Você nunca deve pular o aquecimento antes dos seus treinos. Isso melhora a sua amplitude de movimento—potencialmente lhe proporcionando levantamentos mais fortes e um risco menor de lesões (saiba mais sobre a importância do aquecimento aqui). É uma situação em que todos saem ganhando.

Mas e quanto à sua contraparte: a rotina de desaquecimento? Na nossa opinião, você tem 2 escolhas depois de passar por tudo no seu plano de treino do dia:

1. Deixar a academia imediatamente OU
2. Reservar tempo adicional (~10 a 15 minutos) na sua agenda para exercícios de desaquecimento

Se você tem uma lista interminável de afazeres, a primeira opção parecerá extremamente tentadora; quase como aquela terceira porção de donuts envidraçados—tão quentes, crocantes e fofinhos, ugh—você sabe que não deveria ter (mas o coração quer o que quer, como diz Selena Gomez).

Então. Primeiro ou segundo? Sair da academia ou desaquecimento? Vamos ver.

A resposta é… depende

“De quê?!” Bem, depende do tipo de treino que você estava fazendo.

Treinamento de força? Você não precisa de exercícios de resfriamento

Na maioria dos casos, se tudo que você fez foi treino com pesos, então os exercícios de resfriamento são 100% desnecessários.

Não, sério. Se isso vai contra tudo que você já ouviu, e você está tendo dificuldade para processar a informação, talvez esta revisão de 2018 publicada na Sports Medicine possa ajudar.

Em outras palavras? É basicamente inútil fazer exercícios de resfriamento após suas sessões de treino com pesos.

Mas espera—e quanto ao alongamento (pense: pose da cobra ou o Maior Alongamento do Mundo)?

Isso também é desnecessário, como duas recentes meta-análises publicadas na Frontiers in Physiology vão te dizer:

• Meta-análise de 2018: Pesquisadores analisaram diferentes técnicas de recuperação pós-exercício e descobriram que o alongamento pós-treino não teve efeitos benéficos na dor muscular de início tardio (DOMS).
• Meta-análise de 2021: Os pesquisadores concluiram que dados insuficientes apoiam a recomendação de alongamento pós-exercício para recuperação.

Treinos intensos? Então sim, faça exercícios de resfriamento

A situação muda quando falamos sobre treinos intensos que eleva a sua frequência cardíaca, como HIIT, cardio de estado contínuo prolongado, ou circuitos de Tabata. Embora não haja uma regra definida sobre o que distingue um “treino intenso” de um “treino não intenso”, há 2 indicadores que você pode usar:

Mas, espera, por que a mudança de tom em primeiro lugar? Por que os exercícios de resfriamento são "inúteis" após o treinamento de força, e então parecem de repente indispensáveis após treinos de alta intensidade?

Existem 2 razões principais:

1. Controla o fluxo sanguíneo pós-treino: O exercício—especialmente os de alta intensidade—ajuda a fazer seu sangue circular, então parar abruptamente pode causar uma queda rápida e drástica na sua pressão arterial. Isso, por sua vez, pode fazer você se sentir tonto. O sangue também pode se acumular nas suas extremidades inferiores, aumentando o risco de desmaio.
2. Faz com que sua frequência cardíaca diminua de forma segura: Pense na última vez que você encerrou abruptamente uma corrida. Você sentiu como se seu coração fosse explodir? Sim, como você pode imaginar, fazer a frequência cardíaca cair de repente (pulando os exercícios de resfriamento) pode estressar seu coração. De fato, pesquisas mostram que dedicar tempo para reduzir a frequência cardíaca lentamente pode melhorar a saúde do seu coração ao longo do tempo.

Exemplos de exercícios de resfriamento que você pode fazer

Ótimo. Agora entendemos a importância de realizar exercícios de resfriamento após treinos de alta intensidade. Somente, isso levanta a questão: exatamente o que você deve estar fazendo?

Bem, a coisa mais fácil que você pode fazer é simplesmente transitar para uma versão menos intensa do que você estava fazendo em seu treino.

Se você estava correndo em alta velocidade, por exemplo, diminua para uma corrida leve, depois uma caminhada rápida antes de terminar seu treino. E se você estava fazendo algo como saltos de caixa, troque por step-ups unilaterais, etc.

Dito isso, você não precisa se restringir apenas às atividades que estava fazendo durante o seu treino. Como seu objetivo é diminuir gradualmente sua frequência cardíaca, você também poderia optar por coisas como a bicicleta elíptica, máquina de remo ou bicicleta de ataque.

Ah, e embora já tenhamos diferenciado entre “exercícios de resfriamento” e “alongamentos de resfriamento”, a verdade é que eles podem ser a mesma coisa.

Portanto, fique à vontade para incorporar o seguinte em sua rotina de resfriamento (é uma lista não exaustiva):

• Alongamento de quadríceps em pé
• Alongamento de panturrilha em avanço
• Pose da criança
• Pombo sentado

Espere. Então, o que você deve fazer após uma sessão de musculação?

Não, porque aqui está a questão: você simplesmente coloca seus halteres de volta no suporte ... e vai embora? Resposta: sim!

Ou, se você tiver tempo, em vez de gastar mais 10 a 15 minutos na academia fazendo uma rotina de desaquecimento que não aliviará sua dor muscular pós-treino ou acelerará sua recuperação, por que não gastar isso treinando músculos muitas vezes negligenciados (mas igualmente importantes) como seu core e panturrilhas?

E se você realmente gostaria de melhorar seu tempo de recuperação e/ou aliviar a dor muscular pós-treino, confira os seguintes artigos para coisas que realmente ajudarão:

Quais Técnicas de Recuperação Você Deve Usar para Músculos Doloridos?

Lutando com músculos doloridos? Aqui estão 4 das melhores técnicas de recuperação apoiadas pela ciência que ajudarão você a voltar ao trabalho o mais rápido possível.

Blog GymStreakGene

O Que Devo Fazer em Dias de Descanso?

Se você é alguém que detesta a ideia de tirar um dia completamente livre dos pesos, leia este artigo. Ele (esperançosamente) fará você perceber como dias de descanso bem planejados podem acelerar seu progresso na construção muscular.

Blog GymStreakGymStreak

Quanto à prevenção de lesões? Leia este artigo:

5 Coisas que Você Deve Fazer para Prevenir Lesões no Levantamento de Peso

Cansado de 1) se machucar, 2) se recuperar, 3) voltar a treinar? Aqui está como você pode prevenir lesões ao levantar peso em primeiro lugar.

Blog GymStreakGene

Aqui está a questão, no entanto. Além de ser simplesmente mais diligente em relação ao trabalho de mobilidade e cauteloso em relação a manter a forma adequada, você também precisará de uma rotina de treino bem pensada que desenvolva seu físico de maneira equilibrada e forneça descanso adequado entre as sessões de treino.

Não sabe como conseguir uma? Boas notícias: O GymStreak pode ajudar.