“Ative seu core”. Escaneie qualquer descrição de exercício “como fazer” e você verá essa frase estampada em todo lugar. Mas o que isso realmente significa? Você tem tantas perguntas 🙋

É o mesmo que a manobra de Valsalva?
Ou você precisa manter uma posição de abdominal?
Mais importante: onde, exatamente, no levantamento você pode respirar?

Antes de ficar em polvorosa, não se preocupe. Você encontrará respostas neste artigo. Aqui, vamos explorar os detalhes do ativação do core, cobrindo coisas como:

Por que você deve contrair seu core enquanto levanta?

Primeiro as coisas. Vamos fazer um breve resumo sobre o que significa seu 'core'.

Como mencionado neste artigo, 'As Abdominais são Inúteis? Além do que Fazer em vez do seu Treino Abdominal', seu core não se refere apenas aos seus músculos abdominais — mas a um grupo inteiro de músculos encontrados entre o diafragma e o assoalho pélvico.

O papel deles é ajudar na estabilidade e mobilidade da coluna.

Ah, agora estamos chegando a algum lugar. Você provavelmente está começando a entender melhor por que precisa contrair seu core enquanto levanta. Mas isso não é suficiente. Vamos tornar isso 8K.

#1: Mantém sua coluna em uma posição neutra e segura

Uma posição de coluna 'neutra' é a maneira natural como sua coluna se curva para manter o equilíbrio corporal com o menos estresse musculoesquelético.

Em outras palavras, manter uma coluna neutra enquanto levanta pode reduzir seu risco de lesões graves na região lombar (por exemplo, hérnia de disco).

Psst: lutando com dor crônica proveniente de uma lesão passada? Você pode treinar mesmo assim — veja como:

Dor Crônica: O Que É e Como Treinar Mesmo Assim

Você supostamente está “totalmente curado”. Então, por que ainda sente dor ao redor do local da lesão ao treinar? Resposta: dor crônica. Descubra mais aqui.

Blog GymStreakGene

Não há uma 'aparência padrão' para uma coluna neutra. Em vez disso, ela varia de acordo com sua anatomia — desde seus músculos até ligamentos e ossos.

Dito isso, uma excelente diretriz é que sua cabeça, caixa torácica e pelve devem estar alinhados durante o movimento.

Claro, isso é mais fácil de dizer do que fazer. Então, como você pode garantir um bom alinhamento em todos os levantamentos? Mesmo quando você estiver se esforçando ao máximo? Mesmo em tentativas de recorde pessoal?

Resposta: mantendo uma contração.

#2: Permite levantamentos mais fortes

Quando você contrai seu core, está essencialmente criando uma seção tronco rígida ideal para produção de força.

Vamos usar o agachamento como exemplo.

Pense no que acontecerá se seu core for maleável, como plasticina, em comparação a se ele for sólido, como uma barra de aço:

• Plasticina: À medida que você desce, seu core 'dobrará' incontrolavelmente, fazendo com que sua barra de halteres se incline para frente, tornando a conclusão do levantamento quase impossível.
• Barra de aço: Seu core permanece firme. Você consegue manter a barra em um caminho reto sobre seu pé médio do início ao fim, maximizando seu equilíbrio e força.

Qual é melhor? É a barra de aço. Ao estabilizar e 'endurecer' toda a sua área do core, a contração do core minimiza perdas de energia e garante uma forma ideal — permitindo que você levante cargas mais pesadas.

Nota: como você realiza o agachamento também depende da sua forma. Descubra como dominar isso com estes artigos:

Como Determinar a Melhor Posição de Agachamento para Você

Não existe uma posição de agachamento única. Em vez disso, depende da anatomia do quadril. Aprenda a melhor posição que você deve adotar para agachamentos mais fortes aqui.

Blog GymStreakGene

O Guia Definitivo: Agachamento com Barra nas Costas

Embora a maioria das pessoas agache, muitos não o fazem corretamente - ou de maneira ideal para o máximo crescimento muscular das pernas. Talvez seja a configuração. Ou, talvez, eles simplesmente não estão alcançando a profundidade suficiente.

Blog GymStreakGymStreak

As 2 Técnicas de Levantamento que Você Precisa para Melhor Forma na Academia

Tentando melhorar sua forma na academia? Aqui estão 2 técnicas de levantamento que você precisa para prevenir lesões - e construir músculos mais rapidamente do que nunca.

Blog GymStreakGene

Além de simplesmente ganhar reconhecimento na academia, isso também pode aumentar significativamente seu volume de treinamento, ajudando você a ganhar massa muscular a uma taxa surpreendente (como natural).

Como ativar seu core

Reduzir o risco de lesões e fazer levantamentos mais poderosos. O que poderia ser melhor do que isso? Aqui está um: saber como ativar seu core para que você experimente esses benefícios.

Antes disso... activar o core = manobra de Valsalva?

Ao contrário da crença popular, ativar o core não é a mesma coisa que a manobra de Valsalva.

Sim, eles compartilham um objetivo comum—aumentar a pressão intra-abdominal (ou seja, estabilidade da região média).

Mas como eles alcançam essa pressão é diferente.

Na última, você terá que expelir o ar forçosamente contra uma traqueia fechada enquanto realiza os seus levantamentos. Isso significa que você está essencialmente prendendo a respiração.

Na primeira, por outro lado, tudo o que você está fazendo é criando pressão intra-abdominal. Você não precisa prender a respiração.

Para a maioria dos levantadores, ativar o core é uma alternativa mais segura à manobra de Valsalva.

Embora a MV possa lhe oferecer mais rigidez no core e, assim, um levantamento mais forte, os pesquisadores ainda estão indecisos se isso aumenta o risco de problemas cardiovasculares (por exemplo, derrames e aneurismas).

E quando as apostas são tão altas, ninguém vai culpá-lo por ser cuidadoso demais!

Agora, de volta às dicas de ativação

Dominar a ativação do core pode ser desafiador. Mas o truque é continuar praticando e sempre lembrar que você não deve sentir que está fazendo um abdominal.

Tem dificuldade em conseguir a ativação? O seguinte pode ajudar:

Lembre-se de como dissemos que você não precisa prender a respiração enquanto ativa seu core? Nós queremos dizer isso. Em geral, você deve ser capaz de respirar relativamente normalmente enquanto mantém a ativação (ou seja, exalar ao fazer esforço, inspirar antes da próxima repetição).

Você terá que se concentrar muito nas primeiras vezes que fizer isso, mas com prática, você eventualmente descobrirá que se torna algo natural.

Vá em frente, experimente na sua próxima sessão de ginásio

Fortalecer seu core e implementar as técnicas adequadas de respiração durante suas sessões de ginásio pode ser um divisor de águas para seus ganhos—tanto em massa muscular quanto em força.

Mas você sabe o que também poderia elevar seu desempenho e resultados?

Uma rotina de treino bem planejada. Uma que considere seus objetivos de fitness, a frequência ideal de treino, as necessidades de recuperação e a disponibilidade de equipamentos.

Ah, se ao menos você pudesse colocar as mãos em uma. Boa notícia: você pode, com GymStreak.

Este planejador e rastreador de treino inteligente, alimentado por IA, oferece todo o suporte necessário para você ter sucesso na sua jornada fitness.

Veja isso em ação aqui: