Você sabe como quer que seus ombros fiquem.

*Imagine imagens de dar orgulho de Chris Hemsworth como Thor — em Thor: Amor e Trovão, não em Vingadores: Ultimato* 🤤

Chegar lá, no entanto (ou seja, saber como desenvolver seus ombros)? Sem ideia. Bem, OK, talvez você tenha uma pequena noção do tipo de exercícios de ombro que precisa fazer:

• Pressões overhead
• Elevações laterais
• Pulls de rosto???

... mas apesar de fazê-los aleatoriamente em sua rotina de exercícios, você na verdade não viu eles fazerem nada pelos seus ombros.

Chega. É hora de acabar com sua confusão, sobrecarga e frustração.

Abaixo, você encontrará os melhores exercícios para ombros (9 deles, para ser mais específico) para ombros de rocha.

Melhor ainda, eles também ajudarão você a evitar lesões feias no ombro, como a síndrome de impingement do ombro, para que você possa desfrutar de anos de vida de construção muscular sem impedimentos.

Anatomia dos músculos do ombro

Antes de mergulhar nos melhores exercícios para o ombro, é crucial que você primeiro entenda o seguinte: seus ombros não são apenas um grupo muscular.

Em vez disso, cada ombro é composto por três grupos musculares distintos, responsáveis por diferentes funções:

Quais são os melhores exercícios para os ombros que você precisa conhecer?

Como cada "região" do ombro desempenha uma função diferente, faz sentido escolher diferentes exercícios para os ombros com o objetivo de atingir e crescer otimamente cada uma delas.

Deltoides frontais

Agora, vamos falar sobre os deltoides frontais primeiro.

Como eles são responsáveis por levantar os braços para frente, qualquer forma de elevações frontais (por exemplo, elevações frontais com halteres ou cabos) deve ser a melhor para desenvolver os deltoides frontais... certo?

Aqui vai uma notícia surpreendente: não.

De acordo com um estudo de 2000, o levantamento de barra em pé por cima da cabeça resultou em um aumento de 40% na ativação dos deltoides frontais em comparação com as elevações frontais.

Hum, mas isso não faz sentido? Não somos psíquicos, mas provavelmente é isso que você estava se perguntando, então vamos mergulhar nas 2 razões pelas quais o levantamento em pé por cima da cabeça superou as elevações frontais:

OK, então esse é um exercício para os ombros dos deltoides frontais ✔️ Quais outros exercícios para os ombros existem? Aqui estão mais 2 para adicionar ao seu repertório:

1. Levantamento de halteres sentado: Isso aumenta a estabilidade, o que significa que você pode levantar pesos mais pesados. E isso lhe dará um crescimento melhor? Muito provavelmente. Melhor ainda, esse exercício também ajudará você a identificar e trabalhar em qualquer desequilíbrio muscular.
2. Levantamento de barra no chão em posição de joelhos: Foca em seus deltoides frontais + constrói sua estabilidade escapular + ativa seu core. O que mais você poderia querer desse exercício para os deltoides frontais?

TL; DR: Melhores exercícios para os ombros dos deltoides frontais (De nada.)

• Levantamento de barra em pé por cima da cabeça
• Levantamento sentado com halteres
• Levantamento de barra no chão em posição de joelhos

Deltoides laterais

Deltoides laterais = responsáveis por levantar os braços para os lados do seu corpo. Então, os melhores exercícios para os ombros para eles serão elevações laterais, certo?

Sim, você está certo!

Portanto, por causa disso, esta seção será muito mais direta. Aqui estão as 3 elevações laterais que valem a sua atenção:

• Elevação lateral com halteres: A regra mais importante a lembrar é levantar no plano escapular (ou seja, 45 graus em relação ao seu torso) em vez de para os lados. Isso coloca seus ombros em uma posição muito mais gentil — e reduz seu risco de lesões nos ombros. Leia este artigo para mais dicas sobre forma.
• Elevação lateral com cabo, inclinando-se: Com a elevação lateral com halteres, o ponto de maior tensão está perto do fundo. Mas, como todos sabemos agora, os músculos crescem melhor quando submetidos a uma variedade de tensões. Os cabos fornecem exatamente isso, deslocando o ponto de maior tensão para a posição mais alta do exercício.
• Elevação em Y com cabo em pé: Para a saúde das suas articulações do ombro, levantar os braços acima da altura do ombro nas elevações laterais com halteres e nas elevações laterais com cabo, inclinando-se não é recomendado. Isso significa que seus deltoides laterais não podem conseguir uma contração total. A elevação em Y com cabo em pé muda isso, mantendo seus ombros em uma posição segura.

Deltoides posteriores

Hora de falar sobre os deltoides posteriores. Quais são os melhores exercícios para essa região?

Se sua resposta incluir puxadas para o rosto, lamentamos dizer que você está errado. Isso porque pesquisas mostram que seus deltoides posteriores são melhor ativados quando:

1. A tensão do exercício se alinha com a direção das fibras musculares — que na verdade é em um ângulo de 45 graus para baixo, longe do seu corpo (semelhante aos seus deltoides frontais, mas invertidos)
2. Você consegue puxar seus cotovelos para trás além do seu torso; isso permite uma contração total dos deltoides posteriores

via Gfycat

Puxadas para o rosto não atingem nenhum desses objetivos.

Mas isso levanta uma questão importante: quais exercícios fazem isso, então? Bem, aqui estão 3 conhecidos por melhorar seus deltoides posteriores (certifique-se de puxar com seus cotovelos em um ângulo de 45 graus para longe do seu torso — e pense em puxá-los o mais “para trás” possível):

• Remada com halteres para deltoides posteriores, apoiada no peito: Ajuste seu banco em uma inclinação de ~30 graus.
• Remada com cabo para deltoides posteriores: Isso é praticamente o mesmo que sua remada com halteres para deltoides posteriores, exceto que agora você está usando a máquina de cabo. Se você achar difícil atingir um ângulo de 45 graus neste exercício, trocar para um anexo mais largo pode ajudar.
• Puxada com cabo para deltoides posteriores: O crédito por esse exercício vai para Coach Paul Carter. Veja como é realizado aqui. O que torna este exercício diferente dos 2 anteriores é que ele desloca o ponto de maior tensão para a "posição superior" do movimento. E como mencionado anteriormente, isso é altamente benéfico para o crescimento muscular.

Vá além de simplesmente conhecer os melhores exercícios para os ombros

Parabéns!

Agora você conhece os 9 melhores exercícios para os ombros a serem incluídos na sua rotina de treino para ter ombros robustos e à prova de lesões. Mas há apenas um problema... saber é uma coisa, enquanto implementá-lo é outra.

As perguntas com as quais você pode estar lutando agora podem incluir:

🤔 Devo encaixar todos esses em uma única sessão de treino?

• Se não: quais devo priorizar e quais devo eliminar?
• Se sim: como funciona? Não precisaria passar horas na academia?

🤔 Quantas vezes por semana devo treinar meus ombros?

🤔 Com o que devo treinar meus ombros/anteriormente/depois para um crescimento muscular ideal?

Se essas perguntas são exatamente as que estão rodando sua mente como abutres em torno de um animal à beira da morte (ou, no mínimo, perto disso), você gostaria do GymStreak.

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