Espere... A Faixa de Movimento Parcial É Agora Melhor que o Movimento Completo?
Acabou o treinamento com movimento completo? A pesquisa mostra que os treinos parciais podem gerar maior hipertrofia, mas há um porém. Mantenha-se atualizado sobre as melhores práticas de treino!
Por muito tempo, pensou-se que o treinamento de ROM completo era sempre melhor do que os parciais.
Para crescimento muscular. Ganhos de força. E, claro, para parecer que você sabe o que está fazendo na academia (provavelmente você já revirou os olhos 🙄 para aqueles barulhentos que quase não conseguem completar metade das repetições com dez placas no leg press — tipo, talvez você devesse diminuir a carga e realmente trabalhar seus quadríceps?)
Ocorre que toda essa atitude pode estar mal colocada.
Porque um número crescente de estudos constatou que os exercícios parciais produzem melhores resultados de hipertrofia do que o ROM completo.
E, como a força está associada à massa muscular, isso também significa que os parciais são provavelmente mais eficazes para aumentar sua força do que o treinamento de ROM completo.
O que está acontecendo ...
Sabemos. Estamos chocados também. Então, vamos dar uma olhada na pesquisa e descobrir o que isso significa para nossas sessões de treino juntos.
O conjunto de evidências mostrando que o ROM completo < parciais
No momento da redação, existem 4 estudos investigando a relação entre o treino de ROM e o crescimento muscular resultante. Como isso ainda é um número contável em 1 mão ✋, vamos passar rapidamente por cada um:
2️⃣ Estudo de 2021 publicado no Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports: Participantes que realizaram apenas o início do movimento no leg press relataram alterações similares na espessura do quadríceps em comparação com aqueles que realizaram o treino de ROM completo (ou seja, sugerindo que os parciais podem ser tão eficazes quanto o ROM completo na elicitação de hipertrofia).
3️⃣ Estudo de 2022 publicado no European Journal of Sport Science: Participantes designados para o treino de ROM inicial experimentaram aumentos modestamente maiores na área da seção transversal do reto femoral — FYI, parte do quadríceps — em comparação com todos os outros grupos, incluindo aqueles que realizaram o treino de ROM completo, no exercício de extensão de joelho.
4️⃣ Estudo de 2023 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research: Participantes que treinaram com o intervalo inicial de movimento relataram um aumento de mais de 2 vezes na espessura da panturrilha (especificamente, nas cabeças medial e lateral do gastrocnêmio) em comparação com aqueles do grupo de ROM completo no levantamento de panturrilha. Psst, quer deixar para trás os dias de ter uma parte inferior do corpo parecida com um graveto para sempre? Então aprenda a realizar o levantamento de panturrilha para crescimento aqui. E enquanto você está nisso, você também pode fortalecer os seus isquiotibiais!
Não é qualquer ROM parcial que serve …
😮💨 Ufa, respire fundo. Agora, examine cuidadosamente os estudos; você consegue ver o padrão?
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Aqui está uma dica: tem a ver com o tipo de parciais que levaram a resultados de crescimento muscular iguais ou até melhores do que o ROM completo. Isso mesmo. Todos são treinos de ROM inicial.
Rapidinho, pense em como os músculos-alvo se comportam na ROM inicial durante …
- Skull crushers (tríceps): Alongados
- Leg press (quadríceps e glúteos): Alongados
- Extensão de joelho (quadríceps): Alongados
- Elevações de panturrilha (panturrilhas): Alongados
Alongados*4.
Significado? As evidências apenas apoiam os parciais alongados como melhores do que o treinamento de ROM completo.
De fato, se você fosse conferir aqueles 4 estudos por conta própria em mais detalhes, descobriria que o ROM completo consistentemente levou a melhores resultados de hipertrofia do que os parciais finais (por exemplo, realizando leg presses do meio do alcance até a contração completa).
Padrão: intervalo de movimento parcial alongado em vez de ROM completo?
Certo. Então, avançando, isso significa que você deve sempre se esforçar para fazer parciais alongados em seu programa de treinamento? Bem, você poderia — mas pode não ser sempre prático. Ou seguro.
Um exemplo: o agachamento com barra.
Como são os parciais alongados para isso? Você irá do mais difícil na posição inferior até o ponto médio da sua repetição. Você nunca completará a repetição. Você nunca terá um descanso.
Além disso, a maioria das pessoas "reinicia" sua brace no topo, o que significa que você provavelmente terá que pular isso também. Se você ainda não inferiu, é pura agonia 🔥
Neste momento, tudo o que estamos tentando dizer é isso: parciais alongados podem lhe dar resultados de hipertrofia equivalentes ou melhores do que ROM completo, mas nem sempre são adequados para todos os exercícios. Geralmente, uma boa regra prática seria enfatizar apenas parciais alongados para exercícios de isolamento, de um único júri ou baseados em máquinas.
Exemplos incluem (nota: esta é uma lista não exaustiva):
- Bíceps: Curl com cable ou halteres atrás das costas
- Tríceps: Skull crushers e extensão de tríceps com cable acima da cabeça
- Ombros: Pressão de ombro na máquina (foco na faixa inferior para a metade da repetição)
- Costas: Remada sentado com cable (obtenha um bom estiramento sem deixar os ombros arredondarem para frente)
- Quadríceps: Extensão de pernas
- Glúteos: Chute com cable
- Isquiotibiais: Escolha o curl de isquiotibiais sentado em vez da versão deitada quando disponível (a primeira coloca seus isquiotibiais em um maior estiramento do que a última)
- Panturrilhas: Elevações de panturrilha
Além disso, por favor, não busque parciais alongados quando você não tiver mobilidade para isso 🥲
Saiba por que aqui:
Gene
E se você precisar de ajuda com mobilidade …
Gene
Gene
Precisa de ajuda com a visão geral?
Ok, saber o tipo específico de exercícios parciais a fazer (e os exercícios que você pode fazer) é ótimo.
Mas de que adianta se você não sabe como aplicar isso ao seu treino? Ou e se você nem está seguindo um programa de treino documentado — e está apenas improvisando quando chega à academia?
Isso não vai funcionar.
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References
Goto, Masahiro, et al. “Partial Range of Motion Exercise Is Effective for Facilitating Muscle Hypertrophy and Function Through Sustained Intramuscular Hypoxia in Young Trained Men.” Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 33, no. 5, May 2019, pp. 1286–94. PubMed, https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002051.
Kassiano, Witalo, et al. “Greater Gastrocnemius Muscle Hypertrophy After Partial Range of Motion Training Performed at Long Muscle Lengths.” Journal of Strength and Conditioning Research, Apr. 2023. PubMed, https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004460.
Maeo, Sumiaki, et al. “Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths.” Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 53, no. 4, Apr. 2021, pp. 825–37. PubMed, https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002523.
Pedrosa, Gustavo F., et al. “Partial Range of Motion Training Elicits Favorable Improvements in Muscular Adaptations When Carried out at Long Muscle Lengths.” European Journal of Sport Science, vol. 22, no. 8, Aug. 2022, pp. 1250–60. PubMed, https://doi.org/10.1080/17461391.2021.1927199.
Werkhausen, Amelie, et al. “Adaptations to Explosive Resistance Training with Partial Range of Motion Are Not Inferior to Full Range of Motion.” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, vol. 31, no. 5, May 2021, pp. 1026–35. PubMed, https://doi.org/10.1111/sms.13921.