Você está 5 semanas em um déficit calórico.

Essas calças estão melhores, suas maçãs do rosto parecem que (finalmente) estão aparecendo, e os números na balança podem até ter começado a baixar um pouco.

Tudo está indo muito bem... exceto que você está tão cansado o. tempo. todo.

Claro, neste ponto, você ainda está mantendo sua rotina de exercícios. Mas, no fundo, você tem plena consciência de que chegará o momento em que a fadiga te dominará — e você não vai querer fazer nada (Academia? Pfft. Caminhada de 3 milhas após a refeição? Sim, definitivamente não vai rolar.)

Isso é um problema? 100% sim.

Se você parar de se mover, terá que reduzir seu consumo de alimentos para manter o déficit calórico necessário para perder peso. Mas existe um limite de quanto você pode comer. 🤷

Então, como você pode prevenir essa eventualidade? (Ou é, *ahem* inevitável?)

Bem, boas notícias: há 5 coisas que você pode fazer para combater a fadiga da perda de peso.

Perder peso te deixa cansado?

Antes de mais nada, vamos abordar uma das perguntas mais frequentes sobre o tema perda de peso e fadiga:

A fadiga da perda de peso é real?

Ou é apenas um fenômeno inventado por indivíduos “preguiçosos”, “indisciplinados” e “fracos” que estão procurando uma saída para não perder peso?

Para todos os não-credentes por aí, pesquisas deixam claro que a fadiga da perda de peso é um fenômeno real — e que:

• Não é um defeito de caráter, mas
• A adaptação fisiológica natural do corpo humano para se opor a mais perda de peso se tornando mais econômico com como gasta sua energia (nota: uma grande parte disso se deve a uma redução na sua termogênese de atividade não relacionada ao exercício, ou níveis NEAT)

Você pode dizer não à fadiga de perda de peso

Dito isso, só porque a fadiga de perda de peso é real, não significa que você não pode fazer nada a respeito.

Aqui estão 5 coisas que você pode começar a fazer para garantir que continue indo aos seus treinos (e dando o seu melhor toda vez).

#1: Experimente a ciclagem de calorias

Quem disse que você precisava comer o mesmo número de calorias diariamente?

Digamos que sua ingestão calórica alvo seja 2.000 calorias, e você vai à academia às segundas, quartas e sextas. Uma maneira de distribuir suas calorias ao longo da semana para combater a fadiga de perda de peso é esta:

• Segundas, quartas e sextas: 2.500 calorias diárias
• Restante da semana: 1.625 calorias diárias

Você pode até ser mais específico com essa abordagem, se desejar. Por exemplo, segundas e sextas são seus treinos de levantamento compostos pesados. Você poderia "abrir mão" de algumas dessas calorias extras das quartas para compensar!

Honestamente, existem possibilidades infinitas para como você pode distribuir suas calorias semanais.

Então, vá experimentar e veja o que funciona melhor para você.

Além disso, note que essa abordagem pode funcionar para você mesmo se você não estiver interessado em contar calorias. Apenas ter uma noção geral de quanto você normalmente come ao longo da semana, então:

• Comer um pouco mais nos dias de treino,
• E comer um pouco menos nos dias de descanso

... pode funcionar tão bem quanto.

#2: Planeje suas refeições em torno dos seus treinos

OK, digamos que você planeja comer um número fixo de calorias ou alimentos em um dia.

Para combater a fadiga de perda de peso que impede você de calçar seus tênis de levantamento e ir à academia, você poderia planejar suas refeições em torno do seu treino. Por exemplo, digamos que você geralmente treina às 19h.

Uma coisa que você poderia fazer é "pré-carregar" sua ingestão de carboidratos/calorias logo antes desse período. Ou seja, comer um pouco menos no café da manhã e no almoço, mas um pouco mais para se preparar para seu treino.

#3: Escolha o melhor horário para seus treinos

OK, então a fadiga de perda de peso já está tornando os treinos super desafiadores.

Por que tornar sua vida mais difícil escolhendo um horário de treino que não funciona para você?

