Um, espere um minuto.

Se 1) déficit calórico = perda de peso e 2) cardio = déficit calórico, então é razoável concluir que cardio = perda de peso — então, qual é a complicação aqui?

Bem. Enquanto a afirmação #1 é um fato, como:

• A Terra não é plana (não é perfeitamente redonda, também, mas mais como uma esfera levemente achatada chamada elipsoide; quanto mais você sabe...)
• A Austrália é mais larga que a lua
• O olho de uma avestruz é maior que seu cérebro

… a afirmação #2 nem sempre cumpre sua parte do acordo. Como sabemos? Observando:

A relação entre o cardio e a perda de peso na pesquisa

Aqui estão 3 estudos diferentes:

Dado *acena com as mãos no ar* tudo isso, quando confrontados com a pergunta, “Qual é a relação entre cardio e perda de peso?” parece que nossa resposta é a mesma deste cara — pergunta difícil:

<!-- Conteúdo do TikTok substituído -->

Fazer cardio para perda de peso nem sempre funciona. Por quê?

Os pesquisadores levantaram 3 teorias:

1. Reduções compensatórias no gasto energético: Após o cardio, você tende a se mover menos ao longo do dia (por exemplo, dar menos passos ou se mexer menos), diminuindo seus níveis de NEAT e, por sua vez, o gasto energético total diário.
2. Aumentos compensatórios no apetite: Você sente mais fome após o cardio, então você (muitas vezes de forma subconsciente) “come de volta” suas calorias. Às vezes, você pode até “exagerar” — explicando porque 10,1% dos indivíduos ganharam peso em intervenções de cardio no RCT de 2023 mencionado anteriormente.
3. Motivação para exercitar-se diminuindo ao longo do tempo: A pesquisa mostra que o exercício reduz a motivação para a atividade física.

Então, há um propósito em fazer cardio para perda de peso?

Queremos dizer ... as evidências são bastante contundentes: cardio simplesmente não é muito eficaz para perda de peso.

E caso você esteja se perguntando se fazer cardio em jejum muda as coisas ...

Fazer Cardio em Jejum Pode Te Dar Melhores Resultados de Perda de Gordura?

Cardio em jejum força seu corpo a utilizar suas reservas de gordura como energia — o que significa que isso ajudará você a perder gordura mais rápido, certo? Hmm. Respostas aqui.

Blog do GymStreakGene

Mas antes de você desistir do cardio, saiba disso.

Todos os 3 mecanismos que impedem a perda de peso (ou perda de peso significativa) com cardio parecem estar sujeitos a considerável variação entre indivíduos.

Isso significa que você pode não sentir a necessidade de:

• Ficar deitado no sofá ou
• Entupir a boca ou
• Faltar aos seus treinos

... tanto quanto a próxima pessoa. Portanto, para descobrir se você é uma das pessoas sortudas, você terá que acompanhar sua resposta ao cardio.

Idealmente, você registraria sua média de passos, ingestão alimentar (nota: você não precisa contar suas calorias; você pode simplesmente anotar o que comeu, por exemplo, frango com arroz salteado, se desejar), e a frequência dos treinos por 2 semanas.

Então, adicione cardio à mistura e veja como essas coisas mudam.

Ajuste lentamente seus níveis de cardio até encontrar um que tenha um impacto adverso mínimo em seu gasto de energia, apetite e motivação para treinar.

(Por favor, não seja um inteligente *ahem* 🍑 e diga que seu ponto ideal é zero cardio; você ainda precisa fazer algum cardio por razões de saúde.)

Não faça apenas cardio para perda de peso

Em última análise, o cardio é apenas uma ferramenta na sua caixa de ferramentas para perda de gordura. Existem muitas outras que você poderia usar.

Uma revisão sistemática de 2023 publicada em Advances in Nutrition sugere que você verá os melhores resultados de perda de peso usando algumas ferramentas juntas ao mesmo tempo.

Mais especificamente, aqui está como os pesquisadores classificaram os protocolos de perda de gordura em ordem do mais ao menos eficaz em comparação com nenhuma intervenção:

Isso significa que, para melhores resultados, você deve combinar o cardio com:

Cardio + restrição de energia + proteína suficiente + treinamento de força: 😵‍💫

Como você vai conseguir acompanhar tudo isso?

Um sistema completo de perda de gordura

Diga não ao sobrecarregamento e sim a um sistema completo de perda de gordura.

GymStreak é um app de treinamento pessoal com inteligência artificial que o ajudará a planejar e acompanhar seus programas de fitness + nutrição — adaptados aos seus objetivos de fitness únicos e preferências pessoais (por exemplo, frequência de treino, disponibilidade de equipamentos e restrições alimentares).

Tudo que você precisa para aumentar seriamente suas chances de perda de peso bem-sucedida.

Não acredite apenas na nossa palavra; veja como o GymStreak pode helpá-lo aqui: