Forçando-se a Exercitar Mesmo Estando Mentalmente Cansado? Isso É um Erro
Estar mentalmente cansado, como após um dia de trabalho, pode afetar seu desempenho nos treinos. Descubra como lidar com isso e manter sua performance em alta!
Você deve ter vivido um daqueles dias em que se arrasta até a academia após um longo dia de trabalho, apenas para sua sessão ser absolutamente horrível... bem, não vamos explicar, mas esses emojis devem dizer o resto: ⚽🎾🪩
Hum, então, sim, essas são bolas—voltando ao nosso tópico agora.
Obviamente, a exaustão física (por exemplo, subir vinte andares de escada para chegar à academia) prejudicaria sua capacidade de levantar pesos.
Mas e quando a fadiga afeta seu cérebro? 🧠 A fadiga mental poderia realmente impactar seu desempenho no treino, ou você está apenas encontrando desculpas para si mesmo?
Um novo estudo de 2022 publicado em Psicologia do Esporte e Exercício nos dá várias percepções valiosas.
Além de simplesmente iluminar a relação entre fadiga mental e desempenho no treino, os pesquisadores também delinearam várias estratégias valiosas que você poderia usar para elevar suas sessões de treinamento na academia.
🚨 Em outras palavras: não pule a leitura deste artigo!
Fale-me sobre o estudo
Os pesquisadores recrutaram 63 estudantes saudáveis de ciência do esporte e exercício (27 mulheres e 36 homens) que não estavam participando atualmente de treinamento de resistência para a parte superior do corpo.
Todos os participantes foram solicitados a completar uma tarefa de resistência muscular de 5 minutos utilizando um dinamômetro, com a avaliação do esforço percebido (RPE) medida a cada minuto. Os resultados serviram como seu “pré-teste”—uma medida de "baseline" a ser comparada posteriormente.
“Depois”? Depois do que, afinal? Bem, após o pré-teste do dinamômetro, os participantes foram designados aleatoriamente para 3 grupos:
2️⃣ Grupo sem feedback: Realizou um teste cognitivo de 20 minutos, mas não recebeu feedback de desempenho durante o pós-teste do dinamômetro (ou seja, eles não sabiam como estavam se saindo durante a duração de 5 minutos).
3️⃣ Grupo controle: Assistiu a um documentário de 20 minutos (em vez de realizar um teste cognitivo) e não recebeu feedback durante o pós-teste.
Consegue adivinhar quem teve o melhor desempenho no pós-teste do dinamômetro?
Isso mesmo. A resposta não deve surpreendê-lo: é o grupo de controle.
Dito isso, os pesquisadores encontraram algo interessante e um tanto inesperado.
Enquanto o grupo de feedback (teste cognitivo de 20 minutos + feedback visual de desempenho) experimentou uma queda no desempenho—mais do que o grupo controle—a mudança não foi grande o suficiente para ser estatisticamente significativa.
Por outro lado, aqueles no grupo sem feedback (teste cognitivo de 20 minutos + sem feedback visual de desempenho) experimentaram uma diminuição significativa no desempenho do teste de dinamômetro.
Então ... você ainda deve malhar se estiver cansado?
Uau, isso foi um monte de palavras.
Então, o que tudo isso significa para você? Você ainda deve malhar se já estiver mentalmente cansado de um dia cheio de cruzar planilhas do Excel, redigir e-mails infinitos e caçar colegas para entregas devidas?
Resumindo? Você poderia ✅
Basta esperar que você pode não conseguir levantar tão pesado ou fazer tão intenso quanto está acostumado nessa sessão (sim, não está tudo na sua cabeça!)
Mas e se você não estiver disposto a ir devagar na academia?
Depois de tudo, você já está fisicamente lá—por que se dar uma folga quando você poderia acumular volume que ajudará com aqueles ganhos musculares tão desejados?
Boa notícia: existem 2 estratégias que você pode usar para contrariar os efeitos adversos de estar mentalmente cansado em seu desempenho de treino.
#1: Dê a si mesmo pelo menos 2 horas para descansar entre as sessões
Por que tão específico? Essa duração é baseada em um estudo de 2019 publicado no Journal of Psychology.
Os pesquisadores descobriram que os níveis de fadiga mental dos participantes ainda estavam elevados 60 minutos após concluir um teste cognitivo de 45 minutos.
Assim, eles concluíram que mais de uma hora é necessária para a fadiga mental retornar ao normal após atividade cognitiva prolongada.
#2: Busque motivadores externos
Vamos ser honestos. Duas horas é muito tempo.
Vamos dizer que você sai do trabalho às 19h; você só pode começar a malhar às 21h 🫠
Considere o tempo que você leva para treinar, tomar banho, ir para casa e preparar o jantar—você provavelmente, ironicamente, acabará muito mais cansado do que se fosse direto para a academia imediatamente após o trabalho.
Psst: confira os seguintes artigos para planos de refeições fáceis, que economizam tempo e deliciosos:
Gene
Gene
Mas não se preocupe. Você não precisa simplesmente aceitar um desempenho inferior na academia.
Em vez disso, lembre-se do que os participantes do grupo 2 fizeram no estudo de 2022? Eles receberam feedback externo, e isso atenuou sua queda no desempenho de treino.
Então, é isso que você também pode fazer.
Você poderia contar com a ajuda de um parceiro de treino ou ouvir sua música favorita. Ambos ajudariam tremendamente.
Uma palavra de conselho: aprenda a ouvir seu corpo
Quando você está desesperadamente buscando ganhos, tentando eliminar a gordura teimosa ao redor da barriga, ou tentando perder peso em geral, pode ser tentador insistir nas suas sessões de treino, apesar de estar mentalmente cansado.
Sem dor, sem ganho, e todo esse jazz, certo?
🙅 Essa é uma mentalidade tóxica. Como mencionamos várias vezes, a consistência é a chave no fitness.
Ocasionalmente diminuir seu volume de treino pode ajudá-lo a manter melhor sua rotina. Insistir, insistir, insistir quando você está cansado durante o treino, e você corre o risco de sobrecarregar-se—tirando você do jogo por longos períodos. E todos sabemos como é difícil voltar ao ritmo depois de perder algumas sessões (ugh).
Então, aplique flexibilidade ao seu treinamento.
Não ouça seu ego; ouça seu corpo em vez disso.
Deixe o GymStreak cuidar do planejamento do seu treino
O trabalho é um grande e inegável contribuinte para a sua fadiga mental. Mas não é o único. (Aqui estão mais algumas razões pelas quais você se sente exausto—como, o tempo todo.)
A programação de treinos também pode ser uma grande dor de cabeça.
Como você garante que atinge todos os grupos musculares com volume suficiente enquanto assegura uma recuperação adequada entre as sessões (descubra quantas séries e repetições você precisa para ganhar músculo aqui)? E se for um dia particularmente movimentado na academia, e todas as máquinas que você planejou estão ocupadas?
É aí que entra o GymStreak.
Além de planejar todas as suas sessões de treino, este inteligente AI workout app também ensina como adaptar seu plano de treinamento conforme a disponibilidade (ou indisponibilidade) de equipamentos que você está lidando no momento. Legal, não é?
Veja-o em ação abaixo:
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References
Ballmann, C. G., Favre, M. L., Phillips, M. T., Rogers, R. R., Pederson, J. A., & Williams, T. D. (2021). Effect of Pre-Exercise Music on Bench Press Power, Velocity, and Repetition Volume. Perceptual and Motor Skills, 128(3), 1183–1196. https://doi.org/10.1177/00315125211002406
Dallaway, N., Leo, S., & Ring, C. (2022). How am I doing? Performance feedback mitigates the effects of mental fatigue on endurance exercise performance. Psychology of Sport and Exercise, 62, 102210. https://doi.org/10.1016/j.psychsport.2022.102210
Smith, M. R., Chai, R., Nguyen, H. T., Marcora, S. M., & Coutts, A. J. (2019). Comparing the Effects of Three Cognitive Tasks on Indicators of Mental Fatigue. The Journal of Psychology, 153(8), 759–783. https://doi.org/10.1080/00223980.2019.1611530