animais).

Portanto, para praticidade e prazer, concentre-se em atingir 1,6 g/kg de proteína.

Se você conseguir ultrapassar isso, ótimo. Mas se não, não se preocupe. Você provavelmente não está perdendo muito ganho.

👂 O que está ouvindo? Você precisa de ajuda para conseguir sua proteína? Aqui:

Como Criar Planos de Refeição Deliciosos para uma Dieta Rica em Proteínas

Existem inúmeros planos de refeição adequados para uma dieta rica em proteínas. Mas? Nenhum mostra como adaptar receitas às suas necessidades. Então, vamos mudar isso.

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Como Conseguir sua Proteína de Forma Barata (Fontes e Ideias de Refeição)

Descubra como você pode atingir suas necessidades diárias de proteína de forma barata - incluindo fontes, temperos e até ideias de refeições. Acumule esses músculos.

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#3: Preparar, ajustar, alongar

Coma corretamente — conferido. Agora, você precisa treinar corretamente.

Com isso, queremos dizer escolher exercícios que coloquem a maior tensão em seus músculos-alvo quando estão na posição esticada. Para compartilhar de forma muito breve, os pesquisadores agora descobriram que parciais alongados resultam em melhores resultados de hipertrofia do que o treinamento com amplitude completa de movimento (ROM).

Foi muita informação? Se foi, leia este artigo:

Espere … A Amplitude Parcial Agora é Melhor do que a Amplitude Completa?

Os dias do treinamento com amplitude total acabaram. Ou ... será que acabaram? Embora pesquisas estejam cada vez mais apoiando que parciais produzem melhor hipertrofia, há um porém.

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Um aviso: isso não significa que você deve substituir todos os exercícios em seu plano de treino por "exercícios de alongamento".

Geralmente ainda é aconselhável enfatizar exercícios que oferecem mais "resultado pelo seu investimento", ser intencional em alcançar um alongamento profundo e agradável com esses, e então adicionar exercícios específicos de "alongamento" aqui e ali.

Mais especificamente, digamos que você quer quadris maiores. Seu:

#4: Suplementos

A próxima coisa que você quer investigar são os suplementos.

Para ser sincero, suplementos seguros e baseados em ciência são raros, com apenas 2 que têm consistentemente mostrado benefícios ergogênicos (ou seja, que melhoram o desempenho):

De forma um tanto irônica (e, francamente, tristemente), os 2 ‘C’s não parecem se dar bem juntos.

Descubra por que e como isso impacta sua estratégia de suplementação aqui:

Você Deve Misturar Creatina com Cafeína?

Misturar creatina com cafeína: sim ou não? Descubra se esses dois são amigos inseparáveis ou inimigos mortais aqui, para que você tire o máximo proveito de seus suplementos.

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#5: Adote práticas de vida saudáveis

Como um resumo rápido, aqui está o que cobrimos até agora sobre como ganhar músculo rapidamente:

• Jogue calorias suficientes na sua boca
• Consuma pelo menos 1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal
• Adicione alguns desses exercícios focados em alongamento ao seu plano de treinamento
• Complete tudo com suplementos que melhoram o desempenho

O que mais?

Bem, a cereja no topo de tudo isso seria acelerar sua recuperação entre as sessões dormindo de 7 a 9 horas de boa qualidade todas as noites e gerenciando seus níveis de estresse.

Quer ganhar músculo rapidamente? Então trabalhe duro

Se você está pensando: “Uau, isso parece muito trabalho”, é mesmo.

Ninguém disse que ganhar músculo seria fácil. Mas se você se dedicar e manter o foco (de maneira segura, saudável e sustentável — ou seja, sem esteroides, por favor), você verá que realmente vale a pena quando olhar para um corpo completamente diferente no espelho.

E se você gostaria de uma reformulação de seus planos de treino + nutrição e/ou simplesmente deseja mais responsabilidade pelo seu progresso físico, confira o GymStreak: