Tentando Ficar em Forma? Aqui Estão 3 Motivos para Começar Pequeno
Quer emagrecer? Evite medidas extremas, como dietas de menos de 1000 calorias ou treinos diários. Foque em mudanças pequenas e sustentáveis para resultados duradouros.
Você quer ficar em forma — andar longas distâncias sem desengonçar como um pinguim em terra firme até o final, levantar sacolas de compras sem esforço e apenas... bem, parecer alguém que "pratica esportes".
E quando esse desejo surge, você pode ser tentado a fazer mudanças drásticas em sua vida:
- 2.600 calorias por dia se tornam 1.600 (sem arroz, sem lanches, sem diversão nenhuma, porque é "o que é necessário" para aqueles abdominais de chocolate 🍫)
- Visitas semanais à academia de 1 vez se tornam um de cada dia, além de cardio
Afinal, quanto mais extremas forem suas medidas, mais rápido você verá resultados, certo? Não. Na verdade, aqui estão 3 boas razões para você pensar pequeno ao tentar ficar em forma.
#1: Dietas restritivas não funcionam
Vamos ser sinceros.
A maioria das pessoas não se exercita para melhorar o desempenho na corrida/levantamento de peso/[insira sua escolha de exercício/esporte] ou para os benefícios emocionais e físicos à saúde.
Em vez disso, elas só querem parecer em forma.
Uma parte fundamental para alcançar isso é muitas vezes perda de gordura — o que explica a popularidade estratosférica de dietas da moda, ultra-restritivas (por exemplo, dieta cetogênica, limpeza de sucos e dieta de alimentos crus) que prometem resultados rápidos.
Mas antes de você descartar suas práticas alimentares atuais e:
- Evitar todos os carboidratos ou
- Viver apenas de sucos de vegetais e frutas ou
- Estocar peixes crus de qualidade 💸
… saiba disso.
Pesquisadores neste estudo de 2022 publicado em Distúrbios Alimentares e de Peso descobriram que pessoas que seguiram planos de dieta restritivas tiveram níveis mais altos de compulsão alimentar, mais desejos por alimentos, menos controle, mais preocupação com comida e mais culpa ao comer alimentos que apreciavam.
Tudo isso para dizer que dietas restritivas não funcionarão a longo prazo.
OK, então qual é a alternativa?
Pense “pequeno” e “sustentável”
Aqui está um fácil processo em 4 etapas que você pode seguir:
2️⃣ Acompanhe quantas calorias você está comendo atualmente* para descobrir exatamente quanto você deve reduzir sua ingestão de energia.
3️⃣ Para atender aos seus requerimentos calóricos para perda de gordura, faça as coisas fáceis primeiro. Exemplos incluem diminuir a frequência de lanches, trocar alimentos de alta caloria e baixo volume por alimentos de baixa caloria e alto volume, incorporar alimentos que suprimem a fome, e aumentar sua ingestão de proteínas que promovem a saciedade.
4️⃣ Avalie sua jornada de perda de gordura. Você está perdendo gordura como esperado? Mais devagar? Mais rápido? Ajuste sua ingestão de energia conforme necessário.
*Contar calorias pode não ser adequado para todos. Aprenda mais aqui.
Note como não há nenhuma menção de eliminação. Você não precisa parar de comer seus alimentos favoritos. A verdade é que perder gordura não se trata tanto do que você come — mas de quanto você come.
A pesquisa concorda.
Um grande número de evidências mostra que aqueles que perderam peso com sucesso e mantiveram a perda a longo prazo tendem a comer carboidratos, apreciar o café da manhã e evitar restrições extremas e truques.
#2: Apenas mudar 1 coisa na sua vida pode fazer maravilhas
Você sabia … que você não precisa realmente de uma associação a uma academia/clube para ficar em forma?
Seu navegador não suporta a tag de vídeo.
Sim, é verdade. Confira este estudo de 2023 publicado em The Lancet Planetary Health.
Indivíduos que simplesmente começaram a jardinagem aumentaram sua atividade física em quase 45 minutos semanais, começaram a comer mais frutas e vegetais (+20%) e tiveram níveis mais baixos de estresse e ansiedade.
Hora de pegar suas tesouras? ✂️ (OK, essas são tesouras — mas você entendeu shrugs)
Agora, você não precisa começar a jardinagem se seus dedos forem quase tão verdes quanto um personagem de Avatar. Existem muitas pequenas mudanças que você pode fazer em sua vida que podem se traduzir em grandes resultados que o aproximarão de seu objetivo de "ficar em forma".
🚲 Andar de bicicleta para o trabalho (desde que faça sentido para você)
🚶 Subir as escadas em vez da escada rolante; pesquisas mostram que apenas 3x60 segundos de subida de escadas é suficiente para melhorar a aptidão cardiorrespiratória
⛰️ Fazer algo fisicamente ativo, como explorar uma trilha recém-aberta com amigos nos seus dias de folga em vez de ir a um pub
Lembre-se, cada pequena coisa conta. Além disso, você nunca sabe como isso pode impactar positivamente outros aspectos da sua vida.
#3: Expectativas mais altas = maiores decepções
A razão final pela qual você deve pensar pequeno ao tentar ficar em forma é que quanto maiores suas expectativas, mais provável é que você acabe decepcionado.
Pense nisso.
Quando você tenta fazer muito de uma vez, por exemplo, ir à academia 6 vezes por semana, é quase como se você estivesse se preparando para o fracasso. Mesmo conseguir aparecer 3 vezes por semana — o que já é bastante impressionante, a propósito — deixaria você se sentindo insatisfeito.
Por outro lado, quando você se concentra apenas em fazer algo pequeno (por exemplo, ir à academia pelo menos uma vez por semana), é super desafiador falhar.
Outra coisa que você pode tentar além disso? Abandonar a mentalidade de “tudo ou nada”.
Veja tudo o que você faz em porcentagens.
▪️ Atender suas necessidades diárias de proteína
▪️ Manter-se dentro do seu orçamento calórico diário
▪️ Obter fibras alimentares suficientes através de frutas e verduras
▪️ Minimizar o consumo de alimentos ultraprocessados
▪️ Ir à academia
Você não precisa marcar tudo na lista para ter um “bom dia”. Digamos que você não teve tempo para ir à academia, mas conseguiu fazer tudo o mais; isso ainda é um dia de 80%.
No final das contas, mesmo com apenas 1 você já tem um dia de 20%.
A única coisa que você precisa evitar agora é um dia de 0% — uma tarefa muito mais gerenciável, você não concorda?
Psst: mais mudanças mentais úteis aqui.
Gene
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References
Allison, Mary K., et al. “Brief Intense Stair Climbing Improves Cardiorespiratory Fitness.” Medicine & Science in Sports & Exercise, vol. 49, no. 2, Feb. 2017, p. 298. journals.lww.com, https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001188.
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