Exercitar-se em casa é difícil, nós entendemos?

Caos lá fora, distrações constantes dentro de casa, sofás confortáveis e a geladeira a apenas um braço de distância. Quando você está preso em casa, é fácil se transformar em um bicho-preguiça e cair em uma rotina pouco saudável, mas o que importa realmente não é como você se movimenta, mas que você realmente faz movimento.

Fazer um treino ou até mesmo apenas dar uma caminhada rápida pode melhorar drasticamente sua saúde física e seu bem-estar mental como um todo. Isso também pode ajudar a reduzir a ansiedade durante esses tempos de incerteza.

Se você já tem o aplicativo GymStreak, você pode conferir uma grande coleção de exercícios para treino em casa para escolher. Aqui está um pequeno exemplo de - como adicionar um treino personalizado com o peso do corpo.

Por outro lado, se você está apenas começando a fazer treinos em casa ou procurando apimentar sua rotina, mas ainda não tem o aplicativo GymStreak (o que você definitivamente deveria ter), nós temos a solução - faixas de resistência.

Não subestime as faixas de resistência só porque elas parecem simples. Há uma razão pela qual todos que você conhece parece ter um conjunto - ou mais - dessas. Elas não apenas adicionam um desafio extra aos exercícios com o peso do corpo sem a mesma pressão que os pesos externos exercem, mas também são excelentes para trabalhar músculos estabilizadores menores que você pode normalmente ignorar em sua rotina! E sem mencionar, elas são pequenas e leves - tornando-as o equipamento de fitness portátil perfeito para os itens essenciais da sua bolsa de academia.

Mas admitidamente, os diferentes tipos e cores de faixas de resistência podem ser confusos. Para ajudá-lo a navegar pelo confuso mundo da borracha elástica, aqui está um guia sobre tudo que você precisa saber sobre como usar faixas de resistência em seus treinos.

O que são faixas de resistência?

Se você não vive em uma caverna, provavelmente já viu alguém na academia usando essas faixas. Para que todos estejam na mesma página, as faixas de resistência são apenas faixas elásticas grossas e coloridas que vêm em uma variedade de espessuras, tamanhos e formatos. Embora as cores, a largura e a quantidade de resistência variem de marca para marca, uma faixa mais grossa geralmente significa mais resistência.

Então, se você estiver fazendo um glute bridge, uma faixa com maior resistência tornará o movimento mais difícil para você. De certa forma, é como se você estivesse realizando o exercício com um 'peso mais pesado'.

E aqui é onde fica complicado: as faixas de resistência também podem ajudar a tornar um movimento mais fácil. Em casos como as pull-ups assistidas por faixa, por exemplo, quanto maior a resistência, mais fácil é o movimento. Aqui, você pode pensar como se fosse um pull-up assistido por máquina. Quanto mais peso você usa para se ajudar no exercício, mais fácil é realizar o movimento.

Diferentes tipos de bandas de resistência

Se você olhar no Amazon por bandas de resistência, provavelmente encontrará cinco tipos principais. Aqui está um breve guia sobre para que cada uma delas é boa, para que você possa escolher a melhor adequada aos seus objetivos de fitness (e movimentos):

1.      Bandas tubulares com manoplas – Também conhecidas como 'bandas com manoplas', as bandas tubulares se parecem com cordas de pular feitas de borracha cilíndrica. Você encontrará manoplas de pulleys robustas em cada extremidade para um grip seguro. Estas são geralmente ótimas para exercícios de parte superior do corpo, como as elevações laterais, por exemplo.

2.      Bandas de loop grande – Essas bandas formam um grande loop fechado como um elástico e geralmente medem cerca de 40 polegadas de comprimento. Embora muitas pessoas usem essas para realizar pull-ups assistidos por bandas, elas também podem ser usadas para fazer exercícios como remada, press de peito, fly de peito, afundos e até kickbacks de tríceps.

3.      Mini bandas – Pense nas bandas de loop grande, mas menores. Você provavelmente as viu nas suas influenciadoras fitness femininas favoritas; essas são normalmente colocadas ao redor das coxas para um sério pump de glúteos durante o passeio lateral da banda.

4.      Bandas em forma de oito – Estas são feitas do mesmo material de borracha cilíndrica que as bandas tubulares, mas vêm na forma (sim, você adivinhou) de um 8. Semelhantes às bandas tubulares, as bandas em forma de oito são mais adequadas para treinos de parte superior do corpo.

5.      Bandas de terapia – Pense nas bandas de loop grande, mas mais finas e construídas sem o loop. Sim, elas se parecem com tiras retangulares de borracha. As bandas de terapia, como o nome sugere, são normalmente usadas em fisioterapia para mobilidade. Você também pode usá-las para melhorar sua mobilidade durante seus dias de descanso, também.

Exemplo de treino de corpo inteiro com faixas de resistência

Para os dias em que você está viajando, no processo de montar a sua academia em casa, ou buscando uma mudança, experimente a seguinte rotina de treino de corpo inteiro com faixas. Trate isso como se fosse uma rotina HIIT: se você não se sentir cansado no final do último exercício (agachamento com press de ombro), sinta-se à vontade para continuar por mais uma ou duas rodadas. Você pode aumentar a resistência das suas faixas ou adicionar séries e repetições extras conforme achar necessário.

Rosca bíceps unilateral (12 – 15 repetições de cada lado)

1.      Fique em pé com os pés na largura dos ombros, com ambos os pés sobre a faixa de resistência.

2.      Segure a faixa com uma mão, com ela ao seu lado, palma voltada para frente.

3.      Dobre o cotovelo e levante o seu braço em direção aos ombros até obter uma boa contração do bíceps.

4.      Baixe o braço lentamente para o lado.

5.      Repita pelo número desejado de repetições e, em seguida, troque de braço.

Puxada de peitoral (12 – 15 repetições)

1.      Segure a faixa de resistência com ambas as mãos, com os braços esticados lateralmente na altura do peito.

2.      Empurre a faixa para frente, juntando as mãos com os braços totalmente estendidos. Certifique-se de pressionar os músculos do peito enquanto faz o movimento.

3.      Retorne lentamente à posição inicial. Isso é uma repetição.

Afastamento de quadril deitado de lado (10 – 12 de cada lado)

1.      Deite-se de lado com os quadris e joelhos dobrados a 90 graus, com a faixa de resistência posicionada logo acima dos joelhos.

2.      Levante a perna superior para afastar os joelhos enquanto contrai os glúteos por dois a três segundos, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.

3.      Complete todas as repetições de um lado e, em seguida, troque.

Remada (8 – 10 repetições)

1.      Fique em pé com os joelhos ligeiramente dobrados e os pés na largura dos ombros.

2.      Segure uma seção da faixa de resistência na largura dos ombros com ambas as mãos na frente do corpo, na altura dos ombros.

3.      Mantendo os braços retos, puxe a faixa para fora e para trás até que suas escápulas se contraiam.

4.      Retorne lentamente à posição inicial.

Caminhada lateral (8 – 10 passos em cada direção)

1.      Coloque uma faixa de resistência logo acima dos joelhos e outra em volta dos tornozelos.

2.      Abaixe-se em uma posição de meio agachamento com os pés na largura dos ombros para criar tensão nas faixas.

3.      Em seguida, dê um pequeno passo para o lado, mantendo a tensão nas faixas enquanto se move.

4.      Faça todos os passos em uma direção e, em seguida, troque.

Agachamento com press de ombro (8 – 10 repetições)

1.      Fique em pé sobre a faixa de resistência com os pés na largura dos ombros.

2.      Posicione suas mãos na altura dos ombros, com as palmas voltadas para cima, segurando a faixa de resistência.

3.      Abaixe-se em um agachamento, depois empurre para cima e estenda totalmente os braços, levantando a faixa de resistência acima da cabeça.

4.      Em seguida, abaixe-se lentamente para outro agachamento.

E – é isso. Você agora sabe como incorporar faixas de resistência em seu treino! Assim que você estiver familiarizado com o funcionamento delas, começará a identificar todas as oportunidades para usá-las em seus exercícios de musculação regulares.

Se você é iniciante ou está procurando mais exercícios, dê uma olhada no guia definitivo para treinos em casa sem equipamento.

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