Para ilustrar: se seu trabalho é exaustivo — porque você lida com situações estúpidas e, às vezes (a maior parte do tempo? Sempre? *olhar de lado*), indivíduos — então tente não agendar sua sessão de treino após o trabalho. Você poderia:

• Fazer pela manhã, ou
• Durante seu intervalo para o almoço, quando seu "batimento de stress" não está a um passo de explodir

#4: Priorize o sono

Mais uma vez, não torne a vida mais difícil para você ao economizar no sono.

Além de simplesmente aumentar sua energia e, por sua vez, combater a fadiga de perda de peso, obter uma quantidade suficiente de sono de boa qualidade todas as noites — FYI, isso é entre 7 a 9 horas — também pode melhorar seu desempenho na academia.

E isso provavelmente significa um aumento em seu volume de treinamento, o que ajudaria no ganho de massa muscular, o que então ajudaria no aumento do metabolismo basal a longo prazo.

Uma ótima coisa se você está tentando perder peso.

Além disso, para enfatizar ainda mais a importância de um sono adequado, vamos olhar para este estudo controlado randomizado de 2010 publicado nos Annals of Internal Medicine.

Os pesquisadores designaram aleatoriamente os participantes em 2 grupos equacionados de restrição calórica:

1. O grupo de sono insuficiente: 5,5 horas por noite
2. O grupo com sono adequado: 8,5 horas por noite

Adivinha o que os pesquisadores descobriram após 14 dias? Ambos os grupos perderam quantidades semelhantes de peso … mas o grupo com sono adequado perdeu:

• 1,6 vezes menos músculo, e
• 2,3 vezes mais gordura

… do que o grupo com restrição de sono.

O que você gostaria de perder mais: gordura ou músculo? Uh, sim, o mesmo. Então, fique à vontade para conferir este artigo sobre como você poderia melhorar seu sono:

Segredos Para Ter Uma Boa Noite de Sono

Dificuldade para adormecer - e permanecer - dormindo? Aqui estão 5 dicas baseadas na ciência que ajudarão você a ter um sono melhor todas as noites, para que você se sinta e pareça o seu melhor.

Blog GymStreakGene

#5: Aumente a energia com cafeína

Temos certeza de que você já está familiarizado com os maravilhosos benefícios estimulantes da cafeína, então vamos ser rápidos.

Consuma cafeína antes de um treino para um impulso rápido de energia. Melhor ainda, não apenas fará sua fadiga de perda de peso desaparecer. Pesquisas também mostram consistentemente que ela melhora diversos resultados de desempenho, de força a potência e resistência.

O que é triste dizer que não podemos afirmar sobre esses suplementos:

3 Suplementos de Treino Ineficazes Para Parar de Jogar Dinheiro Fora

Para ajudá-lo a economizar dinheiro (para que você possa gastar em coisas mais valiosas), aqui estão 3 suplementos de treino absolutamente inúteis que você deve parar de comprar.

Blog GymStreakGene

Ah, e se você está se perguntando se a cafeína combina bem com creatina? Este artigo pode ajudar:

Deve-se Misturar Creatina com Cafeína?

Misture creatina com cafeína: sim ou não? Descubra se esses dois são melhores amigos ou inimigos mortais aqui, para que você aproveite ao máximo seus suplementos.

Blog GymStreakGene

Apenas saber que a fadiga na perda de peso é real pode ajudar muito

Em última análise, a fadiga na perda de peso é real.

E apenas saber disso — e que você pode tomar medidas para combatê-la — coloca você à frente no jogo de muitos outros.

Dito isso, você deve prestar atenção em como está lidando com suas sessões de treino. Se você está lutando (tipo, muito), isso pode significar que você está adotando uma abordagem muito agressiva com seu déficit calórico.

Mas como você pode saber se esse é o seu caso?

Bem, temos a ferramenta certa para você: o aplicativo GymStreak. Você pode acompanhar todas as suas sessões de treino (exercício, repetições, séries, tudo) e ver facilmente como está indo à primeira vista.

Psst: isso é apenas a ponta do iceberg quando se trata da sua lista de recursos (mas deixaremos a exploração e descoberta para você ✨).