Você quer ganhar músculo e perder gordura.

Mas você não é um grande fã de passar horas intermináveis — tempo que poderia ter passado explorando o mundo, com entes queridos ou em seus outros hobbies — na academia.

Bem, adivinha? Não é uma questão de ou isso ou aquilo.

Seguindo a filosofia dos minimalistas, aqui está como ganhar músculo e perder gordura fazendo o mínimo possível. O mínimo possível: lembre-se de que esse será nosso mantra pelo resto deste artigo.

#1: Treine 2x por semana

Somente duas vezes por semana?

Sim. Pesquisas — estamos falando de múltiplos estudos e de uma meta-análise — mostram que, independentemente da frequência de treino semanal, sua taxa de crescimento muscular não mudaria se você treinar aquele grupo muscular:

• Pelo menos 2x por semana
• Com volume de treino suficiente
• Com esforço e intensidade adequados (ou seja, vá razoavelmente próximo da falha)

Então, com isso em mente, por que você gostaria de passar mais um dia (ou dias adicionais) na academia quando não precisa?

#2: Seja muito claro sobre as áreas que você gostaria de priorizar

Claro, treinar como um minimalista nem sempre é só flores.

Treinar apenas 2x por semana requer concessões.

Exceto se você quiser passar mais de 3 horas na academia por sessão, é 99,99% impossível atingir e desenvolver massa muscular em todos os grupos musculares de forma otimizada. E é por isso que você precisa priorizar.

Agora, faça-me um favor.

Fique completamente nu e fique em frente ao espelho. O que você gostaria de trabalhar?

Não diga "Tudo" ou "Quase tudo". Force-se a atribuir um número a todos os seus grupos musculares — sinta-se à vontade para fazer isso depois de colocar suas roupas de volta ... ou não; depende de você 🤪 — 1 para a maior prioridade e 10 para a menor.

Aqui está uma lista de grupos musculares que você pode usar para sua conveniência:

• Ombros
• bíceps
• Tríceps
• Peito
• Costas
• Abs
• Quadríceps
• Glúteos
• Isquiotibiais
• Panturrilhas

#3: Monte sua rotina de treino

Você tem sua lista numerada à mão? (Se não, por favor, volte e faça isso. Agora mesmo!)

Agrupe os grupos musculares de acordo com os seguintes critérios:

• 1 a 4: Alta prioridade
• 5 a 7: Média prioridade
• 8 a 10: Baixa prioridade

Aqui está um exemplo de como eu agruparia meus grupos musculares:

• Alta prioridade: Quadríceps, glúteos, isquiotibiais, ombros
• Média prioridade: Costas, peito, abdômen
• Baixa prioridade: Bíceps, tríceps, panturrilhas

Escolha seus exercícios

Então, com base nesses grupos musculares, quero que você pense em 6 exercícios, máx (lembre-se: minimalismo!), por sessão que vão atingir seus grupos musculares de alta prioridade.

Dica útil?

Escolha exercícios que também possam envolver suficientemente os músculos do seu grupo de média prioridade ao mesmo tempo (mas não se preocupe se não conseguir — porque vou compartilhar uma dica no final deste artigo; então ✨ fique de olho nisso ✨).

Para inspiração, aqui estão os 6 exercícios que eu escolheria para ganhar massa muscular em meus grupos musculares de alta e média prioridade.

Treino 1

#1: Levantamento terra romeno (Glúteos, isquiotibiais)
#2: Supino com barra (Peito, ombros, tríceps)
#3: Leg press (Quadríceps, glúteos)
#4: Extensões de costas (Glúteos)
#5: Puxada no pulley (Costas, bíceps)
#6: Elevação lateral com haltere (Ombros)

Treino 2

#1: Empurrão de quadril com barra (Glúteos)
#2: Remadas com cabo sentado (Costas, bíceps)
#3: Extensão de ombro na máquina (Ombros)
#4: Extensão de pernas (Quadríceps)
#5: Flexão de pernas sentado (Isquiotibiais)
#6: Elevação lateral com haltere (Ombros)

Nota: você não precisa necessariamente montar 2 treinos diferentes se não quiser.

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Mas saiba que fazê-lo pode ajudá-lo a ver um crescimento muscular mais equilibrado. Sem entediá-lo com muitos detalhes, observe as combinações dos seguintes exercícios para o seguinte:

• Quadríceps: Leg press e extensão de pernas; o primeiro atinge os 3 músculos vastos, enquanto o último atinge o reto femoral.
• Isquiotibiais: Levantamento terra romeno e flexão de pernas sentado; o primeiro atinge o músculo isquiotibial uni-articular, enquanto o último atinge os músculos isquiotibiais bi-articulares.

Uma dica adicional para sua rotina de treino

Quer passar o menor tempo possível na academia por sessão de treino? Considere estruturar seus treinos como super séries, onde você faz 2 exercícios seguidos sem descanso.

Observe que você deve sempre buscar pares agonistas-antagonistas sempre que possível.

Evite pares de músculos agonistas — que trabalham o mesmo músculo consecutivamente — a todo momento.

Então, como exemplo, aqui está como eu incorporaria super séries no meu Treino 2:

#1: Empurrão de quadril com barra (Glúteos)
#2A: Remadas com cabo sentado (Costas, bíceps)
#2B: Extensão de ombro na máquina (Ombros)
#3A: Extensão de pernas (Quadríceps)
#3B: Flexão de pernas sentado (Isquiotibiais)
#4: Elevação lateral com haltere (Ombros)

Saiba mais sobre super séries aqui:

Como Fazer Supersérie para Máxima Economia de Tempo e Ganhos Musculares

Nem todas as superséries otimizam seu desempenho de treino e, portanto, o crescimento muscular. Aqui está como fazer supersérie de uma forma que realmente serve seus objetivos.

Blog GymStreakGene

#4: Explore outras formas de treinamento de força e cardio

Espere.

Negligenciar seus outros grupos musculares de baixa prioridade não causaria uma série de problemas, como aumento do risco de lesões? Bem, para ser honesto, há um certo grau de risco envolvido, mas isso geralmente é mitigado por:

• Focar em movimentos compostos: Estes trabalharão todos os grupos musculares até certo ponto.
• Engajar-se em outras formas de atividades físicas: Você não quer passar muito tempo na academia. Mas e quanto a outras formas de treinamento de força, como escalada, Pilates, ioga, dança, patinação no gelo, kickboxing, etc.? Todas essas atividades engajarão seus grupos musculares de baixa prioridade até certo ponto. E, além disso, elas também são extremamente úteis para fins de perda de gordura (maior TDEE = maiores chances de você manter seu déficit calórico!)

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