Como seus diferentes tipos de fibras musculares afetam o desenvolvimento muscular

Se você é fã de levantamento de peso, provavelmente já ouviu

Você deve treinar vários músculos de maneira diferente com base no seu tipo predominante de fibra muscular. Por exemplo, os isquiotibiais devem ser treinados com pesos pesados e repetições baixas porque são 70% de fibras de contração rápida, enquanto os ombros devem ser trabalhados com pesos leves e repetições altas, pois são principalmente de fibras de contração lenta.

Você deve, no entanto?

Fibras Lentas, Fibras Rápidas

Vamos começar com uma introdução sobre os tipos de fibras musculares. Será rápido e indolor, eu prometo!

Nos seres humanos, existem dois tipos básicos de fibras musculares:

• Fibras musculares Tipo I (Contração Lenta)
• Geralmente menores
• Mais resistentes à fadiga
• Fibras musculares Tipo II (Contração Rápida)
• Normalmente maiores
• Menos resistentes à fadiga

As fibras de contração rápida podem ser ainda classificadas em fibras tipo IIa e tipo IIx.

As fibras tipo IIx se destacam na produção de explosões rápidas e poderosas de velocidade e são mais explosivas do que as fibras musculares tipo IIa. No entanto, como a proporção de fibras tipo IIx é muito pequena — mesmo para atletas altamente treinados — você pode supor que estou me referindo às fibras tipo IIa quando menciono as fibras de contração rápida.

A quantidade de força necessária para ser produzida determina a ativação das fibras musculares: as fibras de contração lenta são recrutadas primeiro pelo sistema nervoso até serem sobrecarregadas. Então, as fibras de contração rápida são chamadas para uma maior geração de força.

Como podemos ver, a proposta de que as fibras de contração rápida experimentarão graus mais altos de crescimento com resistência de alta carga, e que os músculos de contração lenta crescerão mais com treinamento de resistência de baixa carga, está começando a fazer sentido fisiológico.

O Caso Contra o Crescimento Específico do Tipo de Fibra

Mas há três problemas fundamentais com essa ideia:

1. A maioria dos músculos tem uma distribuição de 50/50 de fibras musculares tipo I e tipo II

Se você vai treinar seus isquiotibiais de forma diferente de seus ombros, provavelmente é útil ter certeza de que eles realmente têm fibras musculares predominantes diferentes.

Bem, eu tenho algumas más notícias para o cara que me disse que estava malhando o peito com os halteres mais pesados que conseguia encontrar porque “o peito é predominantemente fibras de contração rápida”.

Em média, as fibras musculares tipo I e tipo II tendem a ser distribuídas de forma bastante uniforme na maioria dos músculos.

Mas espere — e os panturrilhas? Não há como elas terem uma distribuição igual de fibras, certo?

Existem algumas exceções, é claro — as panturrilhas são uma delas. Elas são aproximadamente 80% de fibras de contração lenta. No entanto, o ponto principal é que a maioria dos músculos principais que você gostaria de treinar para crescimento tem uma divisão bastante equilibrada.

2. Não há uma maneira fácil de saber sua composição de tipos de fibra

Certo, a maioria das pessoas pode ter uma distribuição de fibras musculares 50/50. Mas a variabilidade entre indivíduos e músculos significa que sua divisão de fibras pode diferir da média das pessoas, certo?

Infelizmente, não há uma maneira fácil de descobrir com certeza (a menos que você gaste uma fortuna para fazer uma biópsia dos seus músculos).

Numerosos fóruns e sites de musculação afirmam que você pode determinar sua dominância de tipo de fibra muscular com base no número de repetições que você pode realizar a uma determinada porcentagem de seu 1 RM (Máximo de uma Repetição).

Mas os seguintes pontos explicam por que essa abordagem é problemática.

1. O exercício em si influencia quão rapidamente você se fatiga.

10 repetições de extensões de joelho versus 10 repetições de levantamento terra: todos sabemos qual é mais cansativo.

2. Sua familiaridade com o exercício determina quão rapidamente você se fatiga.

Se você não está familiarizado com o hip thrust, seu 1 RM provavelmente está deprimido em comparação ao seu verdadeiro potencial. Essa é a razão principal pela qual alguns novos levantadores conseguem mais de 10 repetições a 90% de seu 1 RM, enquanto levantadores mais experientes só conseguem realizar de 3 a 5 repetições.

3. A composição das fibras não prevê quantas repetições você pode fazer com uma porcentagem do seu 1 RM.

Um estudo realizado em 2008 não encontrou uma correlação significativa entre a composição do tipo de fibra muscular e o número de repetições realizadas a uma porcentagem do 1 RM.

4. Não há resultados conclusivos sobre a responsividade das fibras de contração lenta e rápida

Aqui está a verdadeira bomba: há simplesmente evidências insuficientes de que treinar de maneiras específicas levará ao crescimento preferencial de fibras musculares tipo I ou tipo II.

Embora haja estudos disponíveis que demonstram que o treinamento pesado causou mais crescimento de fibras tipo II e que o treinamento com carga leve causou mais crescimento de fibras tipo I, houve muitos outros estudos que mostram resultados mistos.

Além disso, foi demonstrado que tanto o treinamento pesado quanto o leve causaram quantidades similares de hipertrofia de fibras de contração lenta, e que fibras de contração rápida mostraram crescer tão bem quando submetidas a treinamentos mais leves.

A imagem geral é um tanto turva.

50 Reps Para Delts — Sim Ou Não?

No final do dia, parece que todas as faixas de repetições e cargas resultam em quantidades bastante similares de crescimento muscular por conta própria, e que uma variedade de faixas de repetições e cargas de treinamento causa mais hipertrofia do que apenas se ater a uma única.

Em última análise, você não deve mudar a forma como aborda o treinamento com base na composição do tipo de fibras musculares de um músculo.

A sobrecarga progressiva e consistente ainda é a melhor maneira de construir músculos.

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