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Mesmo sabendo que não é uma boa ideia. Ir à academia sete dias por semana pode exercer uma pressão tão significativa sobre o seu sistema nervoso que você, sem dúvida, ficará doente, fazendo com que seus objetivos de fitness dêem uma pausa e parem. E é isso; você pode se despedir de todos os ganhos arduamente conquistados por um tempo. Então, você não quer que isso aconteça. Mas se ir à academia todos os dias não é o ideal, e trabalhar apenas uma vez por semana - obviamente - não está te trazendo os resultados que você deseja, quantas vezes você deve se exercitar, então? Bem, continue lendo para descobrir!

Treinar mais significa mais ganhos?

Certo, se você tem prestado atenção, provavelmente acha que sabe a resposta para esta pergunta - se você está balançando a cabeça de forma determinada e pensando consigo mesmo, "Não - claro que não. Treinar com mais frequência não leva a mais ganhos," bem, lamento informar, mas a verdade não é tão simples assim.

As taxas de crescimento muscular serão semelhantes se...

Com base nos resultados de vários estudos e uma meta-análise sobre a frequência de treinamento, os pesquisadores descobriram que a taxa de crescimento muscular – independentemente de quantos dias você treina – será semelhante se os seguintes três requisitos forem atendidos:

1. Cada grupo muscular é treinado pelo menos 2 vezes por semana

2. Há um volume de treino suficiente

3. Há um esforço e intensidade adequados durante os treinos para estimular completamente as fibras musculares

Então, vamos supor que você esteja treinando 3 vezes por semana. Os achados acima sugerem que você experimentará a mesma taxa de crescimento muscular mesmo que mude para treinar 6 vezes por semana, desde que você atenda aos requisitos acima? Não me odeie por isso, mas não. E para isso, precisamos olhar mais de perto as condições 2 (volume de treino) e 3 (esforço e intensidade).

Realmente depende da sua experiência com levantamento

A necessidade de volume de treino aumenta com a experiência de levantamento

À medida que ganhamos mais experiência no levantamento, nossas necessidades de volume de treino também aumentam em resposta – isso é provavelmente algo que você já conhece se estiver levantando pesos há algum tempo. Fazer o mesmo treino que você fez, digamos, três meses atrás, não vai estimular seus músculos de forma adequada. Seus músculos cresceram; eles estão agora maiores e mais fortes.

Então, quando se trata de quantos dias por semana você deve treinar, você realmente deve olhar para qual é a sua necessidade de volume de treino, primeiro. Mas como você saberia disso? Bem, felizmente, o pesquisador James Krieger já fez todo o trabalho duro por nós. Aqui está o que ele descobriu:

·         Levantadores iniciantes – 6 a 10 séries por músculo por semana para crescimento máximo

·         Levantadores experientes – 16 a 20 séries por músculo por semana para crescimento máximo

Certo, mas como você saberia se é um iniciante ou não? Bem, você é um iniciante se consegue aumentar as cargas de treino na academia a cada semana. Por outro lado, se seu progresso no levantamento é evidente apenas ao longo de alguns meses ou anos (apesar de um treinamento consistente, diga-se de passagem), você é intermediário ou avançado.

Iniciantes só precisam ir à academia três vezes por semana

Como você pode perceber, honestamente não é necessário muito volume para um levantador iniciante alcançar crescimento muscular máximo. Pense nisso: 6 a 10 séries por músculo são bem fáceis de alcançar; três sessões de corpo inteiro onde você planeja fazer 2 séries para cada grupo muscular seriam adequadas. Portanto, se você é um iniciante, se está se esforçando ao máximo durante cada sessão, você realmente só precisa ir à academia três vezes por semana! E acredite, não há motivo para ir com mais frequência. Aproveite os bons momentos enquanto pode, porque você viu a quantidade de volume que os levantadores experientes precisam?

Levantadores avançados, no entanto...

16 a 20 séries por músculo por semana significaria que você teria que planejar mais de 5 séries por grupo muscular se fosse apenas à academia três vezes por semana! E mesmo entre os mais motivados de nós, isso não é recomendado. Por que? Bem, por causa da fadiga! Ou, mais especificamente, a fadiga do SNC. Quando há muita fadiga do SNC, como quando você está se esforçando em 5 séries de leg press, você pode alcançar a falha antes mesmo de ativar completamente as unidades motoras desse músculo. E como você pode imaginar, isso é obviamente prejudicial ao crescimento muscular!

Portanto, se você é um levantador avançado, não deve tentar concentrar todo o seu volume em 3 sessões de treino de corpo inteiro. Além de não conseguir recrutar suas fibras musculares completamente devido à fadiga do SNC, você provavelmente encerraria sua sessão mais cedo também. Para ajudar a garantir que você esteja treinando adequadamente seus grupos musculares e permanecendo (relativamente) fresco para suas sessões de treino, distribua o volume ao longo da semana adicionando dias de treino adicionais. Em vez de treinos de corpo inteiro, você se sairia melhor com:

1.      Divisão Superior/Inferior, por exemplo:

I.            Segunda-feira – Parte superior do corpo

II.            Terça-feira – Parte inferior do corpo

III.            Quarta-feira – Dia de descanso

IV.            Quinta-feira – Parte Superior

V.            Sexta-feira – Parte inferior do corpo

VI.            Final de semana – Descanso

2.      Divisão de Empurrar, Puxar, Pernas, por exemplo:

I.            Segunda-feira – Empurrar

II.            Terça-feira – Puxar

III.            Quarta-feira – Dia de descanso

IV.            Quinta-feira – Pernas

V.            Sexta-feira – Dia de descanso

VI.            Sábado – Empurrar

VII.            Domingo – Puxar

Conclusão

Portanto, quando se trata da eterna questão de quantos dias por semana você deve se exercitar, você pode seguir as seguintes recomendações gerais.

·         Iniciante (6 a 10 séries por grupo muscular)

o   3 vezes por semana, treinos de corpo inteiro

·         Lifting experiente (16 a 20 séries por grupo muscular)

o   4 vezes por semana se você estiver fazendo um treino dividido Superior/Inferior;

o   5 vezes por semana se você estiver fazendo um treino dividido Puxar/Puxar/Pernas

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